Saraf vagus adalah saraf kranial kesepuluh. Bahasa Latin untuk “mengembara”, saraf ini berjalan jauh dan luas ke seluruh tubuh dan terkait erat dengan sistem saraf parasimpatis (atau bagian “istirahat dan cerna” dari sistem saraf otonom). Ketika distimulasi dan diaktifkan, saraf vagus dapat membantu mengubah tubuh Anda ke dalam respons istirahat dan pencernaan. Dan untungnya, ada pose yoga saraf vagus yang dapat merangsang saraf berharga ini.

Meskipun berlatih yoga, secara umum, sering kali membuat Anda berada dalam keadaan dominan sistem saraf parasimpatis setelah Anda selesai berlatih, ada pose tertentu yang dapat Anda praktikkan untuk membantu menargetkan saraf vagus secara langsung.

1. Nafas Bhramari: Saraf Vagus dan Suara

Dua pose yoga saraf vagus pertama dalam daftar ini sebenarnya bukanlah “pose” yoga sama sekali. Itu adalah latihan yoga yang secara khusus menargetkan saraf vagus.

Yang pertama ini, bhramari nafas (atau senandung nafas lebah), menargetkan saraf vagus melalui cabang-cabangnya yang mempersarafi faring, laring, dan diafragma. Setiap rangsangan pada suara Anda dengan cara yang menenangkan akan membantu mengaktifkan saraf vagus, dan bersenandung adalah salah satu cara terbaik untuk melakukannya!

  1. Temukan posisi duduk yang nyaman dan pejamkan pandangan atau pejamkan mata—pilihan untuk meletakkan satu tangan di dada dan satu tangan di perut.
  2. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung.
  3. Saat Anda mengeluarkan napas, keluarkan suara senandung.
  4. Teruslah bernapas dengan cara ini selama beberapa menit sampai Anda merasakan respons istirahat dan pencernaan mulai mengambil alih tubuh Anda.

2. Shanmukhi Mudra: Hubungan Mata dan Telinga

Latihan yoga berikutnya, shanmukhi mudra atau gerakan menutup tujuh gerbang, merangsang saraf vagus melalui cabang-cabangnya yang menghubungkan mata dan telinga. Latihan ini memijat dengan lembut saraf vagus untuk membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis Anda.

  1. Temukan posisi duduk yang nyaman dan tutup mata Anda.
  2. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung.
  3. Tahan napas saat Anda mengangkat tangan ke arah wajah.
  4. Letakkan jari telunjuk Anda di atas kelopak mata dan berikan tekanan lembut ke bawah.
  5. Letakkan jari tengah Anda di atas lubang hidung dan tutup hidung Anda dengan lembut.
  6. Letakkan jari manis Anda tepat di atas bibir dan tutup mulut Anda.
  7. Letakkan jari kelingking Anda tepat di bawah bibir dan tarik perlahan jari manis dan kelingking Anda ke arah satu sama lain untuk menutup mulut Anda.
  8. Tempatkan ibu jari Anda di atas telinga Anda.
  9. Tekan perlahan ke seluruh jari Anda dan gerakkan ibu jari secara perlahan dalam pola melingkar untuk memijat telinga Anda dengan lembut.
  10. Tahan beberapa saat santai sebelum melepaskan semuanya dan menghembuskan napas dalam-dalam.
  11. Ulangi beberapa kali sampai Anda merasakan diri Anda bergerak menuju keadaan parasimpatis.
BACA  Parsva Balasana: Pose Anjing Burung

3. Peregangan Leher dan Saraf Vagus

Beberapa pose yoga saraf vagus terbaik termasuk leher karena saraf vagus berjalan tepat di belakang sternokleidomastoid (SCM) dan tepat di depan tulang tak sama panjang. Otot leher ini cenderung menahan banyak ketegangan, jadi melepaskannya dengan lembut dapat membantu melemaskan saraf vagus dan memberikan pelepasan dan rangsangan yang lembut untuk membantu mengaktifkan respons istirahat dan pencernaan Anda.

