Suatu hari, ketika saya memulai latihan yoga, saya dapat merasakan seluruh riwayat fisik tubuh saya: inilah ketegangan leher karena menatap komputer sepanjang hari kemarin, dan inilah cedera hamstring lama akibat perpecahan yang tidak disengaja, dan ini adalah sakrum miring itu. Setiap orang mempunyai riwayat cedera dan rasa sakit di masa lalu, namun seringkali, otak Anda memilih untuk tidak mengkhawatirkannya, dan pengalaman rasa sakit di masa lalu tersebut tidak meningkat ke tingkat episode rasa sakit yang parah.
Di lain waktu, otak Anda memutuskan untuk khawatir tentang sensasi tertentu berdasarkan pengalaman sensasi serupa dan konteks saat ini. Faktor-faktor lain yang tidak berhubungan dapat memperburuk situasi dan menyebabkan respons darurat terhadap rasa sakit dan stres.
Bagaimana Tubuh Anda Menanggapi Stres Darurat
Respons darurat terhadap stres memulai serangkaian perubahan fisiologis dalam tubuh. Terdiri dari:
- Respon endokrin (pelepasan adrenalin untuk memulai dan memperkuat aktivasi simpatis)
- Aktivasi sistem simpatis (cabang sistem saraf otonom yang bertanggung jawab atas respons melawan-atau-lari atau membekukan dalam situasi darurat)
- Respon imun (peningkatan peradangan untuk menyembuhkan luka dan melawan penyerbu racun)
Menggunakan Teknik Pernapasan untuk Mengontrol Stres dan Mengurangi Rasa Sakit
Melakukan respons darurat yang berulang-ulang untuk setiap sensasi mencurigakan di tubuh sangat membebani seluruh sistem (dan umumnya tidak menyenangkan). Apa boleh buat? Kita tentu tidak bisa mengendalikan berapa banyak adrenalin yang dibuang ke aliran darah kita. Namun, kita tetap dapat mengontrol satu aspek fisiologi kita yang memberi kita akses terhadap keseimbangan simpatis/parasimpatis: pernapasan.
Nafas keduanya mencerminkan keadaan batin tubuh Anda dan mempengaruhi dia. Ketika sistem simpatis Anda diaktifkan, Anda mungkin mengalami respons klasik melawan-atau-lari, dengan tubuh mengerahkan semua sumber daya untuk melawan atau melarikan diri. Akibatnya pernapasan Anda menjadi cepat dan sebagian besar terjadi di dada. Anda bahkan bisa mengalami hiperventilasi. Atau Anda mungkin mengalami aktivasi simpatis sebagai respons “membeku” ketika tubuh menarik diri untuk melindungi diri dari pengalaman menyakitkan. Hal ini dapat terlihat seperti menahan napas, bernapas dengan dangkal atau tidak lengkap, dan kesulitan bernapas secara keseluruhan.
Hal ini menjadi lingkaran setan dimana pola pernapasan tanggap darurat tetap ada bahkan setelah keadaan darurat telah berlalu dan terus memberi sinyal ke otak bahwa bahaya masih ada. Untuk keluar dari siklus ini, kita perlu mengubah pola pernapasan untuk mendorong aktivasi parasimpatis (mode istirahat dan pencernaan) untuk meyakinkan otak bahwa semuanya baik-baik saja dan penyembuhan sedang berlangsung.
4 Langkah Menggunakan Nafas untuk Mengatasi Nyeri Kronis
Titik awal penanganan nyeri kronis dengan pernapasan adalah:
Langkah 1: Sadarilah pola pernapasan Anda. Anda tidak dapat secara sadar mengubah sesuatu yang tidak Anda sadari. Jadi langkah pertama adalah memerhatikan pola pernapasan kebiasaan Anda, terutama saat episode nyeri. Apakah Anda cenderung bernapas dengan cepat, cenderung menahan napas, atau napas Anda menjadi dangkal? Kapan saja sepanjang hari, alihkan perhatian Anda ke napas Anda dan amati selama beberapa siklus. Cukup dengan memusatkan perhatian pada napas Anda mungkin bisa membantu menenangkan sistem Anda.
