Perkenalan
Saat tumbuh dewasa, saya tidak pernah terlalu atletis. Saya tidak pernah benar-benar menikmati olahraga tim. Saya biasa-biasa saja dalam bermain bisbol, sepak bola, dan bola basket—kurus dan tidak terkoordinasi. Saya bahkan tidak repot-repot mencoba sepak bola.
Namun sejak awal, saya menemukan kecintaan untuk berlari dan telah berlari hampir sepanjang hidup saya. Saya menemukan kegembiraan dalam berlari, bukan saat berlari paling cepat atau paling lama, melainkan hanya saat berlari itu sendiri. Bagi saya, kegembiraan datang dari kesendirian dalam lari jarak jauh dan dari gerakan berlari seluruh tubuh, terutama saat saya mengatur kecepatan yang nyaman dan berkelanjutan. Berlari juga menjernihkan pikiran saya dan bahkan sering kali terasa spiritual bagi saya. Saat tumbuh dewasa, saya tidak pernah merasa lebih baik daripada selama dan setelah lari jarak jauh, terutama lari trail.
Begitulah, sampai saya menemukan yoga.
Ketika saya mulai berlatih yoga di awal usia 20-an, saya bersemangat untuk menemukan aktivitas lain yang bukan olahraga kompetitif dan juga membuat tubuh, pikiran, dan jiwa saya sama baiknya seperti berlari. Namun ketika saya memberi tahu teman-teman yoga saya bahwa selain berlatih yoga, saya juga menikmati lari, mereka sering kali menaikkan alis mereka bindi dan terus terang beri tahu saya bahwa yoga dan lari tidak bisa digabungkan. Namun sebagai seseorang yang melakukan keduanya, saya mohon berbeda. Sebaliknya, yoga telah meningkatkan kemampuan lari saya dan membuat saya tetap berlari dengan baik dan bebas cedera selama beberapa dekade.
Dalam banyak hal, lari telah meningkatkan latihan yoga saya dengan memberi saya lebih banyak stamina, fokus, dan kapasitas pernapasan. Namun, dalam artikel ini saya ingin mengeksplorasi beberapa dari banyak manfaat yoga bagi pelari dan bagaimana memasukkan yoga ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membuat perbedaan signifikan dalam kenikmatan, performa, dan umur panjang lari Anda.
Manfaat Fisik Yoga bagi Pelari
1. Fleksibilitas yang Lebih Baik
Salah satu manfaat terbesar yoga bagi pelari adalah fleksibilitas yang lebih baik. Berlari terutama melibatkan gerakan berulang ke arah depan yang hampir selalu menyebabkan otot tegang. Otot yang tegang berkontribusi terhadap berkurangnya rentang gerak yang berarti semakin ketat otot seorang pelari, semakin banyak usaha yang harus mereka gunakan untuk membuat tubuhnya bergerak. Postur yoga meregangkan dan memanjangkan otot serta membantu pelari menikmati fleksibilitas dan mobilitas yang lebih besar, sebuah manfaat yang terasa seperti akhirnya, seseorang telah melepaskan rem parkir saat Anda berlari.
Berlari mengencangkan kelompok otot tertentu seperti paha belakang, fleksor pinggul, dan betis (selalu menjadi musuh saya). Saya menjaga kelenturan dan kebebasan pada kelompok otot ini dengan pose seperti Downdog (Adho Mukha Svanasana), Kneeling Lunge (Anjaneyasana), dan Pigeon (Kapotasana) atau Figure 4 Stretch. Dengan menjaga tubuh tetap lentur, pelari tidak hanya meningkatkan performa larinya tetapi juga mengurangi risiko ketegangan dan cedera. Tubuh yang fleksibel dapat beradaptasi dengan gerakan dinamis lari jauh lebih baik daripada tubuh yang ketat, membuat lari lebih lancar dan menyenangkan.
