Penguasaan Pose Buaya Yoga: Panduan Lengkap Anda untuk Makarasana

Relaksasi dan menghilangkan stres adalah kualitas yang sering dikaitkan dengan latihan yoga. Jika Anda meminta sebagian besar siswa yoga untuk menyebutkan pose yang paling menenangkan, kemungkinan besar orang akan menyebutkan Savasana. Namun ada sisi lain dari pose yoga yang menenangkan — secara harfiah!

Saat Anda membalikkan tubuh dan berbaring telungkup, Anda sebenarnya berada dalam Pose Buaya . Ini adalah pose yoga pemula restoratif yang membuat seluruh tubuh Anda rileks.

Ini mungkin terlihat seperti posisi yang sederhana. Tapi seperti buaya yang meluncur diam-diam di bawah permukaan air, ada lebih banyak hal yang terjadi dalam pose yoga ini daripada yang Anda harapkan pada pandangan pertama.

Jadi, mari luangkan waktu untuk menguraikannya! Kami akan membawa kesadaran untuk menyelaraskan, menjelajahi banyak kegunaan pose ini, dan menemukan apa yang membuat Pose Buaya menjadi bagian penting dari begitu banyak rangkaian yoga!

Dimana Anda Pernah Melihat Pose Ini Sebelumnya

Jika Anda pernah berlatih pose seperti Cobra atau Locust sebelumnya, kemungkinan besar Anda pernah beristirahat dalam Pose Buaya, tanpa sadar bahwa Anda berada dalam pose yoga yang sah!

Dalam pengalaman saya sendiri sebagai guru yoga, saya biasanya memberi isyarat pada Pose Buaya dengan cara ini: kesempatan untuk membiarkan otot punggung rileks setelah rangkaian penguatan yang menampilkan Locust atau Superman. Sebagai pose istirahat, kita mudah membiarkan diri kita berbaring tanpa banyak berpikir sambil mengatur napas.

Namun, segala sesuatu dalam yoga disengaja dan memiliki tujuan. Bahkan pose yoga transisi atau istirahat seperti Buaya, yang jarang kita perhatikan, menawarkan efek positif yang signifikan jika dilakukan secara mandiri.

Jadi, meskipun Crocodile adalah pose pemula, Anda akan merasakan bahwa pose ini layak untuk ditambahkan ke perpustakaan pose yoga Anda yang biasa!

Latar Belakang Pose Buaya

Nama standar bahasa Inggris Crocodile Pose berasal dari terjemahan langsung nama Sansekerta, Makarasana. Jika dipecah, Makara berarti “buaya”, dan asana berarti pose.

Makarasana, atau Pose Buaya, adalah pose tradisional yang berasal dari setidaknya abad ke-17 ketika dijelaskan dalam teks yoga klasik, Gheranda Samhita . Ini muncul lagi (kali ini diilustrasikan) dalam teks awal abad ke-20 Yogasopana Purvacatuska .

Pose Buaya diberi nama yang tepat. Ia menyerupai hewan yang meluncur di air dengan leher dan kepalanya terangkat tepat di atas permukaan. Tapi ingat — segala sesuatunya lebih dari apa yang terlihat pada pandangan pertama, jadi mari kita lihat lebih dalam!

Simbolisme Makara

Seperti kebanyakan konsep dalam yoga, kita dapat secara signifikan meningkatkan pengalaman asana kita dengan memperdalam pemahaman kita tentang simbolismenya. Latihan ini membantu kita menemukan niat dan makna dalam setiap asana, bahkan ketika itu adalah pose pemula.

Berikut beberapa interpretasi inspiratif dari Pose Buaya:

• Dualitas dan keseimbangan: Perut buaya lembut dan lentur, sedangkan punggungnya merupakan cangkang pelindung yang keras. Ini adalah pengingat untuk mencari keseimbangan antara sukha (kelembutan atau kemudahan) dan sthira (usaha atau kekuatan), baik di dalam maupun di luar matras yoga kita.
• Hubungan emosional: Pose ini dikaitkan dengan cakra sakral , yang berhubungan dengan elemen air dan emosi mendalam yang tidak disadari. Buaya dikenal suka menarik mangsanya ke dalam air, sama seperti emosi kita yang berat dapat membebani kita jika kita tidak memperhatikan.

