Pernahkah Anda mendengar bahwa “duduk adalah cara baru merokok”? Itu benar. Jumlah waktu yang kita habiskan untuk duduk setiap hari, baik di meja kerja, di mobil, atau di depan layar, menimbulkan risiko kesehatan yang sebanding dengan risiko yang disebabkan oleh merokok. James A.Levine, MD, PhD. yang pertama kali menciptakan ungkapan ini, percaya bahwa orang kehilangan hingga dua jam hidup mereka untuk setiap jam yang mereka habiskan untuk duduk dan menyatakan bahwa duduk lebih berbahaya daripada merokok, HIV, atau terjun payung keluar dari pesawat! Pelajari mengapa terlalu banyak duduk menimbulkan risiko besar bagi kesehatan kita dan bagaimana menghadirkan lebih banyak gerakan dalam hari Anda.
- Fakta yang disayangkan: Rata-rata orang dewasa duduk di 64% dari total populasi
waktu mereka bangun.
Resiko Kesehatan Terlalu Banyak Duduk
Tubuh manusia tidak dirancang untuk duduk dalam waktu lama. Saat kita duduk, hal ini membuat leher dan punggung bagian bawah tegang, keduanya tidak dirancang untuk menopang tubuh dalam posisi duduk untuk waktu yang lama.
Penelitian telah menunjukkan bahwa perilaku menetap berkontribusi terhadap obesitas dan sindrom metabolik. Kedua kondisi tersebut dapat meningkatkan tekanan darah, gula darah, lemak tubuh, dan kadar kolesterol.
Terlalu banyak duduk juga berdampak pada mobilitas pinggul dengan melemahkan otot bokong dan memperpendek fleksor pinggul. Bersama-sama, otot bokong dan fleksor pinggul menstabilkan dan mendukung pergerakan pinggul Anda. Ketika mereka lemah atau tidak aktif, punggung bawah atau tulang belakang lumbal, yang tidak dirancang untuk banyak aktivitas, akan mengambil alih. Tujuan utamanya adalah untuk memberikan dukungan dan stabilitas. Selain nyeri pinggang, mobilitas pinggul yang buruk juga dapat menyebabkan amnesia gluteal, suatu kondisi di mana Anda kehilangan kemampuan mengontraksikan otot bokong.
Sakit di Bagian Belakang
Amnesia gluteal, biasa disebut sebagai “sindrom pantat mati”, terjadi ketika tubuh mengaktifkan otot gluteal secara tidak tepat atau tidak efektif. Otot bokong terdiri dari tiga otot:
- Gluteus maksimal: Bagian bokong yang berdaging merupakan otot terbesar tubuh. Bertanggung jawab atas dorongan ke depan saat Anda berjalan, berlari, dan bangkit dari posisi jongkok dan membantu Anda tetap tegak.
- gluteus medius: Terletak di bawah gluteus maximus. Berfungsi untuk mengontrol gerakan dan rotasi pinggul. Ini adalah otot utama Anda yang “melangkah ke samping”.
- Gluteus minimal: Terletak di bawah gluteus medius. Menstabilkan panggul saat Anda berdiri atau berjalan. Memungkinkan gerakan paha ke luar, ke dalam, dan melingkar.
Seperti Apa Rasanya Amnesia Glute?
Saat Anda duduk dalam waktu lama, otot bokong secara harfiah “lupa” bagaimana mengaktifkannya saat diperlukan untuk aktivitas seperti berjalan atau menaiki tangga. Duduk terlalu lama membuat otot bokong kehilangan aliran darah yang cukup, menyebabkan otot kehilangan kekuatan dan kekuatan otot. Gejalanya bisa meliputi:
- Menembak rasa sakit di kaki
- Peradangan pada bursa pinggul, mengakibatkan pembengkakan
- Nyeri pada otot betis
- Mati rasa di bokong
- Kesulitan berjalan ke atas
- Sesak di paha
- Nyeri dan kaku, terutama pada pinggul, punggung bawah, dan lutut
Bantuan dari Terlalu Banyak Duduk
Untungnya, gejalanya biasanya bersifat sementara, asalkan Anda beristirahat secara teratur dari duduk dan melakukan gerakan untuk memperkuat otot bokong.
Tidak ada kecualinya (permainan kata-kata): Saatnya untuk bangun dan mulai bergerak, atau setidaknya berdiri! Mobilitas tidak hanya menjaga persendian tetap sehat dan tulang kuat, tetapi juga membuat darah tetap mengalir, membantu pencernaan, dan memungkinkan tubuh memetabolisme nutrisi. Silakan terus membaca untuk mengetahui beberapa cara favorit saya untuk bergerak!
Bangunkan Otot Bokong Anda
- Atur pengatur waktu untuk mengingatkan diri Anda agar bangun dan bergerak setiap jam. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di Jurnal Fisiologi-Endokrinologi dan Metabolisme Amerikauntuk setiap 30 menit duduk, Anda harus bangun dan bergerak selama sekitar tiga menit untuk mengurangi dampak kesehatan dari duduk dalam waktu lama.
- Untuk membantu Anda melakukan hal tersebut, berikut rangkaian yoga berdiri singkat (kurang dari 5 menit) yang dapat Anda gunakan sebagai istirahat dari duduk:
Urutan “Makanan Ringan” Yoga Berdiri untuk Menyeimbangkan Efek Terlalu Banyak Duduk
Atau duduklah di lantai dan lakukan pose yoga yang melibatkan otot bokong serta otot adduktor (paha bagian dalam) dan fleksor pinggul (otot pangkal paha). Pose yang bagus untuk dicoba adalah Pose Jembatan (Setubanda Sarvangasana- di bawah), Pose Belalang (Salabasana), Pose Fierce (Kursi) (Utkatasana), dan Pose Lunge Pelari (Anjaneyasana).
- Jika lantai bukanlah pilihan (pikirkan perjalanan jauh dengan mobil, naik pesawat, terikat kursi roda, atau pertemuan abadi), cobalah beberapa latihan kaki sambil duduk: Wiper Kaca Depan, Pose Merpati Duduk (Kapotasana), dan rotasi pergelangan kaki (gerakan pergelangan kaki dan kaki dapat membantu dengan keseimbangan juga.
- Atau coba ini rangkaian camilan yoga yang mudah menggunakan kursi Anda sebagai penyangga. (dalam video yang ditampilkan di bawah)
- Nyalakan lagu dan tarian favorit Anda. Salah satu favorit saya adalah “Jangan Khawatir, Berbahagialah.” Apa milikmu?
- Berdiri untuk bekerja di meja atau komputer Anda.
- Dan yang terakhir, ikuti kelas yoga.
Cobalah Urutan Yoga Mudah Ini Menggunakan Kursi Anda