Langkah 2: Berusahalah untuk memperdalam dan merilekskan napas. Memperdalam pernapasan memiliki berbagai manfaat fisiologis bagi keseluruhan sistem. Mengenai keseimbangan simpatis/parasimpatis, “saat pernapasan Anda rileks, sistem saraf Anda menerima pesan bahwa Anda aman dan sehat. Pesan ini memicu serangkaian perubahan dalam tubuh dan pikiran Anda yang dapat mencegah atau mengganggu respons darurat terhadap rasa sakit dan stres. Hasilnya adalah Anda segera merasa lebih baik sambil mengajarkan pikiran dan tubuh cara yang lebih sehat untuk merespons rasa sakit dan stres.”(1)
Langkah 3: Perkenalkan “nafas perut”. Ketika sistem simpatis diaktifkan, Anda cenderung mengambil napas pendek, terutama di dada. Membesarkan perut secara sengaja saat menarik napas seolah-olah bernapas ke dalam perut memiliki efek menenangkan dan menenangkan pada keseluruhan sistem.
Langkah 4. Tekankan pernafasan. Setiap kali Anda menarik napas, Anda sedikit mengaktifkan sistem simpatis Anda, dan setiap kali Anda mengeluarkan napas, Anda mengaktifkan sistem parasimpatis Anda. Itulah sebabnya menekankan pernafasan yang panjang dan mengalir membantu memfasilitasi respons istirahat dan pencernaan serta mematikan alarm di otak Anda.
Agar teknik pernapasan apa pun memberikan efek, disarankan untuk melakukannya setidaknya selama 12 siklus napas. Tidak semua praktik akan berhasil untuk semua orang. Pernapasan tidak boleh dipaksakan.
Dalam jangka pendek, latihan pernapasan sederhana dapat menenangkan sistem saraf secara efektif dan membantu mengurangi rasa sakit. Dalam jangka panjang, pola pernapasan yang sehat membantu otak menjadi kurang reaktif terhadap rasa sakit ringan. Pernapasan menjadi lebih berdampak dengan latihan yang konsisten dari waktu ke waktu.
Pelajari kekuatan inti dan lebih banyak lagi dengan Olga Kabel dan YogaUOnline – Yoga untuk Peningkatan Postur dengan Fokus pada Penguatan Inti dan Ekstensi Aksial.
Dicetak ulang dengan izin dari Sequence Wiz.
Dididik sebagai guru sekolah, Olga Kabel telah mengajar yoga selama lebih dari 14 tahun. Dia menyelesaikan beberapa Program Pelatihan Guru Yoga tetapi menemukan hubungan terkuat dengan silsilah Krishnamacharya/ TKV Desikachar. Dia belajar dengan Gary Kraftsow dan American Viniyoga Institute (2004-2006) dan menerima diploma Guru Viniyoga pada Juli 2006, menjadi Terapis Yoga bersertifikat AVI pada April 2011. Olga adalah pendiri dan direktur pelaksana Sequence Wiz- berbasis web pembangun urutan yoga yang membantu guru yoga dan terapis yoga dalam menciptakan dan mengatur latihan yoga. Ini juga menampilkan artikel informasi sederhana tentang cara mengurutkan latihan yoga untuk efektivitas maksimal. Olga sangat percaya pada kekuatan penyembuhan dari disiplin kuno ini di setiap tingkatan: fisik, psikologis, dan spiritual. Dia berusaha membuat latihan yoga dapat diakses oleh siswa dari segala usia, kemampuan fisik, dan riwayat kesehatan, yang mengkhususkan diri dalam membantu siswanya meredakan nyeri dan nyeri otot, mengelola stres dan kecemasan, dan mengembangkan mental fokus.
Sumber daya
(1.) Yoga untuk Menghilangkan Rasa Sakit oleh Kelly McGonigal, Ph.D.