2. Keseimbangan dan Stabilitas Fisik
Yoga telah meningkatkan keseimbangan, stabilitas, dan propriosepsi yang membantu saya melewati medan teknis di jalan setapak atau permukaan jalan yang tidak rata dan membantu mencegah saya melakukan tindakan yang tidak diinginkan Pete Rose meluncur selama berlari (salah satu dari sedikit istilah bisbol teknis yang saya peroleh dalam karier singkat saya di liga kecil).
Pose seperti Pose Pohon (Vrikshasana) dan Warrior III (Virabhadrasana III) dapat membantu pelari mengembangkan keseimbangan, stabilitas, dan proprioception yang lebih baik. Pose-pose ini juga membantu memperkuat pergelangan kaki dan kaki sehingga membantu mencegah pelari terguling pada pergelangan kaki saat berlari yang dapat menghambat pelari yang terkilir atau bahkan patah.
3. Peningkatan Kekuatan
Lebih dari sekedar fleksibilitas, yoga juga tentang kekuatan, manfaat bersama bagi para pelari. Tanpa gagal, tepat pada jarak 20 mil lari maraton, pikiran yang mengganggu selalu muncul di kepala saya, “Saya seharusnya melakukan Pose Kursi (Utkatasana) dan Pose Jembatan (Setu Bandha Sarvangasana) sedikit lebih lama untuk membangun paha depan dan paha belakang saya. ” Pose membangun kekuatan seperti ini membantu pelari bergerak maju dengan lebih sedikit kelelahan dan lebih baik. Berlari saat Anda lemah menyebabkan bentuk tubuh yang buruk dan meningkatkan kemungkinan cedera.
Berlari bukan hanya tentang kekuatan tubuh bagian bawah; ini benar-benar upaya seluruh tubuh. Sesuatu yang saya sukai tentang yoga, dan mengapa yoga menjadi pelengkap olahraga dan bentuk gerakan lain, termasuk lari, adalah karena yoga juga bermanfaat bagi seluruh tubuh. Pose seperti Pose Papan (Phalakasana), Pushup Bawah (Chaturanga Dandasana), dan Anjing Bawah (Adho Mukha Svanasana) memerlukan aktivasi beberapa otot secara bersamaan yang memiliki manfaat langsung untuk pendekatan lari seluruh tubuh.
Yoga membentuk tubuh bagian atas yang kuat yang berguna untuk menjaga postur tubuh yang baik saat berlari dan mencegah tubuh bagian atas roboh. Runtuhnya tubuh bagian atas dapat menyebabkan pernapasan tidak efisien dan penurunan kinerja. Tubuh bagian atas yang kuat dan tegak menjaga paru-paru tetap terbuka dan menerima napas.
Lalu ada intinya. Inti yang kuat sangat penting untuk menjaga stabilitas saat berlari. Pose yoga yang melibatkan inti dan membantu membangun kekuatan di area ini meliputi Pose Perahu (Navasana), Pose Gagak, (Bakasana), dan Pose Skala (Tolasana). Inti yang kuat dan stabil juga memperbaiki postur tubuh dan mencegah masalah seperti nyeri punggung bagian bawah, yang umum terjadi pada pelari.
4. Teknik Pernapasan yang Lebih Baik
Penekanan yoga pada koordinasi gerakan dan pernapasan membantu pelari mendapatkan manfaat besar dari belajar mengendalikan napas. Teknik pernapasan yang tepat untuk pelari dapat membantu pelari tetap stabil dan berenergi sepanjang lari daripada menghirup angin terlalu kencang hingga mereka melihat bintang dan harus berhenti untuk mengambil napas. Belajar bernapas dengan baik dan efisien sambil melakukan pose yoga juga dapat membantu pelari meningkatkan daya tahan dan mengurangi kelelahan. Dengan latihan yoga yang teratur, pelari dapat mengembangkan pemahaman yang lebih mendalam tentang napas mereka dan belajar bagaimana menyelaraskannya dengan irama lari mereka.
Latihan pernapasan yoga (alias pranayama) membantu pelari meningkatkan kapasitas paru-paru dan asupan oksigen sehingga energi lebih mudah tersedia dan dapat diakses oleh otot-otot yang diperlukan. Teknik seperti pernapasan perut dalam dan napas ujjayi bahkan dapat diterapkan saat berlari agar tetap rileks dan berenergi, bahkan terutama saat berlari menanjak.
Manfaat Mental Yoga bagi Pelari
1. Keseimbangan Tubuh/Pikiran
Tentu saja, lari membutuhkan kekuatan, daya tahan, dan fokus mental, tetapi selain manfaat keseimbangan fisik, yoga juga mengajari saya tentang menyeimbangkan hubungan tubuh-pikiran yang membantu saya belajar bekerja. dengan tubuhku bukannya melawan. Keseimbangan tubuh-pikiran ini membantu pelari meningkatkan kinerja, mencegah cedera, dan memastikan lari yang menyenangkan selama bertahun-tahun.
Kemauan manusia sering kali lebih kuat daripada tubuh manusia, terutama dalam olahraga ketahanan yang sering kali memiliki moto yang salah, “Tidak ada rasa sakit, tidak ada hasil.” Namun “menekan rasa sakit” sambil menghantam trotoar atau berjalan di jalan setapak dapat menimbulkan dampak yang serius pada tubuh, bahkan lebih besar daripada manfaat fisik dan mental dari olahraga tersebut dan dapat menyebabkan cedera permanen atau kelelahan yang pada akhirnya memperpendek durasinya. bertahun-tahun seorang pelari dapat menikmati olahraga tersebut.
Yoga mengajari saya untuk mendengarkan sinyal konstan yang diberikan tubuh saya selama berlari dan membantu saya untuk bekerja secara bersamaan daripada melawannya. Ketika pelari selaras dengan tubuhnya, mereka dapat melakukan penyesuaian pada langkah, postur, dan gaya berjalannya selama berlari, sehingga mengurangi risiko cedera akibat penggunaan berlebihan. Ini juga membantu pelari mengenali kapan mereka perlu istirahat dan memulihkan diri, mencegah kelelahan dan latihan berlebihan. Setelah saya menemukan yoga, moto baru saya menjadi, “Tidak sakit? Aku siap!” Belakangan, saya menemukan metode pelatihan seperti Metode Maffeton yang mendukung cara yang lambat dan mantap untuk membangun kekuatan dan kecepatan sambil berlatih dengan sangat nyaman dalam batas tubuh. Dengan koneksi pikiran-tubuh yang kuat, pelari belajar menyeimbangkan upaya dan kemudahan (arahan yoga utama) saat berlari yang mengarah pada memaksimalkan gerakan dan meminimalkan upaya, membantu pelari tetap menikmati olahraga selama bertahun-tahun.
2. Pengurangan Stres
Ya, berlari bisa menjadi alat yang luar biasa untuk membantu menjernihkan dan memusatkan pikiran Anda. Beberapa wawasan terbesar saya muncul di pertengahan perjalanan panjang. Hal ini antara lain disebabkan oleh banyaknya aliran oksigen ke otak serta banyaknya endorfin yang dilepaskan saat berlari. Yoga memberikan kesempatan berharga bagi pelari untuk secara teratur “mengikuti arus”, suatu kondisi mental bahagia yang sering ditemukan saat berlari. Selain postur aktif, aspek meditatif yoga mendorong perhatian dan relaksasi yang sangat membantu dalam mengatasi kegelisahan sebelum lomba, fokus saat berlari, atau ketegangan pasca lari.
Ditambah lagi, meditasi dan praktik relaksasi mendalam seperti Yoga Nidra (meditasi terpandu yang sangat menenangkan) dapat meningkatkan ketahanan mental, meningkatkan kepercayaan diri, dan meningkatkan kesejahteraan mental secara keseluruhan, yang dapat berdampak positif pada performa dan kenikmatan olahraga pelari.
