Tulang belakang leher—bagian tulang belakang yang melewati leher—adalah bagian tulang belakang yang paling halus. Berbeda dengan bagian lain, daerah sakral, lumbal, dan toraks, leher mampu melakukannya pergerakan di semua bidang. Artinya leher bisa melenturkan, memanjangkan, memutar dan menekuk kesamping. Tidak ada bagian tulang belakang lain yang mampu melakukan semua gerakan ini.
Tulang belakang di leher kita sedikit lebih kecil dan lebih halus dibandingkan tulang belakang lainnya. Selain itu, jika Anda membandingkan ukuran panggul, perut, dan dada dengan ukuran leher, Anda dapat dengan mudah melihat bahwa tidak banyak struktur pelindung di sekitar leher kita. Ditambah lagi masalah yang melekat pada membungkuk ke depan untuk melihat perangkat kita hampir sepanjang hari (leher teks). Jadi, ada banyak alasan mengapa banyak siswa saya datang ke kelas dengan keluhan sakit leher.
Saya tidak terkecuali dari sindrom ini. Saya mengalami beberapa cedera whiplash dan beberapa pekerjaan gigi/ortodontik yang berbahaya yang membuat leher saya sangat rentan. Akibatnya, saya harus belajar bagaimana menjaga leher saya tetap aman dan bahagia selama latihan yoga. Berikut ini adalah saran-saran untuk berlatih yoga untuk mengatasi nyeri leher yang menurut saya berguna dalam latihan saya sendiri dan bagi siswa saya.
Mencegah Ketegangan Leher
Ada beberapa cara pendekatan yoga untuk nyeri leher. Yang pertama adalah pencegahan: niat untuk tidak menyakiti selama latihan. Tidak ada seorang pun yang datang ke kelas dengan harapan untuk keluar dengan leher yang lebih kaku daripada saat mereka datang. Dari pengalaman saya, elemen terpenting dalam mencegah sakit leher adalah menjaga kepala tetap terhubung.
Ini berarti mengalihkan kesadaran Anda ke dalam dan merasakan apa yang sebenarnya terjadi di kepala dan leher Anda di setiap asana. Saya akan menyarankan beberapa pose pelepas leher favorit saya di bawah ini, namun mencegah sakit leher sejak awal jauh lebih penting. Menyambungkan kepala dan mengendurkan rahang adalah dua cara untuk mencegah nyeri leher lebih lanjut dalam praktiknya.
Hubungkan Kepala Anda
Tentu saja, saya tidak bermaksud mengatakan bahwa kita benar-benar kehilangan akal saat berlatih. Namun memang benar bahwa kita sering kali menjulurkan leher secara berlebihan dan menempatkan kepala pada posisi rentan untuk mencapai apa yang kita anggap sebagai “ekspresi penuh” dari sebuah pose. Misalnya saja, kita mungkin akan menoleh ke belakang saat melakukan Bhujangasana (Pose Cobra). Karena hal ini menyebabkan tulang hyoid menonjol ke depan di tenggorokan, menundukkan kepala ke belakang pada Cobra tidak hanya menekan bagian belakang leher, tetapi juga menyebabkan ketegangan pada punggung bawah.
Pemutusan kepala umum lainnya adalah mengangkat kepala dalam posisi membungkuk ke depan seperti Uttanasana (Standing Forward Bend) dan khususnya di Parsvottanasana (Pose Piramida). Orang sering kali mengangkat kepala dalam pose ini untuk menghindari intensitas pada paha belakang atau dalam upaya meluruskan tulang belakang, namun akibatnya justru menimbulkan ketegangan pada leher. Sebaliknya, panjangkan bagian belakang leher Anda dalam pose ini.
Terakhir, karena banyaknya foto asana yang menunjukkan orang-orang menoleh untuk melihat ke arah langit dalam Trikonasana (Pose Segitiga) dan Parsvakonasana (Pose Sudut Samping), hal ini sering disalahartikan sebagai ekspresi penuh dari pose-pose tersebut. Memutar kepala dalam pose ini dapat membuat leher Anda tegang. Saya lebih suka mengajarkan pose ini dengan kepala dalam posisi netral—menghadap lurus ke depan. Jika Anda menoleh sama sekali dalam pose-pose ini—dan tentu saja tidak perlu—putarlah hanya untuk satu atau dua napas terakhir.
Inti dari pencegahan nyeri leher adalah dengan menyadari hubungan leher Anda dengan tulang belakang dada. Karena leher kita pada dasarnya dapat bergerak, kita cenderung menggunakan mobilitas tersebut secara berlebihan dalam latihan kita. Dalam setiap pose, pastikan leher Anda mengikuti lintasan tulang belakang dada Anda. Ini mungkin berarti Anda tidak akan meregangkan leher sebanyak biasanya. Hindari menekuk, memanjangkan, atau memutar terlalu jauh sehingga Anda merasa tegang.
Rilekskan Rahang Anda
Rahang dan leher terhubung erat. Cara kita memegang rahang—dalam kehidupan sehari-hari maupun di kelas yoga—mempengaruhi kenyamanan atau ketidaknyamanan leher. Coba ini: rapatkan gigi Anda dan rasakan otot-otot di bagian belakang leher Anda. Kemudian biarkan gigi Anda terbuka dan rasakan otot-otot di bagian belakang leher Anda. Merasakan perbedaannya?
Membiarkan gigi terbuka merupakan salah satu elemen relaksasi rahang. Namun ada satu penyempurnaan lainnya. Membuka mulut saja tidak cukup. Saat Anda mengendurkan rahang, lakukan dari bagian belakang rahang, pada sambungan pertemuannya dengan tengkorak.
Yoga untuk Sakit Leher
Yoga untuk nyeri leher dapat mencakup banyak pose. Sungguh, pose apa pun yang dilakukan dengan kesadaran akan kepala, leher, dan rahang kita (seperti dijelaskan di atas) dapat mendukung leher Anda. Berikut beberapa pose favorit saya yang secara khusus membantu meringankan leher. Ingatlah untuk menjaga rahang Anda tetap rileks dan kepala Anda terhubung!
- Jathara Parivartanasana (Pose Perut Berputar) dengan Gulungan Leher: Dalam Pose Perut Berputar, atau gerakan memutar terlentang lainnya, putar kepala Anda dengan sangat perlahan dan lembut dari sisi ke sisi. Tetaplah berada di dalam zona nyaman Anda. Dengan kata lain, jangan mencoba meregangkan otot leher Anda. Setelah sekitar satu menit, saat kepala Anda berputar di tengah, angkat lutut dan letakkan telapak kaki di lantai dan rileks. Luangkan waktu 30-60 detik dalam posisi ini lalu ganti sisi.
- Matsyasana yang Didukung (Pose Ikan): Nyeri di bagian belakang leher sering kali berasal dari otot yang tegang di dada dan bahu. Matsyasana restoratif dapat membantu mengembangkan otot-otot ini dengan lembut dan alami. Berikut penjelasan cara berlatihnya. Pastikan kepala dan leher Anda ditopang oleh selimut yoga yang dilipat agar tetap terhubung dengan tulang belakang dada Anda. Saat Anda pertama kali mempraktikkan pose ini, mintalah guru yoga Anda memberikan masukan tentang posisi kepala Anda. Jika dagu Anda lebih tinggi dari dahi dalam pose ini, Anda perlu meninggikan kepala dengan satu atau lebih selimut yoga. Pastikan selimut juga menopang leher Anda.