Persiapan Latihan Yoga: Pemanasan untuk Pose Segitiga Berputar

Pose Segitiga Berputar (Privrtta Trikonasana) bisa dibilang salah satu pose berdiri yang paling menantang, membutuhkan paha belakang yang fleksibel, keterlibatan adduktor, dan, tentu saja, rotasi tulang belakang. Pose pembentuk panas, Pose Segitiga Berputar memperkuat semua lapisan inti, termasuk otot perut dan rotator tulang belakang. Meskipun ini merupakan pose puncak, ini dapat digunakan sebagai persiapan untuk pose yang lebih kompleks, seperti inversi dan backbends.

Pose #1: Pose Sudut Samping Berputar (Parivrtta Parsvakonasana)

Pose Sudut Samping Berputar mengajarkan Anda untuk menjaga paha Anda tetap netral di soket pinggul (agar tidak berputar), mengaktifkan otot adduktor Anda, dan memutar tulang belakang Anda, yang semuanya perlu Anda lakukan dalam pose yoga terakhir kami, Segitiga Berputar Pose.

  1. Mulailah dengan gerakan lunge tinggi dengan kaki kanan ke depan dan kaki dibuka selebar pinggul dari kiri ke kanan. Untuk stabilitas ekstra, Anda dapat memilih untuk meletakkan lutut belakang di lantai. Rapatkan kedua kaki Anda agar paha tetap netral di panggul.
  2. Satukan kedua tangan di depan jantung dan rapatkan kedua telapak tangan untuk melebarkan dada.
  3. Engsel ke depan sehingga tulang belakang Anda membentuk garis kontinu dari kaki belakang Anda. Jeda untuk menyesuaikan, memanjangkan kedua sisi pinggang.
  4. Jaga keseimbangan tubuh, tarik napas untuk memanjangkan tubuh, dan buang napas untuk memutar ke kanan. Dekatkan tangan kiri atau siku kiri ke bagian luar lutut. Turunkan badan Anda hanya ke arah kaki kanan sejauh Anda bisa menjaga kedua sisi badan tetap panjang.
  5. Jeda, lihat ke bawah. Perhatikan bahwa hidung Anda harus sejajar dengan bagian dalam lutut kanan Anda. Pastikan kedua sisi badan Anda memiliki panjang yang sama sehingga tulang belakang Anda tidak membulat atau melengkung.
  6. Saat Anda menekan tangan, tarik bahu bagian atas ke belakang dan peluk tulang belikat lebih dekat ke tulang belakang untuk membuka dada.
  7. Tarik napas untuk memanjangkan tulang belakang Anda; buang napas untuk memutar. Tetaplah selama 3 napas lagi.
  8. Tarik napas untuk melepaskannya, letakkan tangan Anda kembali ke lantai, dan ganti sisi.

Pose #2: Pose Setengah Monyet (Ardha Hanumanasana)

Pose Setengah Monyet (Terbelah) membantu memanjangkan paha belakang dan mengaktifkan otot adduktor, yang keduanya Anda perlukan untuk Pose Segitiga Berputar.

  1. Mulailah dengan lunge rendah dengan kaki kanan ke depan dan jarak kaki selebar pinggul dari kiri ke kanan. Untuk stabilitas ekstra, Anda dapat memilih untuk meletakkan tangan Anda pada balok di bawah bahu Anda.
  2. Tarik napas untuk memanjangkan tulang belakang ke depan, saat Anda mengeluarkan napas, gerakkan pinggul ke belakang sehingga pinggul sejajar dengan lutut belakang.
  3. Rapatkan kedua kaki Anda agar adduktor Anda tetap bergerak.
  4. Tekan tumit depan Anda ke bawah dan tarik ke belakang dengan tumit Anda sehingga Anda mengencangkan paha belakang dan merasakan lutut Anda sedikit menekuk. Tindakan ini sangat penting untuk menahan godaan hiperekstensi lutut.
  5. Tekan ujung jari Anda ke bawah, atau tekan tangan Anda ke dalam balok, untuk menjangkau dada terbuka ke depan menuju jari kaki. Daripada membulatkan, usahakan untuk meluruskan dan memanjangkan tulang belakang Anda.
  6. Tarik napas untuk memanjangkan tulang belakang Anda; buang napas untuk melipat ke depan. Tetap selama 10 napas.
  7. Tarik napas dan tekuk lutut depan Anda. Turunkan tangan Anda ke matras, dan ganti sisi.
  Siapakah Rachel Brathen AKA Gadis Yoga? Usia, Biografi, Ulang Tahun, Keluarga & Kekayaan Bersih

Pose #3: Pose Kursi Berputar (Parivrtta Utkatasana)

Pose Kursi Berputar membantu menjaga paha tetap netral di soket pinggul (tidak berputar), mengaktifkan otot adduktor, dan memutar tulang belakang, yang semuanya Anda perlukan untuk Pose Segitiga Berputar.

  1. Berdirilah dalam Pose Gunung (Tadasana) dengan kaki rapat dan tangan di samping.
  2. Miringkan panggul ke depan dan gerakkan tulang ekor ke belakang sehingga lutut ditekuk. Panjangkan badan Anda, depan dan belakang, dan jaga agar bagian belakang leher Anda tetap panjang.
  3. Rapatkan kedua kaki Anda dengan kuat dan kembalikan berat badan Anda ke tumit.
  4. Satukan kedua tangan Anda di depan jantung dan rapatkan kedua telapak tangan.
  5. Engsel ke depan dari sendi pinggul Anda, sehingga tulang belakang Anda membentuk garis panjang yang sejajar dengan lantai. Berhentilah sejenak untuk memperhatikan panjang dan kerataan di sepanjang sisi pinggang Anda.
  6. Jaga agar sisi tubuh Anda tetap panjang dan rata, tarik napas untuk memanjangkan, dan buang napas untuk memutar ke kanan. Dekatkan tangan kiri ke lutut bagian luar, letakkan siku di antara lutut, atau letakkan siku di luar lutut kanan. Pilih penempatan tangan/lengan yang memungkinkan Anda menjaga sisi tubuh tetap panjang dan tulang selangka lebar.
  7. Berhenti sejenak, dan lihat ke bawah. Seperti yang Anda lakukan pada Revolved Lunge Pose, pastikan hidung Anda sejajar dengan tulang belakang dan garis tengah di antara kedua kaki Anda. Pastikan kedua sisi badan Anda memiliki panjang yang sama sehingga tulang belakang Anda tidak membulat atau melengkung.
  8. Saat Anda menyatukan kedua telapak tangan, tarik bahu kanan ke belakang dan dekatkan tulang belikat ke tulang belakang untuk membuka dada.
  9. Tarik napas untuk memanjangkan tulang belakang Anda; buang napas untuk memutar. Tetaplah selama 3 napas lagi.
  10. Tarik napas untuk melepaskannya, lipat ke depan selama beberapa tarikan napas, lalu ganti sisi.
  Variasi Pose Anjing Burung: Membungkuk dan Menyeimbangkan

Pose #4: Pose Piramida (Parsvottanasana)

Pose Piramida persis seperti Segitiga Berputar—tetapi tanpa rotasi tulang belakang. Pose ini akan membantu Anda menyiapkan fondasi yang kuat untuk pose puncak rangkaian kami.

  1. Mulailah berdiri di Tadasana dengan dua balok di atas matras Anda, di bagian luar kaki Anda.
  2. Langkahkan kaki kiri Anda ke belakang dan letakkan kaki Anda sejauh pinggul dari kiri ke kanan, dan jari-jari kaki belakang Anda mengarah ke sudut kiri depan matras Anda. Biarkan paha belakang, lutut, dan tulang kering Anda mengarah ke arah yang sama dengan jari-jari kaki Anda (sedikit diputar ke luar).
  3. Tarik napas untuk tumbuh tinggi dan letakkan tangan Anda di pinggul. Buang napas dan engsel di pinggul Anda untuk melipat ke depan melewati kaki Anda. Letakkan tangan Anda pada balok di bawah bahu Anda.
  4. Tekuk sedikit lutut kanan Anda dan rapatkan paha bagian dalam untuk stabilitas.
  5. Tekan ke dalam gundukan jempol kaki depan Anda dan tarik pinggul kanan luar Anda ke belakang.
  6. Jika Anda bisa menjaga tulang belakang tetap panjang, regangkan kaki kanan ke arah lurus. Terus tekan jempol kaki ke depan untuk menahan hiperekstensi.
  7. Tekan tangan Anda ke dalam balok untuk meraih dada ke depan menuju bagian depan matras. Daripada membulatkan, usahakan untuk meluruskan dan memanjangkan tulang belakang Anda.
  8. Tetap selama 5 napas.
  9. Tekuk lutut depan Anda, tekan kaki Anda, dan angkat tangan ke pinggul. Tarik napas untuk bangkit. Maju ke Pose Gunung.
  10. Ulangi pose di sisi kedua.

Pose #5: Pose Segitiga Berputar (Parivrtta Trikonasana)

Pose Segitiga Berputar dibangun berdasarkan Pose Piramida kami tetapi menambahkan rotasi tulang belakang. Secara energik, pose yang kuat ini menstimulasi chakra manipura di solar plexus, yang merupakan pusat dari keinginan pribadi dan api transformasional kita.

  1. Ikuti petunjuk di atas untuk mengatur diri Anda dalam Pose Piramida dengan kaki kanan ke depan. Letakkan kedua tangan di atas balok.
  2. Jaga tangan kiri Anda di balok kiri dan letakkan tangan kanan di pinggul kanan.
  3. Tarik pinggul kanan luar ke belakang secara aktif saat Anda meraih dada ke depan, lalu letakkan tangan kanan di sakrum sehingga Anda bisa merasakan pinggul Anda sejajar.
  4. Opsi 1: Pertahankan tangan kiri Anda di tempatnya dan rapatkan kedua kaki Anda agar panggul Anda tetap stabil. Tarik napas untuk memanjangkan, dan saat Anda mengeluarkan napas, putar dari tulang rusuk bawah ke kanan.
  5. Opsi 2: Jika Anda dapat menjaga kedua sisi tubuh tetap rata dan panjang, Anda dapat meletakkan tangan Anda pada balok di luar kaki kanan Anda. Tarik napas untuk memanjangkan, dan saat Anda mengeluarkan napas, putar dari tulang rusuk bawah ke kanan.
  6. Tekan jempol kaki depan Anda untuk melunakkan lutut saat Anda menarik pinggul kanan luar ke belakang. Tekan tepi luar kaki belakang Anda untuk menjaga sisi kiri panggul Anda tetap ringan.
  7. Tarik napas untuk memanjangkan tulang belakang Anda; buang napas untuk memutar.
  8. Jika tulang selangka Anda tetap lebar dan panggul Anda stabil, Anda dapat mengangkat tangan kanan ke atas.
  9. Tarik tulang belikat kanan ke arah tulang belakang dan buka dada ke kanan.
  10. Menatap lurus ke depan. Jika leher Anda memungkinkan Anda melihat ke atas tanpa ketegangan, Anda dapat melihat ke arah tangan kiri.
  11. Tekan kaki Anda dengan kuat dan tahan selama dua napas lagi.
  12. Tarik napas untuk melepaskannya, dan kembalikan kedua tangan ke balok Anda. Kemudian tekuk lutut kanan Anda, angkat tangan ke pinggul, dan naik ke posisi berdiri.
  13. Kembali ke Pose Gunung lalu ganti sisi.
  Mengapa Berlatih Yoga Aliran Lambat?

Setelah Anda menyelesaikan Pose Segitiga Berputar, duduklah selama beberapa menit dalam Pose Pahlawan (Virasana) atau Pose Duduk Mudah (Sukhasana) untuk merasakan kekuatan inti dan keterbukaan tulang belakang Anda.

Rachel membantu para guru dan studio yoga di seluruh dunia menciptakan pengalaman pendidikan transformasional sehingga mereka dapat berkembang dalam bisnis mereka, berbagi semangat, dan menginspirasi lebih banyak orang untuk berlatih yoga. Pengetahuan dan pengalamannya yang luas termasuk memperoleh dua gelar master, menulis lima buku, memimpin lebih dari dua puluh pelatihan guru selama 200 jam, membangun departemen pelatihan guru untuk studio yoga nasional, dan bekerja di manajemen studio yoga selama lebih dari lima belas tahun. Dia menggabungkan pengalaman praktisnya yang luas dengan keahlian akademisnya (Magister Sistem Instruksional dan Teknologi Pembelajaran) untuk membantu guru dan studio yoga mengembangkan program pendidikan online yang berkualitas, transformasional, dan online.

Sebagai ahli yoga, ia telah menulis untuk majalah seperti Yoga International dan Huffington Post, menjadi bintang tamu di CTV, Breakfast Television, dan berbagai podcast, dan tampil di tempat-tempat seperti Wanderlust, Omega Institute, dan beberapa konferensi yoga internasional. Dia dengan penuh semangat berbagi pengetahuan dan keterampilannya melalui pelatihan, blognya, saluran YouTube, dan kelas online gratis. Temukan dia di rachelyoga.com atau di media sosial di rachelscottyoga.

Maringi Balesan

Alamat email Sampéyan ora dijedulne utāwā dikatonke. Ros sing kudu diisi ānā tandané *