3. Peningkatan Fokus dan Konsentrasi
Berlari terkadang membutuhkan ketangguhan mental, fokus, dan konsentrasi, terutama saat latihan lari atau balapan jarak jauh. Yoga menumbuhkan kejernihan mental dan konsentrasi melalui perhatian dan latihan meditasi. Menciptakan ritme dengan langkah kaki Anda saat berlari dapat memiliki efek mental yang sama seperti meditasi dan dapat membuat seseorang berada dalam kondisi bahagia, kondisi mental yang sama dengan beberapa pengulangan mantra atau ritme ketukan drum perdukunan yang berkelanjutan selama beberapa menit. Selain itu, kemampuan untuk tetap fokus pada momen saat ini dapat menjadi pengubah permainan bagi para pelari, memungkinkan mereka menghindari keyakinan yang membatasi diri atau masalah mental lainnya yang dapat menjadi penentu kinerja.
Seringkali, yoga menggabungkan Sankalpa atau niat yang dapat membantu pelari menetapkan niat dan tujuan latihan mereka. Hal ini dapat diterjemahkan ke dalam pendekatan lari yang lebih terstruktur dan terarah. Baik itu menyelesaikan lari trail yang menantang atau mencapai prestasi terbaik dalam perlombaan, disiplin mental yang dikembangkan melalui yoga dapat membantu pelari tetap termotivasi dan berkomitmen, sambil mendengarkan kebutuhan nyata tubuh mereka.
Mencegah dan Memulihkan Cedera
Selain meningkatkan kinerja dan kesejahteraan mental, yoga dapat menjadi alat yang berharga untuk mencegah dan memulihkan cedera akibat berlari. Begini caranya:
1. Pencegahan Cedera: Yoga membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot, memperbaiki postur tubuh, dan meningkatkan fleksibilitas, mengurangi risiko cedera seperti sindrom IT band, shin splints, dan plantar fasciitis.
2. Rehabilitasi: Jika Anda baru pulih dari cedera, yoga bisa menjadi cara yang lembut untuk mendapatkan kembali kekuatan dan fleksibilitas di area yang terkena cedera sambil menghindari aktivitas berdampak tinggi.
3. Pemulihan Aktif: Yoga lembut, Pose Mayat (Savasana), dan Yoga Nidra dapat dimasukkan ke dalam rutinitas pasca lari Anda untuk membantu pemulihan otot, mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan relaksasi.
Kesimpulan
Jadi, pada akhirnya, yoga dan lari adalah pelengkap yang luar biasa dan manfaat yoga bagi pelari sangatlah besar. Dengan memasukkan yoga ke dalam rutinitas latihan, pelari dapat memperoleh banyak manfaat fisik dan mental yang akan meningkatkan kinerja lari dan kesejahteraan secara keseluruhan. Dari peningkatan fleksibilitas dan kekuatan hingga peningkatan keseimbangan dan fokus, yoga memberi pelari pendekatan pelatihan yang holistik dan seimbang yang dapat membantu mencegah cedera dan meningkatkan umur panjang dalam olahraga.
Baik Anda seorang pelari maraton berpengalaman atau pemula yang ingin memulai perjalanan lari, saya mengundang Anda untuk mengintegrasikan yoga ke dalam program latihan Anda. Sinergi antara yoga dan lari dapat menghasilkan pengalaman lari yang lebih sehat dan menyenangkan, membantu Anda mencapai target kebugaran sekaligus tetap bebas cedera dan memiliki ketahanan mental di jalan atau lintasan. Jadi, keluarkan matras yoga Anda dan kenakan sepatu lari Anda—tubuh dan pikiran Anda akan berterima kasih karenanya.
Kelas Daring Scott: Bangun dengan Yoga Tidur
Buku Scott: Yoga Nidra Praktis, Jurnal Manifestasi 5 Menit, 20 Skrip Yoga Nidra Vol. 1.