Bagaimana yoga bermanfaat bagi kemampuan kita bernapas? Hatha Yoga adalah kombinasi postur fisik dan latihan pernapasan yoga yang dirancang untuk membantu tubuh dan pikiran menjaga keseimbangan secara keseluruhan. Kesehatan sistem pernafasan Anda mempengaruhi semua sistem lain di tubuh Anda. Banyak latihan Hatha Yoga yang sangat membantu untuk menjaga kesehatan sistem vital ini.
Yoga, Pernapasan, dan Manfaatnya bagi Kesehatan Pernafasan
Baik asana yoga maupun latihan pernapasan yoga menjaga kesehatan sistem pernapasan Anda secara keseluruhan. Secara umum, asana yang menggerakkan tulang belakang Anda ke segala arah gerakan, dan yang meregangkan serta memperkuat otot-otot di sekitar tubuh bagian atas, akan membantu mendukung sistem pernapasan Anda dengan menjaga otot-otot pernapasan tetap kuat dan fleksibel. Dan latihan pernapasan yoga yang memperpanjang tarikan dan embusan napas, seperti pemanjangan napas yang sama secara bertahap, atau yang mencakup tarikan dan embusan napas cepat, seperti Kapalabhati (Skull Shining Breath), dapat lebih melatih otot pernafasan anda.
Asana yoga, kesadaran napas, dan pranayama dapat membantu mengatasi asma ringan dan PPOK dengan meningkatkan efisiensi pernapasan dan mengurangi peradangan. Siswa guru yoga Baxter Bell melaporkan bahwa latihan yoga teratur mereka bermanfaat untuk asma yang disebabkan oleh olahraga, yang dapat menyerang orang dewasa muda tetapi juga dapat muncul pada orang dewasa yang lebih tua.
PERINGATAN: Yoga memiliki tinjauan yang beragam mengenai manfaatnya untuk asma sedang hingga berat. Untuk kondisi khusus ini, kami menyarankan untuk bekerja sama dengan guru yang sangat berpengalaman.
Yoga sebagai Latihan: Menyesuaikan Pernapasan
Selain menjaga otot pernapasan Anda tetap kuat dan fleksibel, Anda dapat menggunakan latihan asana untuk membalikkan perubahan pada tubuh Anda akibat penuaan, kebiasaan fisik, cedera, dan skoliosis, yang berdampak negatif pada kemampuan Anda bernapas. Ini termasuk perubahan struktural pada otot dan fasia dada Anda serta tulang dinding dada dan tulang belakang dada.
Secara umum, latihan yoga dapat membalikkan perubahan dengan:
- Memperbaiki postur tubuh Anda dengan memperkuat otot tulang belakang.
- Tingkatkan pergerakan dada dan tulang belakang dengan rutin meregangkan otot dada ke segala arah.
- Tingkatkan kelenturan dan kekuatan otot pernapasan dan fasia Anda dengan rutin melatih kombinasi urutan asana dan latihan pernapasan yang seimbang.
Anda juga dapat menggunakan asana yoga untuk menargetkan area masalah tertentu. Misalnya, jika Anda mengembangkan tulang belakang dada yang membulat, menambahkan postur menekuk punggung yang lebih dinamis dan statis ke dalam latihan Anda dapat membantu mengurangi kebulatan. Anda juga bisa menggunakan asana untuk memperkuat otot dada yang lemah di sekitar paru-paru Anda. Misalnya, Anda bisa menggunakan Phalankasana (Plank), Side Plank, dan Upward Plank untuk memperkuat otot-otot di sekitar dinding dada dan pose aktif menekuk punggung, seperti Bhujangasana (Pose Kobra) atau Urdva Mukha Svanasana (Pose Anjing Menghadap ke Atas), untuk menguatkan otot dada bagian belakang dan depan.
Cara Berlatih Yoga untuk Kesadaran Nafas
Kemampuan Anda untuk bernapas dengan sehat dapat terganggu oleh pola pernapasan yang tidak sehat, seperti menahan ketegangan berlebihan pada otot perut. Namun, dengan melatih kesadaran napas dengan perhatian khusus pada gerakan dada dan perut, Anda dapat mempelajari pola pernapasan khusus Anda dan berpotensi mengidentifikasi masalah apa pun.
Dalam pernapasan yang normal dan sehat, saat Anda menarik napas, dada dan tulang rusuk Anda akan sedikit mengembang dan perut Anda akan naik atau menonjol ke depan, dan saat Anda mengeluarkan napas, perut Anda akan rileks kembali dan dada serta tulang rusuk Anda akan rileks kembali ke arah tengah. Meski tidak umum, ada dua pola pernapasan berbeda yang terjadi pada beberapa orang yang dapat menimbulkan masalah:
Pernapasan Dada. Alih-alih perut Anda mengembang saat menarik napas dan kembali rileks saat Anda mengeluarkan napas, tidak ada gerakan sama sekali di perut Anda. Semua gerakan saat bernapas hanya dilakukan di dada Anda.
Pernapasan Terbalik. Alih-alih perut Anda membesar saat Anda menarik napas, perut Anda malah mengempis saat Anda menarik napas dan dada Anda mengembang secara dramatis. Dan saat Anda mengeluarkan napas, perut Anda terangkat saat dada Anda rileks.
Cara Mengamati Pola Pernapasan Anda dalam Yoga
- Atur diri Anda dalam pose berbaring yang nyaman, seperti Savasana (Pose Relaksasi Terlentang) atau Supta Baddha Konasana (Reclined Cobbler’s Pose), atau pose duduk dengan penyangga yang nyaman, seperti Easy Sitting Pose dengan punggung menempel ke dinding.
