Anda mungkin pernah mendengar isyarat untuk meluruskan pinggul Anda dalam Pose Prajurit II (Virabhadrasana II) ke arah sisi matras. Tapi apakah itu perlu? Apakah itu ide yang bagus? Apakah itu mungkin? Pada postingan kali ini, saya akan melihat anatomi pinggul untuk menjawab pertanyaan tersebut.
Posisi Gabungan dalam Pose Prajurit II
Mari kita mulai dengan posisi persendian. Pada Pose Warrior II, pinggul diabduksi, artinya paha dibuka ke samping, menjauhi garis tengah tubuh. Pinggul depan juga diputar secara eksternal, yaitu bagian depan paha diputar menjauhi garis tengah sepanjang sumbu panjang paha, dan pinggul depan ditekuk.
Untuk melihat apakah rentang gerak pinggul pada posisi tersebut memungkinkan Anda meluruskan pinggul di Warrior II, pertama-tama kita perlu memahami apa yang membatasi pergerakan sendi.
Kendala Bersama
Ada empat kendala signifikan terhadap pergerakan bersama:
Yang pertama adalah kompresi tulang—pada dasarnya, tulang-tulang saling bertabrakan, dan tidak dapat bergerak lebih jauh.
Kendala kedua adalah ligamen. Ligamen adalah jaringan ikat fibrosa yang kuat yang menyatukan tulang. Saat sendi mendekati jangkauan ujungnya, ligamen menjadi kencang, sehingga menahan gerakan lebih lanjut.
Kendala ketiga adalah otot. Otot dapat berkontraksi secara aktif untuk menahan gerakan sendi, namun otot juga dapat menghasilkan ketegangan pasif, yaitu resistensi terhadap peregangan. Baik ketegangan otot terjadi secara aktif atau pasif, hal ini dapat membatasi pergerakan sendi.
Terakhir, ada kompresi jaringan lunak. Misalnya, jika Anda membungkuk ke depan dan perut menekan paha, hal itu akan menghalangi gerakan selanjutnya.
Batasan terakhir tidak terlalu berperan dalam Pose Prajurit II, tetapi salah satu dari tiga batasan pertama dapat membatasi rentang gerak pinggul dalam pose tersebut.
Kendala Tulang untuk Mengkuadratkan Pinggul dalam Pose Warrior II
Di bagian atas tulang paha atau tulang paha, kepala bundar masuk ke dalam rongga berlubang di panggul yang disebut acetabulum. Leher tulang paha menghubungkan kepala dengan batang. Saat Anda melakukan abduksi dan memutar pinggul depan secara eksternal pada Warrior II, leher femur dapat menyentuh tepi belakang acetabulum. Jika itu terjadi, maka pergerakan selanjutnya akan terbatas. Jika Anda mencoba untuk lebih menculik paha Anda, panggul akan ditarik sepanjang perjalanan, membawa sisi belakang panggul ke depan—dengan kata lain, memutar panggul ke arah paha depan.
Kendala Ligamen untuk Mengkuadratkan Pinggul Anda
Tiga ligamen utama menstabilkan sendi panggul.
Salah satunya, yang disebut ligamen pubofemoral, membentang dari pubis, atau bagian depan panggul, hingga garis intertrokantrik tepat di luar leher tulang paha. Tugas utamanya adalah membatasi abduksi pinggul, meskipun juga berperan dalam membatasi rotasi eksternal.
Ligamentum iliofemoral, yang terkuat dari ketiga ligamen tersebut, kadang-kadang disebut ligamen “Y” karena bentuknya yang berbentuk Y terbalik. Ini berjalan dari ilium, atau bagian atas panggul, ke garis intertrochanteric yang sama pada tulang paha. Tugasnya adalah mencegah rotasi eksternal pinggul.
Saat Anda menggerakkan pinggul depan ke dalam abduksi dan rotasi eksternal untuk memasuki Warrior II, kedua ligamen mungkin tertarik kencang, membatasi rentang gerak dan memutar panggul ke arah paha depan, seperti yang mungkin terjadi dengan kompresi tulang.
Ligamen pinggul ketiga, disebut ligamen ischiofemoral, menghubungkan bagian belakang panggul, atau iskium, ke tulang paha. Ini tidak mungkin membatasi pergerakan pinggul depan. Namun ketiga ligamen pinggul akan tertarik kencang selama ekstensi pinggul, dan itu mungkin berperan dalam apa yang terjadi pada pinggul belakang.
Kendala Otot untuk Mengkuadratkan Pinggul di Warrior II
Otot-otot yang menahan abduksi pinggul adalah otot adduktor pinggul. Mereka adalah sekelompok lima otot yang terletak di paha bagian dalam. Mereka memiliki berbagai keterikatan pada panggul, dari pubis hingga iskium. Kebanyakan dari mereka menempel pada bagian belakang tulang paha sepanjang garis yang disebut linea aspera. Tugas mereka adalah mengangkat pinggul, menarik tulang paha ke arah garis tengah, yang berarti mereka menolak penculikan pinggul. Saat pinggul depan bergerak ke posisi abduksi pada Pose Warrior II, otot adduktor harus memanjang. Jika mereka berkontraksi, tentu saja hal itu akan menghambat pergerakan. Namun meskipun Anda tidak mengontraksikan adduktor secara aktif, adduktor akan menghasilkan tegangan pasif saat melakukan peregangan, yang dapat memberikan efek yang sama.
Pinggul Depan dan Panggul
Saat Anda memasuki Warrior II, kendala tersebut, apakah itu tulang, ligamen, atau otot, akan membatasi jumlah penculikan pinggul dan rotasi eksternal yang tersedia di pinggul depan Anda. Ketika Anda mencapai batas rentang gerak, yang mungkin disebabkan oleh batasan yang berbeda untuk orang yang berbeda, salah satu dari dua hal akan terjadi.
Jika Anda menjaga paha depan mengarah ke arah yang sama dengan kaki dan lutut di atas pergelangan kaki, panggul Anda akan berputar, setidaknya sedikit, ke arah paha depan. Meski mungkin masih menghadap ke sisi matras, kurang lebih tidak akan berbentuk persegi.
Apa yang terjadi jika Anda mencoba meluruskan panggul Anda? Kendala yang sama akan menyebabkan bagian depan paha membelok ke dalam, sehingga menarik lutut ke dalam (atau panggul ke samping).
Dengan kata lain, paha depan dan panggul berfungsi seperti jungkat-jungkit. Entah lututnya jatuh, atau panggul berputar ke arah paha.
Pinggul Belakang di Warrior II
Apa yang terjadi pada pinggul belakang juga akan mempengaruhi pinggul depan.
Misalnya, jika Anda mengambil posisi sangat sempit, menyilangkan kaki belakang di belakang kaki depan, pinggul belakang Anda akan relatif terentang pinggul, yaitu paha Anda akan berada di belakang panggul. Jika Anda ingat, ketiga ligamen pinggul utama menegang saat ekstensi pinggul. Ketika mereka mencapai batas ekstensibilitasnya, mereka akan menarik sisi belakang panggul ke belakang, yang akan berdampak pada menggerakkan panggul ke arah persegi—dan, kemungkinan besar, menyebabkan lutut depan membelok ke dalam. Mengambil posisi berdiri yang lebih lebar akan memungkinkan sisi belakang panggul berputar ke depan dan memungkinkan lutut depan kembali terpusat di atas pergelangan kaki.
Kesimpulan tentang Mengkuadratkan Pinggul Anda di Warrior II
Ringkasnya, batasan rentang gerak pinggul memastikan bahwa dalam Pose Warrior II, Anda hampir pasti tidak dapat melakukan abduksi paha Anda 180 derajat satu sama lain jika Anda menjaga lutut depan tetap di atas pergelangan kaki sehingga paha mengarah lebih atau kurang, searah dengan jari kaki, bagian belakang panggul akan tertarik ke depan.
Apakah itu tidak apa apa? Saya pikir itu lebih baik daripada alternatifnya. Mengarahkan panggul ke sisi matras kemungkinan besar akan menarik lutut depan ke dalam, sehingga menciptakan distribusi kekuatan yang tidak merata melalui lutut. Meskipun guru yoga terkadang membesar-besarkan risiko hal tersebut, yang menurut saya tidak perlu—lutut adalah sendi yang kuat dan tangguh—dalam jangka panjang, jika Anda menjaga lutut tetap berada di tengah pergelangan kaki dan tidak membiarkannya membelok. di dalam, Anda akan mendapatkan distribusi gaya yang lebih merata melalui sambungan dan arsitektur penahan beban yang lebih baik.
Jadi, preferensi saya di Warrior II adalah menjaga lutut depan tetap di atas pergelangan kaki dan membiarkan paha menentukan posisi panggul. Jika panggul Anda tidak persegi, tidak apa-apa. Anda tetap bisa memutar dada ke arah sisi matras karena tulang belakang Anda bisa berputar.
Pikiran Terakhir: Haruskah Anda Meratakan Pinggul Anda di Warrior II?
Namun di luar pertanyaan sempit tentang Pose Prajurit II, saya pikir penting untuk terus mempertanyakan aturan kaku tentang penyelarasan. Jika kita bisa melepaskan fokus pada cara yang “benar” dalam melakukan suatu pose, asana bisa menjadi sarana eksplorasi.
Jadi, ketika Anda menemukan posisi kaki dan pinggul yang sesuai untuk Anda, yang membuat Anda merasa stabil, nyaman, dan kuat, serta memungkinkan transfer kekuatan yang baik melalui persendian tubuh Anda, itulah Warrior II yang tepat untuk Anda. .
Bagi saya, itu adalah cara yang jauh lebih menarik dan informatif untuk berlatih yoga daripada mencoba memaksa tubuh Anda untuk mematuhi aturan kaku tentang penyelarasan.
Anatomi Yoga: Membentuk Pinggul Anda atau Tidak dalam Pose Warrior II