Yoga Tanpa Senjata: Istirahatkan Bahu Anda

Lengan kita adalah instrumen kita dalam melakukan sesuatu. Kami menggunakannya untuk mencapai hampir semua yang kami lakukan dalam kehidupan sehari-hari. Kita menggunakannya untuk memotong sayuran, mengetik di keyboard, makan, minum, membawa benda dari satu tempat ke tempat lain, dan masih banyak lagi, sepanjang hari. Kami membawa kebiasaan ini ke dalam latihan yoga kami. Kami menggunakan lengan kami untuk menopang tubuh kami dan untuk meningkatkan intensitas asana kami. Misalnya, dalam Parvrtta Sukhasana (Pose Mudah Berputar), kita menggunakan lengan untuk menarik diri kita ke dalam gerakan memutar. Dalam Trikonasana (Pose Segitiga), kita sering menjulurkan lengan atas ke belakang untuk membantu membuka dada, dan menopang diri kita dengan lengan bawah. Namun menggunakan lengan untuk mengintensifkan pose sering kali dapat menyebabkan ketegangan pada bahu. Kedengarannya aneh, tetapi yoga tanpa senjata terkadang bisa menjadi cara yang membina bahu untuk bermain-main dengan latihan Anda.

Berlatih yoga tanpa senjata bukan berarti Anda harus kehilangan lengan sama sekali. Kita perlu menggunakannya untuk banyak pose. Pikirkan Adho Mukha Svanasana (Pose Anjing Menghadap ke Bawah), Phalakasana (Pose Papan), dll. Namun ada beberapa asana, seperti dua yang disebutkan di atas, di mana kita cenderung menimbulkan tekanan pada bahu dengan menggunakan lengan secara berlebihan. Ini adalah kecenderungan alami karena “melakukan” adalah peran yang dimainkan tangan kita dalam kehidupan. Kadang-kadang Anda bahkan merasa seolah-olah Anda menggunakan lengan Anda untuk melakukan pose tersebut pada tubuh Anda. Bisakah kita menggunakannya sebagai pendukung latihan kita dan bukan untuk mengintensifkannya?

Mengapa Berlatih Yoga Tanpa Senjata?

Manfaat berlatih yoga tanpa senjata lebih dari sekadar menghilangkan stres pada bahu. Bukan berarti menghilangkan stres pada bahu tidaklah berarti. Kebanyakan dari kita membawa sejumlah tekanan pada bahu dan leher kita. Ketika saya menerima permintaan dari siswa tentang apa yang ingin mereka praktikkan di kelas, bahu dan leher hampir selalu berada di urutan pertama dalam daftar.

Khususnya dalam pose berdiri, ketika kita menggunakan lengan secara berlebihan, inti dan kaki kita bisa terlepas. Hal ini menurunkan kualitas stabilisasi dari pose berdiri dan membuat lengan kita melakukan pekerjaan yang seharusnya dilakukan oleh kaki dan otot inti.

Tapi ada lebih dari itu. Manfaat fisik dari latihan asana lebih dalam daripada meregangkan otot. Latihan yoga kami juga dapat meningkatkan kesehatan fisiologis. Peregangan dan penguatan sebenarnya merupakan manfaat sampingan dari target utama—sistem saraf.

Saat kita berlatih dengan agresi, menggunakan lengan kita untuk memaksakan diri melakukan pose lebih jauh, kita dapat merangsang sistem saraf simpatik (lawan-atau-lari). Asana dilatih selama berabad-abad untuk melakukan hal sebaliknya—menekan sistem saraf simpatik dan memungkinkan kita beristirahat di sisi parasimpatis (istirahat dan pencernaan) dari sistem saraf otonom. Hal ini menciptakan lingkungan fisiologis yang paling mendukung meditasi—inti yoga.

Cara Berlatih Pose Mudah Berputar tanpa Lengan

Saya akan menggunakan contoh sederhana untuk mendemonstrasikan cara berlatih yoga tanpa senjata. Anda dapat menerapkan instruksi ini ke semua pose yang diputar.