- Luangkan waktu sejenak untuk rileks sepenuhnya dan bernapaslah secara alami, dengan napas yang mudah dan rileks.
- Jaga agar napas Anda tetap tenang dan rileks, alihkan kesadaran Anda ke dada dan perut saat Anda menarik dan membuang napas. Hanya melihat. Apakah perut Anda mengembang/mengembang/menonjol saat Anda menarik napas dan kembali rileks saat Anda mengeluarkan napas? Atau ada hal lain yang terjadi?
Jika Anda benar-benar mengidentifikasi pola pernapasan yang bermasalah—atau mengira Anda mengalaminya—kecuali Anda adalah praktisi pranayama yang sangat berpengalaman, sebaiknya Anda bekerja sama dengan guru yoga atau terapis yoga untuk mengubah kebiasaan pernapasan Anda. Pola pernapasan Anda saat ini kemungkinan besar sudah mapan. Dan seorang ahli tidak hanya dapat mengamati pernapasan Anda dengan mata yang terlatih tetapi juga memiliki teknik yang tersedia untuk secara efektif melatih Anda mengubah kebiasaan yang sudah mendarah daging.
Manfaat Kesehatan yang Mengejutkan dari Latihan Pernapasan Yoga
Latihan pernapasan yoga menyeluruh yang mencakup latihan menenangkan, menyeimbangkan, dan simulasi, dapat meningkatkan kesehatan sistem pernapasan Anda dengan meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas otot dada dan fasia serta meningkatkan keselarasan tulang rusuk dan tulang belakang. Secara umum, Anda akan mendapat manfaat dari menantang diafragma secara aktif dengan latihan yang memperpanjang durasi tarikan dan embusan napas, dan itu mencakup jeda tarikan dan embusan napas.
Selain itu, penelitian terbaru menunjukkan bahwa pranayama efektif dalam meningkatkan fungsi paru-paru pada penderita penyakit paru obstruktif kronik (PPOK). Untuk kondisi ini, dianjurkan untuk memperpanjang waktu inhalasi dan ekshalasi secara merata.
Terakhir, latihan pernapasan yoga yang bermanfaat bagi sistem saraf, seperti memperpanjang pernafasan atau berhenti di akhir pernafasan, menenangkan tubuh dan menurunkan stres secara keseluruhan, yang dapat sangat membantu orang-orang yang mengalami gangguan pernafasan.
Manfaat Tambahan Pernapasan Yoga: Manajemen Stres
Seperti bagian tubuh lainnya, paru-paru dan sistem pernapasan lainnya memerlukan waktu istirahat untuk beristirahat dan melakukan perbaikan. Dalam keadaan istirahat dan cerna, sistem pernafasan Anda akan mendapatkan istirahat yang cukup, karena Anda tidak memerlukan banyak oksigen dalam keadaan ini. Oleh karena itu, paru-paru dan sistem pernapasan Anda tidak perlu bekerja terlalu keras! Dan, tentu saja, menghabiskan waktu dalam kondisi istirahat dan cerna memberikan pengaturan optimal bagi sistem untuk pulih dari masalah dan memperbaiki dirinya sendiri.
Jadi menghabiskan waktu dalam keadaan istirahat dan mencerna memberikan jeda penting yang akan meningkatkan kesehatan seluruh sistem. Selain itu, mengurangi stres juga berdampak positif pada sistem kekebalan tubuh, yang dapat menurunkan peluang Anda terkena infeksi saluran pernapasan, mulai dari hidung dan mulut hingga bagian dalam paru-paru.
Karena banyak orang dengan kondisi pernafasan kronis terus mengalami kecemasan atau emosi negatif lainnya terkait dengan kondisinya, mereka yang memiliki masalah pernafasan dapat meningkatkan kualitas hidupnya dengan mempraktikkan manajemen stres. Ini akan membantu menenangkan pikiran dan menenangkan emosi serta mengistirahatkan sistem pernapasan Anda. Namun, jika Anda memiliki masalah sistem pernapasan, bermeditasi pada napas justru bisa menimbulkan stres jika Anda mengkhawatirkan pernapasan. Jadi jika hal ini terjadi pada Anda dan ingin bermeditasi, kami sarankan untuk memilih jenis fokus yang berbeda, seperti mantra atau menggunakan meditasi terpandu sederhana.
Artikel ini awalnya diterbitkan di yogaforhealthyaging.blogspot.com. Dicetak ulang dengan izin.
Nina Zolotow, RYT 500, Pemimpin Redaksi blog Yoga untuk Penuaan Sehat, adalah seorang penulis yoga dan guru yoga. Dia dilatih untuk menjadi guru yoga di The Yoga Room di Berkeley, California, telah mempelajari terapi yoga dengan Shari Ser dan Bonnie Maeda, dan terutama dipengaruhi oleh ajaran Donald Moyer. Dia juga belajar secara ekstensif dengan Rodney Yee, dan terinspirasi oleh ajaran Patricia Walden tentang yoga untuk penyembuhan emosional. Bidang keahlian khususnya adalah yoga untuk kesejahteraan emosional (termasuk yoga untuk stres, insomnia, depresi, dan kecemasan) dan dia mengajar lokakarya dan kelas seri yoga untuk kesejahteraan emosional, manajemen stres, tidur lebih nyenyak, latihan di rumah, dan mengembangkan keseimbangan batin. . Nina adalah rekan penulis, bersama Rodney Yee, dari dua buku tentang yoga: Yoga: Puisi Tubuh dan Bergerak Menuju Keseimbangan, keduanya tersedia secara luas, dan saat ini sedang menulis buku bersama Baxter Bell tentang Yoga untuk Penuaan yang Sehat untuk diterbitkan pada tahun 2017.