  1. Carilah posisi duduk yang nyaman dan pejamkan pandangan atau pejamkan mata.
  2. Saat Anda menarik napas, angkat tulang belakang Anda dan panjangkan ke atas melalui puncak kepala Anda untuk memanjangkan bagian belakang leher Anda.
  3. Saat Anda mengeluarkan napas, lepaskan telinga kanan dengan lembut ke arah bahu kanan.
  4. Lembutkan kedua bahu menjauhi telinga Anda dan biarkan beban lengan Anda menggantung berat ke lantai.
  5. Biarkan kepala Anda menjadi berat saat terlepas karena gaya gravitasi.
  6. Pilihan untuk tetap apa adanya atau pilihan untuk mengubah sedikit posisi peregangan Anda dengan memiringkan kepala untuk menyesuaikan sudut peregangan Anda. Anda dapat mendekatkan dagu ke arah dada untuk melihat ke bawah secara miring, atau mendekatkan dagu ke langit untuk melihat ke atas secara miring. Bermain-mainlah dengan posisi leher Anda sebanyak yang Anda inginkan untuk menemukan peregangan yang nyaman bagi Anda. Anda mungkin ingin tetap berada pada berbagai sudut peregangan untuk jangka waktu tertentu.
  7. Tahan selama yang Anda inginkan sebelum melepaskannya secara perlahan dan berpindah sisi.

4. Pose Ikan yang Didukung: Pembuka Hati dan Tenggorokan yang Lembut

Pose yoga saraf vagus ini sangat baik untuk mengalihkan Anda ke sistem saraf parasimpatis. Ini adalah postur yoga restoratif, yang membantu Anda beristirahat dan rileks. Ditambah lagi, ini adalah pembuka jantung dan tenggorokan yang lembut, dan saraf vagus berjalan melalui bagian tubuh Anda ini, jadi seolah-olah Anda sedang memijatnya dengan lembut dan penuh kasih.

  1. Ambil sesuatu yang bisa Anda bohongi. Anda bisa menggulung handuk atau selimut, menggunakan bantal atau bantalan sofa, atau menggunakan guling atau balok yoga.
  2. Tempatkan penyangga apa pun yang Anda miliki di atas matras sehingga sejajar dengan tepi pendek matras Anda. Anda mungkin ingin memiliki penyangga kedua di dekat Anda untuk diletakkan di bawah kepala saat Anda melakukan pose.
  3. Duduklah di depan penyangga Anda dan berbaringlah dengan hati-hati di atasnya sehingga penyangga berada tepat di bawah tulang belikat Anda. Biarkan penyangga membuka hati Anda dengan lembut dan angkat dada Anda ke arah langit.
  4. Rilekskan kepala Anda ke penyangga lain atau istirahat di lantai sambil melembutkan bagian depan leher dan tenggorokan Anda dengan lembut.
  5. Istirahatkan lengan dan kaki Anda dalam posisi nyaman yang Anda suka.
  6. Pilihan untuk melembutkan pandangan Anda atau menutup mata saat Anda bersantai di bukaan lembut ini selama sekitar lima hingga 10 menit atau selama yang Anda inginkan.
BACA  Vajrapradama Mudra (Mudra Kepercayaan yang Tidak Dapat Dipecahkan): Manfaat, Langkah, dan Lainnya

Gunakan Pose dan Latihan Yoga Saraf Vagus Ini untuk Mengaktifkan Respon Istirahat dan Pencernaan Anda

Gunakan postur dan latihan ini serta teknik pembuka jantung dan tenggorokan yang lembut lainnya, pelepasan leher, dan teknik pernapasan dalam untuk menstimulasi saraf vagus Anda dan melembutkan serta mengendurkan sistem saraf Anda.

Relaksasi adalah kunci untuk memulai sistem saraf parasimpatis. Pastikan Anda membiarkan diri Anda rileks dan melepaskan diri saat Anda mempraktikkan posisi dan teknik ini untuk merangsang saraf vagus Anda yang berharga.