Gerakan memutar terasa menyenangkan, tetapi sulit bagi penderita masalah sakroiliaka (SI). Mengingat masalah sendi SI adalah cedera paling umum terkait yoga, penting untuk memahami cara menjaga sendi SI Anda tetap aman di semua asana. Beberapa pose yoga—terutama yang asimetris—bukanlah ide yang baik saat sendi SI Anda sedang bermasalah. Namun tidak ada alasan Anda tidak bisa memelintir—dengan lembut—asalkan Anda tahu cara memodifikasinya. Hari ini kita akan melihat bagaimana mempraktikkan Jathara Parivrttanasana (Pose Perut Berputar).
Pose Perut Berputar lebih mudah dilakukan pada sendi SI Anda daripada kebanyakan pose yoga memutar. Hal ini sebagian karena saat Anda berbaring di lantai, lebih mudah menjaga sendi SI Anda pada posisi netral. Sambungan SI harus dimiringkan ke depan sekitar 30 derajat. Sudut ini memungkinkan tulang belakang Anda membentuk lekukan alaminya, posisi paling sehat untuk tulang belakang Anda. Banyak dari kita telah belajar untuk meratakan punggung dan melipat tulang ekor. Hal ini mengganggu kestabilan sambungan SI.
Sambungan SI terkunci pada tempatnya saat berada pada sudut netral 30 derajat. Saat kita menyelipkan tulang ekor, bagian belakang sendi akan retak, dan ligamen yang menahannya bisa meregang secara berlebihan. Seiring waktu, persendian menjadi tidak stabil. Sebagian besar masalah gabungan SI berasal dari ketidakstabilan dalam gabungan tersebut.
Memutar Duduk vs. Pose Perut Berputar
Dalam gerakan duduk, jauh lebih sulit untuk mempertahankan sudut 30 derajat tersebut. Jadi ketika sambungan SI pada awalnya berada pada posisi yang kurang stabil, dan kemudian kita memutar, maka sambungan tersebut dapat bergeser. Dalam Pose Perut Berputar, kita dapat dengan mudah mempertahankan posisi sendi SI yang netral, sehingga menjaga posisi tulang belakang yang sehat.
Selain itu, saat Anda berbaring, tarikan gravitasi pada tulang belakang sangat berbeda dengan saat Anda duduk. Saat tulang belakang Anda tegak, seperti saat duduk atau berdiri, kemungkinan besar tulang belakang Anda akan sedikit tertekan. Saat Anda berbaring, tulang belakang Anda bisa lebih mudah memanjang.
Berikut beberapa manfaat dari Pose Perut Berputar:
- Memperkuat otot punggung dan perut khususnya otot oblique.
- Meningkatkan kelenturan pada bahu, dada, pinggul, punggung bawah, dan tulang belakang.
- Meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh.
- Meregangkan otot bokong dan rotator pinggul.
Pose Perut Berputar memberikan peregangan lembut untuk otot piriformis, serta rotator pinggul utama lainnya. Namun, bagi sebagian orang yang sendi SI-nya tidak stabil, peregangan struktur tersebut dapat memperburuk kondisinya. Kabar baiknya adalah ada modifikasi yang mudah untuk ini. Yang Anda butuhkan hanyalah salah satu alat peraga berikut: Blok Yoga, Guling Yoga Standar, atau Selimut Yoga.
Cara Amalan dan SI Ramah Bersama Jathara Parivrttanasana
- Dekatkan Balok Yoga, Guling, atau Selimut Anda agar Anda dapat menjangkaunya dengan mudah. Jika Anda menggunakan selimut, gulung hingga tebalnya sekitar 5 hingga 6 inci.
- Berbaring telentang di atas Matras Yoga dalam Posisi Istirahat Konstruktif (dengan lutut ditekuk dan telapak kaki di lantai).
- Rasakan bagaimana tubuh Anda bertumpu pada lantai. Pastikan tulang belakang lumbal Anda melengkung perlahan menjauhi lantai, hingga Anda bisa menyelipkan jari ke bawah saat telapak tangan rata dengan lantai.
- Rentangkan tangan Anda keluar dari bahu, dalam posisi “T”.
- Tarik perlahan lutut Anda ke arah dada, tetapi hanya sejauh yang Anda bisa tarik ke dalam tanpa kehilangan lekuk pinggang.
- Lepaskan lutut Anda ke sisi kiri.
- Tempatkan penyangga Anda di antara lutut, seperti pada foto di atas, atau di bawah kedua lutut.
- Anda bisa memutar kepala perlahan ke arah kanan, atau menghadap ke langit-langit.
- Ambil 5 hingga 10 napas dalam dan rileks, biarkan perut Anda mengembang saat menarik napas dan berkontraksi saat menghembuskan napas.
- Kembali ke Posisi Istirahat Konstruktif dan tarik napas beberapa kali untuk merasakan efek posenya. Bagaimana perbedaan sisi tubuh.
- Latih sisi Anda yang lain.