Anda tidak akan sering melihat pose-pose “mewah” ditampilkan di blog ini. Saya tidak menganggap pose-pose ini sebagai hal yang pokok; mereka lebih seperti “makanan penutup.” Hal ini menyenangkan untuk dilakukan sesekali, tetapi sebenarnya bukan hal utama dalam latihan yoga. Hidangan utamanya adalah pose dasar, seperti Vrksasana (Pose Pohon), Virabhadrasana I dan II (Prajurit I dan II), Adho Mukha Svanasana (Pose Anjing Menghadap ke Bawah) dan tentunya Tadasana (Pose Gunung). Tetap saja, sesekali bermain-main dengan pose mewah itu menyenangkan. Hari ini saya ingin menampilkan Titibasana (Pose Kunang-Kunang) dan cara mempersiapkannya.
Titibasana adalah bagian dari kategori pose keseimbangan lengan. Seperti Bakasana (Pose Bangau), ini dianggap sebagai salah satu keseimbangan lengan yang lebih mendasar. Itu salah satu yang selalu dapat saya akses. Namun kebanyakan orang menganggap Bakasana lebih mudah. Persiapan adalah kuncinya.
Salah satu elemen kunci dalam berlatih Titibasana adalah panjang lengan. Kita yang memiliki lengan panjang cenderung menganggap pose ini cukup mudah. Tapi itu hanya satu elemen. Untuk mempraktikkan Titibasana, berikut adalah unsur-unsur yang perlu ada:
- Berlengan panjang
- Pergelangan tangan yang kuat dan fleksibel
- Inti yang stabil dan aktif
- Penculik fleksibel dan adduktor kuat
Mempersiapkan Latihan Titibasana
Anda dapat memulai persiapan Titibasana dengan berlatih beberapa putaran Surya Namaskar (Salam Matahari). Dari sana, latih pose-pose berikut yang membahas keterampilan khusus yang Anda perlukan untuk melatih pose tersebut:
Lengan: Mengenai memanjangkan lengan, tidak banyak yang dapat Anda lakukan untuk hal itu. Namun Anda dapat meletakkan Yoga Block—pada ketinggian terendah—di bawah tangan Anda untuk memanjangkan lengan secara efektif. Ini telah bekerja dengan baik untuk murid-murid saya.
Pergelangan tangan: Titibasana membutuhkan fleksi ekstrim pada pergelangan tangan, bersamaan dengan menahan beban. Hal ini membuat pose tersebut berisiko bagi orang yang pergelangan tangannya terluka atau bermasalah. Sebaiknya jangan mencoba pose ini jika tangan atau pergelangan tangan Anda bermasalah. Namun, jika tangan dan pergelangan tangan Anda sehat, Anda bisa mempersiapkannya dengan berlatih posisi “yoga tangan” berikut. Jika Anda merasa dibatasi oleh keterbatasan rentang gerak di pergelangan tangan, Anda dapat menggunakan Yoga Wedge, seperti pada foto di atas.
Inti: Inti yang kuat dan aktif mungkin merupakan elemen terpenting dalam melakukan keseimbangan lengan yoga. Latih beberapa putaran Phalakasana (Pose Papan) dan Vasisthasana (Pose Papan Samping) untuk pemanasan. Anda juga dapat mempelajari tindakan yang tepat untuk melatih inti dalam Malasana (Pose Jongkok Yoga). Ikuti petunjuk pose berikut: Dari Malasana, tekan bahu Anda dengan lutut. Saat Anda melakukan ini, perhatikan bagaimana otot dan organ perut Anda kembali ke arah punggung, dan punggung mengembang. Mengencangkan punggung ini adalah kunci untuk menstabilkan tubuh Anda dalam keseimbangan lengan.
Penculik dan Adduktor: Untuk mengangkat lutut Anda tinggi-tinggi, pinggul Anda harus agak fleksibel. Lakukan pemanasan pinggul dengan berlatih Supta Ardha Padmasana (Pose Setengah Teratai Berbaring) dan Gomukhasana (Pose Wajah Sapi). Baddha Konasana (Pose Sudut Terikat) dapat membantu memanjangkan otot adduktor Anda.
Cara Berlatih Titibasana
- Mulailah dengan berdiri di Uttanasana (Pose Membungkuk Berdiri ke Depan) di atas Matras Yoga.
- Tekuk lutut Anda dalam-dalam dan gerakkan tangan Anda ke belakang sehingga berada di lantai, di belakang kaki Anda.
- Tekuk lutut secukupnya sehingga telapak tangan Anda rata dengan lantai (atau pada balok). Rentangkan jari-jari Anda dan pastikan tangan Anda dibuka selebar bahu.
- Sesuaikan posisi Anda sehingga lutut berada setinggi mungkin di atas lengan. Kemudian tekan lutut Anda ke atas bahu agar otot inti kembali kencang. Pertahankan tindakan ini sepanjang pose.
- Mulailah memindahkan berat badan Anda ke belakang secara bertahap, terus menekan bahu Anda dengan lutut, hingga kaki Anda mulai terasa ringan di lantai.
- Angkat kaki Anda dari lantai, satukan kedua telapak kaki. Teruslah bersandar pada bahu Anda.
- Pada titik ini, Anda mungkin mendapati diri Anda terjatuh kembali ke belakang. Jika ini terjadi, Anda dapat mempraktikkan langkah 1 hingga 5 untuk membangun teknik Anda menuju Titibasana, mungkin di masa mendatang.
- Setelah beberapa kali menarik napas, biarkan pinggul Anda turun ke lantai dengan lembut. Duduk dan istirahatlah selama beberapa tarikan napas. Jika Anda ingin mencoba lagi, lakukanlah. Jika tidak, praktikkan Pose Anjing Menghadap ke Bawah, diikuti dengan Jathara Parivrttanasana (Pose Perut Berputar) untuk melepas lelah.
Jangan ragu untuk mempraktikkan semua langkah hingga langkah 6 tanpa pernah mengangkat kaki Anda dari lantai. Anda masih akan menerima manfaat pose yang menguatkan inti dan melepaskan pinggul jika Anda mempraktikkan semua instruksi tanpa mengangkat kaki dari lantai.
Kontraindikasi Latihan Titibasana:
- Cedera tangan atau pergelangan tangan
- Cedera bahu, siku, atau punggung bawah
- Operasi penggantian pinggul baru-baru ini
- Kehamilan
- Datang bulan
- Tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol