Dhanurasana dengan Tali Busur Tali Yoga

Bertahun-tahun yang lalu, saya mendengarnya Judith Hanson Laserate ajukan pertanyaan ini: “Siapa yang harus berlatih backbends?” Jawabannya: “Siapa pun yang bertambah tua.” Tentu saja ini berarti semua orang. Sebagian besar dari kita menghabiskan hari-hari kita dengan membungkuk pada satu atau lain hal—meja, perangkat elektronik, meja, dll. Menggerakan sendi bahu dan tulang belakang ke arah yang berlawanan akan melawan kecenderungan untuk membungkuk ke depan. Itu Hatha Yoga Pradipikateks tradisional yang menggambarkan 15 pose yang telah bertahan selama ribuan tahun, hanya mencakup satu gerakan punggung yang penting dalam latihan asana: Dhanurasana (Pose Busur).

Ketika Inggris menjajah India, mereka mengimpor senam Inggris ke negara tersebut, dan khususnya, untuk latihan yoga. Jadi sebagian besar gerakan yoga sebenarnya berasal dari penjajah. Namun bukan berarti backbends yang diimpor ini tidak bermanfaat bagi tubuh kita. Faktanya, kisaran backbend dalam kanon asana saat ini memastikan bahwa setidaknya akan ada satu backbend yang sesuai dengan struktur setiap orang.

Manfaat Membungkuk ke Belakang

Membungkuk ke belakang memberikan banyak manfaat:

• Memperkuat otot-otot yang memanjangkan tulang belakang untuk membantu kita menjaga postur tubuh yang sehat dan tegak
• Memperluas sendi dada dan bahu anterior
• Meregangkan otot perut
• Memperpanjang fleksor pinggul, otot yang cenderung memendek saat kita duduk berjam-jam
• Merevitalisasi tubuh secara umum; backbends cenderung memanaskan dan memberi energi pada tubuh dan pikiran kita

Tantangan dan Solusi Dhanurasana

Tidak ada keraguan bahwa backbends bisa jadi menantang. Beberapa struktur orang dibuat untuk lengkungan ke belakang; yang lain, tidak terlalu banyak. Kita dapat mempersiapkan tubuh kita untuk melakukan gerakan membungkuk ke belakang, namun bagi sebagian orang, struktur tulang belakang yang lebih stabil akan membatasi seberapa jauh gerak tubuh mereka. Sejauh mana tulang belakang lumbal Anda akan memanjang adalah salah satu faktor penentu. Orang dengan tulang belakang dada yang lebih melengkung mungkin juga menganggap beberapa gerakan membungkuk ke belakang lebih menantang. Tapi semuanya baik-baik saja. Siapa pun, tidak peduli seberapa “dalam” tampilan punggung Anda, dapat menikmati manfaatnya.

Dhanurasana dapat menjadi tantangan bagi orang-orang dengan kualitas struktural yang disebutkan di atas. Namun mudah juga untuk dimodifikasi, yaitu menggunakan Yoga Strap yang menghubungkan tangan dengan kaki.

Cara Berlatih Dhanurasana (Pose Busur) dengan Tali Yoga

1. Kumpulkan alat peraga Anda: Matras Yoga, Tali Yoga, dan Selimut Yoga (opsional). Jika tulang pinggul Anda sensitif terhadap tekanan, Anda mungkin ingin meletakkan Selimut Yoga terlipat di tengah matras Anda.
2. Berbaring telungkup di matras, dengan panggul di atas Selimut Yoga jika digunakan.
3. Ini bagian yang sulit: Tekuk lutut Anda, dekatkan tumit Anda dengan otot bokong. Tempatkan Tali Yoga Anda di sekitar kaki atau pergelangan kaki Anda dan pegang ujung tali, satu di masing-masing tangan. Pegang talinya dengan cukup kencang sehingga tidak meluncur dari kaki hingga ke lutut. Tentu saja, Anda dapat menghindari gerakan canggung ini dengan meminta teman atau guru memasangkan tali di sekitar kaki Anda jika Anda tidak berlatih sendirian.
4. Berbaring telungkup lagi, namun dengan lutut ditekuk dan tali berakhir di kedua tangan.
5. Letakkan panggul Anda di lantai dan angkat dada dan kaki Anda, gerakkan tangan Anda ke arah kaki Anda untuk menjaga tali tetap kencang.
6. Jaga kepala Anda dalam posisi netral, menghadap lurus ke depan. Ada kecenderungan untuk menundukkan kepala ke belakang saat melakukan gerakan membungkuk ke belakang, tetapi khususnya pada gerakan membungkuk ke belakang yang rawan, hal ini dapat membuat tulang belakang lumbal Anda tegang. Ini karena ketika leher Anda hiperekstensi, tulang hyoid Anda terdorong ke depan dan melepaskan organ pencernaan Anda. Anda dapat membaca lebih lanjut tentang ini di sini.
7. Tetap dalam pose selama 5 hingga 10 napas dalam. Setelah selesai, kembalilah ke posisi tengkurap. Jika Anda ingin berlatih Dhanurasana lagi, peganglah tali pengikatnya. Jika tidak, lepaskan dan rileks dengan kepala bertumpu pada tangan.