Di kelas-kelas sebelumnya yang saya ambil ketika guru yoga berbagi wawasan seperti ini, dibutuhkan pengalaman berpose ke tingkat yang lebih tinggi. Saya mendorong semua instruktur untuk memberikan siswa Anda sesuatu yang lebih mendalam untuk dihubungkan, tidak peduli betapa mendasarnya suatu pose!

Instruksi Lengkap untuk Makarasana

Sekarang setelah Anda cukup terinspirasi, mari kita mulai! Lantainya — gulung matras yoga Anda dan ikuti petunjuk langkah demi langkah untuk Pose Buaya.

Melakukan Pose Buaya

Karena Pose Buaya memiliki kegunaan yang berbeda-beda, ada berbagai cara untuk memasuki posisi tersebut. Dalam panduan ini, kami akan membawa Anda ke dalam pose seolah-olah Anda baru memulai Advasana atau Belly Savasana.

1. Mulai di Belly Savasana: Turun ke tanah dan berbaring telungkup, lengan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas. Putar kepala Anda dengan satu telinga menempel di lantai. Kaki Anda harus diluruskan ke belakang, dengan bagian atas kaki Anda menyentuh lantai.
2. Regangkan tangan Anda ke samping dengan telapak tangan di lantai. Tekuk siku Anda hingga sudut 90 derajat.
3. Jaga siku tetap tertekuk saat Anda menggeser lengan ke atas kepala, bergerak dari sendi bahu. Tumpuk lengan bawah Anda di atas lengan lainnya saat lengan Anda menyatu.
4. Angkat sedikit kepala, leher, dan dada Anda. Putar dan letakkan dahi Anda di atas tumpukan lengan bawah Anda.
5. Jaga agar tubuh bagian bawah Anda benar-benar rileks, dengan lutut dan bagian atas kaki menekan matras.
6. Tetaplah dalam posisi Bayi Buaya ini selama beberapa tarikan napas panjang, biarkan seluruh otot tubuh bagian atas Anda beristirahat.

Jika bersantai adalah tujuan Anda dalam Pose Buaya, maka Anda dapat memilih untuk tetap berada di Posisi Bayi Buaya dan kemudian melepaskannya kembali ke perut Anda. Di sisi lain, jika Anda ingin melakukan peregangan yang lebih lembut pada tulang belakang atau membangun kekuatan di bahu dan inti tubuh, lanjutkan ke langkah berikutnya menuju Makarasana penuh.

1. Saat masih di Bayi Buaya, tarik bahu Anda ke bawah dan melewati punggung atas. Tarik perut bagian bawah ke dalam dan ke atas (ke arah tulang belakang) untuk melatih otot inti Anda.
2. Tekan tangan dan lengan bawah Anda ke bawah untuk mengangkat kepala, leher, dan dada. Dahi Anda harus berada beberapa inci di atas lengan Anda.
3. Jaga pandangan Anda sedikit terfokus ke depan, tepat di depan lengan Anda.
4. Tarik napas dalam-dalam, tarik napas hingga ke perut. Rasakan ketegangan meninggalkan tubuh Anda saat Anda mengeluarkan napas.
5. Tahan posisi ini selama beberapa kali tarikan napas panjang dan perlahan, lalu turunkan kembali dahi Anda dengan lembut untuk bertumpu pada lengan Anda. Terakhir, lepaskan lengan Anda dari bawah dan kembali ke posisi awal, berbaring telungkup.

Ingat, setiap gerakan itu penting! Lakukan secara perlahan, fokus pada setiap langkah.

Kontrol Nafas Saat Pose Buaya

Pernapasan sangat penting dalam pose ini. Nafas yang dalam dan panjang membantu merilekskan seluruh tubuh.

Pose Buaya dapat memfasilitasi pernapasan yang lebih baik dibandingkan jika Anda berbaring datar. Coba pikirkan: dengan dada sedikit terangkat dan perut memanjang, paru-paru Anda memiliki lebih banyak ruang untuk mengembang.

1. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung. Rasakan perut Anda mengembang saat diafragma Anda menekan.
2. Buang napas perlahan, rasakan perut Anda mengempis saat udara keluar dari paru-paru.

Tetap bernapas dengan niat: perluas dengan tarikan napas, lepaskan ketegangan dengan embusan napas. Perhatikan bagaimana tubuh Anda menjadi lebih rileks setiap kali Anda menarik napas.

Poin Penyelarasan Penting untuk Keselamatan

Keselamatan adalah yang utama, bukan? Berikut beberapa hal yang perlu diingat:

• Pertahankan panjang seluruh tulang belakang Anda — hindari menatap lurus ke depan, yang akan menekan tulang belakang leher. Arahkan pandangan Anda ke lantai.
• Berikan sedikit jarak antara dagu dan dada, sekali lagi, untuk menjaga panjang di bagian belakang leher.
• Posisi tubuh bagian bawah dapat mempengaruhi punggung bagian bawah. Berbaringlah dengan kaki sedikit terpisah (sejauh pinggul), dengan lutut dan bagian atas kaki di atas matras. Kaki Anda harus sedikit miring ke dalam, jempol kaki bersentuhan.

Poin-poin ini akan memastikan pengalaman yang aman dan santai dalam Pose Buaya.

Mengatasi Potensi Tantangan dan Cedera

Ketidaksejajaran Makarasana yang Umum

Pose Buaya (Makarasana) mungkin tampak mudah. Tapi jangan tertipu! Hanya karena ini adalah pose pemula bukan berarti tidak ada risiko cedera. Guru yoga, carilah ketidakselarasan yang umum terjadi pada siswa Anda!

• Beberapa siswa membiarkan bahunya terangkat ke arah telinga, sehingga menimbulkan ketegangan, bukannya melepaskan ketegangan. Ingatkan mereka untuk menekan ke atas dan keluar dari sendi bahu.
• Saat kepala bertumpu pada lengan dalam Pose Bayi Buaya, biarkan kepala beristirahat dengan lembut tanpa memberi tekanan pada pergelangan tangan atau menegangkan leher.
• Kesalahan umum yang dilakukan siswa yoga adalah terburu-buru mengangkat dada tanpa kendali dan tanpa melibatkan otot inti secara memadai. Ingatlah untuk memberikan kesadaran pada setiap gerakan untuk mendapatkan hasil maksimal dari pose tersebut.
• Ingatkan siswa bahwa siku mereka harus berada di depan bahu, bukan tepat di bawahnya. (Itu lebih merupakan penyelarasan Pose Sphinx , yang membutuhkan lebih banyak fleksibilitas di bagian atas tulang belakang!)

Variasi dan Modifikasi Makarasana

Hal pertama yang pertama — Anda pasti ingin memiliki matras yoga berkualitas tinggi; semakin tebal, semakin baik! Apalagi jika Anda berencana untuk melakukan Pose Buaya selama beberapa menit yang menyegarkan, matras yoga tebal seperti Matras Latihan 6mm dari Lululemon ini akan menjaga siku dan pinggul Anda tidak pegal.

Topang Itu

Bagi siswa yoga yang baru mengenal pose ini atau mereka yang memiliki fleksibilitas dan mobilitas terbatas pada bahu dan punggung, alat peraga dapat menjadi terobosan baru. Guling atau selimut memberikan bantalan dan dukungan ekstra pada pose ini.

• Tempatkan guling di bawah perut Anda untuk menambah kenyamanan.
• Atau, coba gunakan guling di bawah dada sebagai penyangga ekstra saat Anda menarik napas panjang beberapa kali.
• Gunakan selimut terlipat di bawah pergelangan kaki jika tidak nyaman menyentuh lantai.
• Selimut di bawah pinggul juga bisa membantu jika Anda berlatih di permukaan yang keras.

Kontraindikasi

Meskipun Makarasana adalah pose dasar pemula, ada beberapa orang yang mungkin menganggap hal ini berisiko.

Orang hamil misalnya, sebaiknya menghindari segala pose dalam posisi tengkurap. Jika Anda mengalami masalah perut, Anda mungkin juga ingin melewatkan asana ini untuk saat ini, karena dapat memberikan tekanan pada perut.

Orang yang baru pulih dari cedera bahu atau punggung harus memeriksakan diri ke ahli medis sebelum mencoba Crocodile, namun Anda juga dapat memperoleh manfaat dari modifikasi sederhana.

• Mobilitas bahu atau tulang belakang yang terbatas: Ubah sedikit posisi dengan menumpuk tangan Anda di atas satu sama lain, bukan di lengan bawah. Biarkan dahi Anda bertumpu lembut pada punggung tangan Anda.

Penghilang Stres Makarasana dan Manfaat Lainnya

Mengaktifkan Sistem Saraf Parasimpatis

Pose Buaya adalah asana restoratif yang memicu relaksasi. Ini mendorong sistem saraf parasimpatis kita untuk bekerja dan mengambil alih. Sistem ini memberi tahu tubuh kita saatnya untuk “beristirahat dan mencerna” dan diaktifkan ketika kita mengambil napas dalam-dalam dan diafragma.

Menurunkan Tingkat Kortisol

Makarasana juga membantu menjaga hormon stres kortisol tetap terkendali. Lebih sedikit kortisol berarti lebih sedikit stres , dan siapa yang tidak menginginkannya?

Meningkatkan Kejernihan Mental dan Fokus

Pose ini bukan hanya tentang relaksasi fisik. Ini juga mempertajam fokus mental Anda. Anda akan melihat pikiran Anda menjadi lebih jernih dengan setiap tarikan napas panjang.

Meredakan Ketegangan Tubuh Bagian Atas dan Sakit Punggung Bawah

Pernahkah Anda merasa seolah-olah Anda sedang memikul dunia di pundak Anda? Coba pose Buaya! Ini meredakan ketegangan bahu di tubuh bagian atas dan memanjangkan seluruh tulang belakang.

Ekstensi tulang belakang di Makarasana juga dapat meredakan cakram terpeleset dan linu panggul — pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda jika Anda mengalami masalah tersebut sebelum melakukan yoga atau latihan gerakan apa pun.

Memperbaiki Postur Tubuh

Duduk di meja kerja seharian bisa membuat bahu kita bungkuk. Tapi coba tebak? Pose buaya membentangkan kekusutan itu! Anda akan berdiri lebih tinggi dan merasa lebih baik. Ini secara efektif melawan dampak negatif dari duduk dan membungkuk.

Menumbuhkan Kesadaran Nafas

Pernapasan sangat penting dalam yoga, terutama di Makarasana. Saat dada terbuka dan bagian samping tubuh memanjang, paru-paru memiliki lebih banyak ruang untuk mengembang, sehingga mendorong pernapasan dalam dan menyembuhkan. Selain itu, kesadaran akan pernapasan Anda menumbuhkan perhatian dan dapat membantu memperkuat energi Anda.

Cukup mengesankan untuk asana level pemula, bukan? Dari mengaktifkan respons relaksasi hingga meningkatkan kejernihan mental dan memperbaiki postur tubuh, Pose Buaya bermanfaat dalam banyak hal, bermanfaat bagi tubuh dan pikiran.

Jadi mengapa tidak mencobanya? Mari jelajahi bagaimana Anda dapat memasukkan Makarasana ke dalam rangkaian yoga Anda berikutnya.

Memasukkan Makarasana ke dalam Rutinitas Anda

Waktu dan Durasi Ideal untuk Latihan

Untuk menggunakan Pose Buaya untuk efek restoratif dan relaksasi, luangkan waktu 5-10 menit dalam posisi ini di malam hari sebelum Anda tidur. Siapkan diri Anda dengan selimut dan guling untuk kenyamanan maksimal.

Makarasana juga bagus di pagi hari untuk menghilangkan rasa kaku yang menumpuk di punggung dan tubuh bagian atas saat tidur.

Integrasi dalam Urutan Yoga

Makarasana dapat diintegrasikan dengan mulus ke dalam rangkaian yoga Anda. Ini adalah pose pemula yang bagus yang mempersiapkan tubuh Anda untuk pose yang lebih menantang. Anda juga dapat menggunakannya untuk beristirahat di sela-sela putaran latihan pengembangan kekuatan.

Berikut adalah beberapa ide untuk guru yoga dan individu yang ingin menyusun rangkaian dengan Makarasana.

• Membangun Kekuatan untuk Pose yang Lebih Intens: Berlatih Makarasana secara teratur membantu membangun kekuatan dan rentang gerak untuk pose yang lebih intens seperti Pose Cobra , Belalang , dan Anjing Menghadap ke Atas.
• Pose Pelengkap: Coba padukan Pose Buaya dengan asana kuat seperti Pose Papan, Pose Busur , dan Pose Lumba-lumba . Semua pose ini membantu memperkuat inti dan meningkatkan fleksibilitas.
• Pose Istirahat di antara Putaran Latihan: Di sela-sela putaran latihan penguatan punggung seperti Pose Superman dan Locust, gunakan Makarasana sebagai posisi istirahat. Hal ini memungkinkan tubuh Anda untuk rileks sambil mempertahankan keterlibatan dalam latihan Anda.
• Pose Kontra untuk Fleksi Tulang Belakang: Setelah melakukan pose yang melibatkan fleksi tulang belakang, seperti Pose Anak atau Kelinci, gunakan Buaya sebagai pose balasan. Setelah Anda meregangkan otot punggung, Anda akan merasakan relaksasi dan kelegaan pada tulang belakang dengan Makarasana.

Merangkul Kekuatan Makarasana

Dalam yoga, pose Buaya (Makarasana) mempunyai tempat penting dalam perpustakaan pose yoga yang luas. Tak heran jika asana ini bertahan sejak pertama kali diperkenalkan beberapa abad lalu.

Memasukkan Makarasana ke dalam rangkaian yoga atau rutinitas harian Anda bisa menjadi terobosan baru! Manfaat menghilangkan stres dari pose ini sungguh luar biasa, belum lagi potensi penyembuhan fisiknya.

Dan bagian terbaiknya adalah, dengan dukungan yang tepat dan beberapa variasi pose sederhana, hampir semua orang bisa melakukannya!

Sebagai seorang instruktur, salah satu aspek yoga yang paling menarik dan bermanfaat adalah membawa kesadaran ke alam bawah sadar — memperhatikan bagian dari rutinitas kita yang mungkin tampak sederhana namun memiliki banyak makna dan niat. Itulah yang ingin saya bagikan kepada Anda dalam penjelajahan Makarasana ini!

Sekarang saatnya mencobanya sendiri! Luncurkan matras yoga Anda, meluncurlah ke dalam air, dan bersiaplah untuk meregangkan seluruh tubuh Anda dengan Pose Buaya!

FAQ 1: Apakah Makarasana cocok untuk pemula?

Ya, Makarasana cocok untuk pemula. Namun, selalu disarankan untuk mempraktikkan pose yoga apa pun di bawah bimbingan instruktur terlatih.

FAQ 2: Bisakah saya berlatih Makarasana selama kehamilan?

Tidak, asana ini dikontraindikasikan untuk orang hamil karena memberikan terlalu banyak tekanan pada perut. Selain itu, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda atau instruktur yang berkualifikasi sebelum mempraktikkan pose baru apa pun selama kehamilan.

FAQ 3: Berapa lama saya harus menahan pose buaya?

Bagi pemula, menahan pose selama 1-2 menit saja sudah cukup, atau 10 hingga 15 kali tarikan napas panjang. Saat Anda merasa nyaman dengan postur tersebut, Anda dapat meningkatkan durasinya secara bertahap.

FAQ 4: Apa saja kesalahan umum saat melakukan Makarasana?

Beberapa kesalahan umum yang dilakukan siswa termasuk ketegangan pada leher atau terjatuh pada sendi bahu. Hal ini dapat dihindari dengan mengikuti instruksi yang tepat dan menjaga kesejajaran yang benar.

FAQ 5: Bisakah saya melakukan Makarasana jika saya menderita sakit punggung?

Meskipun Makarasana dapat membantu meredakan ketegangan punggung, namun mungkin tidak cocok untuk semua orang yang memiliki masalah punggung. Konsultasi dengan profesional kesehatan disarankan sebelum memulai program olahraga baru, terutama jika Anda sedang dalam masa pemulihan dari cedera.

FAQ 6: Pose apa lagi yang bisa melengkapi Makarasana dalam rutinitas saya?

Pose seperti Pose Kobra (Bhujangasana), Belalang (Salabhasana), dan Anjing Menghadap ke Atas melengkapi Makarasana dengan baik, karena pose tersebut juga berfokus pada pemanjangan tulang belakang dan penguatan otot punggung.