1. Duduklah di Sukhasana (Pose Mudah) di atas Selimut Yoga yang dilipat. Jika ternyata tulang belakang lumbal Anda membulat ke belakang pada posisi ini, silakan praktikkan pose ini sambil duduk di kursi.
2. Putar badan Anda ke kanan, gerakkan pinggul kanan ke belakang sehingga panggul Anda sejajar dengan gerakan memutar. Ini membantu menjaga sendi sakroiliaka (SI) Anda pada posisi netral.
3. Letakkan tangan kiri Anda di lutut atau paha kanan. Cukup letakkan tangan Anda di sana, tanpa menarik tubuh Anda lebih jauh ke dalam gerakan memutar.
4. Daripada menggunakan lengan Anda untuk “menyelesaikan” gerakan memutar, bayangkan Anda bisa mengundang inti Anda ke dalam pose tersebut. Yang saya maksud dengan inti adalah struktur internal tubuh Anda, terutama organ perut dan dada. Begini cara kerjanya. Bayangkan menarik paru-paru kanan dan ginjal Anda kembali ke tubuh belakang Anda. Secara bersamaan tarik paru-paru kiri, ginjal, dan jantung Anda ke depan. Kemudian tarik hati Anda (di sebelah kanan) ke belakang dan perut Anda (di sebelah kiri) ke depan. Sekarang undang titik dua naik dan turun Anda ke dalam putaran. Gambarkan usus besar yang naik (tepat di dalam sisi kanan panggul Anda) ke belakang dan usus besar yang menurun (tepat di dalam sisi kiri panggul Anda) ke depan. Bayangkan inti (organ) dan cangkang (otot, tulang, dan kulit) tubuh Anda berputar bersama.
5. Tahan selama 5 hingga 10 napas, bergerak dari inti tubuh dan jaga lengan kiri tetap rileks.
6. Kembali ke tengah. Ambil napas beberapa kali untuk merasakan sisa dari pose tersebut, lalu putar ke kiri.

Berikan Energi dan Stabilkan: Yoga Tanpa Senjata dalam Pose Berdiri

Mempraktikkan pose berdiri tanpa menggunakan lengan dapat menunjukkan area di mana tubuh Anda tidak berpartisipasi secara maksimal. Merupakan hal yang umum untuk meregangkan bahu lengan atas Anda secara berlebihan dalam Pose Segitiga, dan melepaskan kaki Anda dan bersandar pada tangan bawah Anda. Saya akan menginstruksikan Pose Segitiga di sini, namun Anda juga bisa berlatih pose berdiri lainnya dengan cara ini.

1. Berdirilah di atas Matras Yoga anti selip dengan kaki sejajar dan terpisah 2 hingga 3 kaki.
2. Putar kaki kanan Anda 90 derajat dan putar kaki kiri Anda—termasuk panggul—dalam 30 derajat. Jangan mencoba meluruskan pinggul Anda. Baca artikel ini untuk mempelajari mengapa penting untuk tidak mempraktikkan isyarat penyelarasan yang populer ini.
3. Tarik lengan Anda ke samping dengan tangan mengarah ke bawah.
4. Sekarang mulailah membungkuk ke kanan dalam Pose Segitiga, berhenti pada titik mana pun Anda merasakan regangan namun tetap bisa bernapas dengan mudah. Kedua sisi tubuh Anda harus panjang dan dada Anda harus menghadap ke depan.
5. Perhatikan kaki Anda. Apakah mereka bekerja lebih keras dari biasanya? Bagaimana dengan otot inti Anda? Jika salah satu atau kedua area ini bekerja lebih keras dari biasanya, kemungkinan besar karena Anda melepaskan kaki dan bersandar pada bagian bawah tangan.
6. Sekarang bayangkan membuka tulang rusuk—bukan panggul—ke arah depan menggunakan organ Anda dengan cara yang sama seperti pada Revolved Easy Pose. Dalam hal ini berarti paru-paru kanan akan ditarik ke depan secara perlahan, dan paru-paru kiri serta jantung akan ditarik ke belakang secara perlahan.
7. Ambil napas dalam-dalam 3 hingga 5 kali di sini lalu kembali ke posisi tegak. Putar kaki Anda sehingga kaki Anda sejajar.
8. Ambil napas beberapa kali dalam posisi netral ini sebelum mempraktikkan pose miring ke kiri.

Berlatih Yoga Tanpa Senjata

Tentu saja, Anda tidak harus terus-menerus melatih pose berdiri seperti ini. Namun saat Anda berlatih dengan posisi lengan tradisional, pastikan Anda tidak menggunakan lengan secara berlebihan. Kaki dan inti Anda harus menjadi penopang utama Anda, dan orientasi tulang rusuk Anda juga harus berasal dari inti Anda, bukan dari lengan atas Anda.

Dan terutama saat Anda memutar atau membungkuk ke depan, periksa apakah lengan Anda yang melakukan pose pada tubuh Anda, bukan sekadar menopang lintasan pose. Relakskan bahu Anda dan biarkan pose Anda terungkap secara alami.