2 Variasi Pose Papan yang Ramah Pergelangan Tangan

Pose Papan (Phalakasana) adalah pose yang sangat umum yang bisa menjadi cara fantastis untuk membangun kekuatan inti dan tubuh bagian atas dalam latihan yoga. Pose Papan juga dapat menantang pergelangan tangan dan praktisi yoga baru, jadi variasi sangatlah penting. Variasi berikut memberikan kesempatan untuk memperkuat inti dan bahu tanpa membebani pergelangan tangan.

Variasi Kobra dari Pose Papan

Manfaat Pose:

• Memperkuat serratus anterior
• Memperkuat otot penstabil bahu
• Ekstensi tulang belakang yang lembut
• Menumbuhkan kesadaran tubuh

Cara Mempraktikkan Variasi Pose Cobra Plank

1. Mulailah berbaring tengkurap, dan pastikan ada ruang di depan Anda di atas matras untuk lengan Anda.
2. Raih lengan Anda ke atas, di atas matras, dan tekuk siku sehingga lengan Anda menyerupai bentuk berlian. Pastikan siku Anda sejajar dengan alis saat dahi Anda berada di atas matras.
3. Tarik napas dan letakkan dahi dengan lembut di atas matras dan letakkan siku, lengan bawah, dan tangan.
4. Buang napas, tekan lengan bawah ke matras. Bayangkan Anda mencoba mendorongnya ke depan matras.
5. Saat Anda menekan lengan bawah, dada akan terangkat dari tanah; jaga leher tetap panjang saat Anda mengangkat.
6. Tahan selama 5 hingga 10 napas lalu lepaskan kembali tubuh bagian atas.

Tips Latihan Variasi Pose Cobra Plank

• Pastikan siku tetap berada di depan bahu.
• Fokus pada ikatan di sekitar bahu daripada mengangkat dada tinggi-tinggi.
• Tataplah hidung Anda untuk menahan godaan untuk memanjangkan leher secara berlebihan.

Variasi Pose Papan Angkat Penuh

Variasi ini membutuhkan kekuatan inti yang lebih banyak. Penting untuk dipahami bahwa meskipun Anda mungkin tidak bisa lepas landas, upaya tersebut sudah cukup untuk mendapatkan banyak manfaat.

Manfaat Pose ini

• Menciptakan kekuatan pada otot penstabil bahu, khususnya serratus anterior
• Membangun kekuatan inti
• Membangun kekuatan tubuh bagian atas
• Membangun kesadaran tubuh dan kepercayaan diri

Cara Mempraktikkan Variasi Pose Papan Angkat Penuh

1. Mulailah dengan posisi yang sama seperti variasi sebelumnya, tengkurap dengan tangan berbentuk wajik di atas.
2. Tekuk lutut kanan dan putar kaki keluar sehingga paha bagian dalam, lutut, tungkai bawah bagian dalam, dan kaki berada di atas matras. Ini akan terlihat seperti Pose Sudut Setengah Terikat (Ardha Baddhakonasana).
3. Tarik napas, selipkan jari-jari kaki panjang ke bawah, jaga agar lutut bagian bawah tetap tertekuk di lantai.
4. Buang napas, tekan lengan bawah dan libatkan inti untuk mengangkat seluruh batang tubuh dari tanah.
5. Pertahankan tubuh dalam satu garis panjang dari bahu hingga kaki panjang saat Anda mengangkat.
6. Tahan pose tersebut selama 5 hingga 10 napas, lalu lepaskan ke matras.
7. Ulangi dengan kaki kiri ditekuk dan kaki kanan lurus.

Tips Latihan Variasi Pose Papan Angkat Penuh

• Tekan lutut kaki yang tertekuk untuk membantu Anda mengangkat.
• Jaga agar leher Anda tetap panjang, pandangan ke bawah hidung daripada memanjangkan leher secara berlebihan.
• Fokus untuk menjaga tubuh tetap panjang.
• Tahan godaan untuk membawa siku ke bawah bahu. Saya tahu itu lebih mudah, tapi itu pose yang berbeda.
• Fokus pada aktivasi untuk mengangkat daripada ketinggian yang diangkat tubuh.