Temukan Bantuan dari Sakit Leher Kaku dan Sakit Kepala Tegang

Apakah Anda pernah mengalami sakit kepala tegang? Perasaan seperti ada ikatan ketat yang melingkari kepala Anda? Atau mungkin leher kaku, rasa berdenyut di dasar tengkorak sehingga Anda ingin menekan ibu jari Anda? Jika iya, kemungkinan besar Anda mengalami ketegangan pada otot suboksipital yang mekar seperti bunga teratai di bagian belakang kepala Anda.

Apa Penyebab Sakit Kepala Leher Kaku atau Tegang?

Suboksipital adalah delapan otot kecil yang terletak di bagian paling bawah tengkorak Anda. Mereka adalah otot terdalam di bagian belakang leher, dan terlibat dalam gerakan kepala yang lebih halus seperti mengayun dan memiringkan kepala, serta memutar kepala ke satu sisi. Namun yang membuatnya menarik adalah bahwa alat ini juga menstabilkan posisi kepala Anda, yang membuatnya sangat terhubung dengan mata dan sistem vestibular Anda (yang mengontrol keseimbangan Anda).

Mari kita melakukan percobaan kecil. Tempatkan ibu jari Anda di pangkal kepala pada lekukan kecil tepat di bawah bagian tulang. Berikan sedikit tekanan di sana. Sambil memberikan tekanan dengan ibu jari, gerakkan mata secara perlahan ke atas dan ke bawah, lalu ke kanan ke kiri tanpa menggerakkan kepala. Apakah Anda merasakan gerakan apa pun di bawah ibu jari Anda? Sebagian besar dari kita akan merasakan adanya gerakan di pangkal kepala ketika kita menggerakkan mata karena otot suboksipital berkontraksi sebagai respons terhadap gerakan mata kita.

Refleks Vestibular-Okuler dan Mengapa Anda Mungkin Tidak Bisa Membaca di Mobil yang Bergerak

Mata dan telinga bagian dalam Anda memainkan peran penting dalam kemampuan Anda menjaga keseimbangan. Ini disebut refleks vestibular-okular (VOR), yang mengacu pada bagaimana aktivasi sistem vestibular di telinga bagian dalam menyebabkan pergerakan mata. Jika Anda terus membaca teks ini dan seseorang memanggil nama Anda, Anda mungkin menoleh ke arah suara tersebut tetapi tetap memusatkan perhatian pada teks tersebut. Ini adalah aksi VOR.

Mata Anda akan bergerak berlawanan arah dengan kepala Anda. Ini terjadi ketika kepala berputar ke segala arah (atas, bawah, ke samping, atau melingkar). Mata Anda akan bergerak berlawanan arah untuk menstabilkan gambar yang Anda fokuskan di retina Anda. Tanpa refleks ini, gambaran visual akan menjadi kabur setiap kali Anda menggerakkan kepala. Hal ini sangat penting karena kita melakukan gerakan mikro-head sepanjang waktu; kepala tidak pernah sepenuhnya stabil. Tanpa refleks ini, kita akan selalu mendapatkan gambaran buram tentang realitas yang ada di hadapan kita, dan kita tidak akan bisa membaca teks cetakan.

Telinga bagian dalam, mata, dan otot suboksipital bekerja sangat erat untuk menjaga kepala tetap stabil dan menjaga gambar yang Anda lihat dengan mata tetap stabil. Itu sebabnya Anda bisa sakit kepala atau pusing jika Anda adalah penumpang yang mencoba membaca di dalam mobil yang bergerak. Gerakan mobil yang konstan membuat mata dan suboksipital Anda bekerja lembur dalam upaya menjaga kepala dan kata-kata di depan Anda tetap stabil untuk memungkinkan pemrosesan informasi visual yang akurat.

Bagaimana Durasi Layar Dapat Menyebabkan Leher Kaku dan Sakit Kepala Tegang

Keadaan menjadi lebih buruk jika Anda mencoba memproses informasi visual dari layar Anda dan bukan dari buku karena:

1. Fokus Konstan dan Pemfokusan Ulang

   “Ada perbedaan tuntutan visual saat melihat tampilan di layar komputer dibandingkan saat membaca teks cetak. Gambar yang dihasilkan di layar terdiri dari ribuan titik kecil atau piksel dan raster yang secara kolektif membentuk gambar. Margin gambar atau kata biasanya tidak tajam, dan ini akan semakin parah jika gambar atau kata tersebut dibentuk oleh piksel yang minim atau yang disebut dengan resolusi rendah. Ketika resolusinya turun, kualitas gambar menjadi buruk, dan kebutuhan visual pembaca harus ditingkatkan untuk mengapresiasi kata-kata atau gambar.” (1)

2. Tindakan Berulang

   Jika Anda banyak membaca di layar, tindakan mata Anda sangat berulang dari kiri ke kanan, dari kiri ke kanan. Mata Anda mengikuti jalur yang sama berulang kali, sehingga menyebabkan ketegangan mata.

3. Kontras dan Silau

   “Kontras (intensitas cahaya) kata dengan latar belakang, silau layar komputer, dan pantulan dari layar kaca merupakan faktor penting yang menentukan besarnya tuntutan visual yang harus diberikan agar gambar dapat dilihat dengan baik.” (1)

Dan tentu saja, semakin kecil layarnya, semakin keras mata Anda harus bekerja. Anda juga cenderung lebih banyak memutarbalikkan tubuh saat melihat layar yang lebih kecil.

Mata Anda harus bekerja keras untuk fokus, dan suboksipital Anda harus bekerja keras untuk menjaga kepala tetap stabil dalam aktivitas sehari-hari. Selain itu, jika Anda melihat layar dalam jangka waktu yang lama, posisi kepala Anda buruk (yang tidak seimbang dengan tubuh bagian atas), dan melakukan semuanya di lingkungan yang tidak stabil (mobil bergerak, kereta bawah tanah , kereta api, dll.), Anda menambah ketegangan pada mata dan suboksipital, yang dapat menyebabkan leher kaku, nyeri di bagian atas leher atau di belakang mata, dan sakit kepala tegang. Faktor lain yang mungkin berkontribusi terhadap ketegangan suboksipital adalah whiplash dan menggemeretakkan gigi.

Yoga dan Tekanan Manual: Pengobatan untuk Leher Kaku dan Sakit Kepala Tegang

Dua pengobatan paling umum yang disarankan untuk ketegangan suboksipital adalah tekanan manual (di mana terapis manual Anda akan menggendong kepala Anda dalam posisi horizontal dan memberikan tekanan lembut pada otot suboksipital) atau suatu bentuk traksi lembut (di mana terapis manual Anda akan membuat sedikit gerakan menarik-narik. di belakang leher Anda dalam posisi horizontal dengan dagu dimasukkan).

Kita sendiri dapat menciptakan tindakan serupa dalam latihan yoga kita.

Dukungan Gulungan Leher

1. Untuk mensimulasikan tekanan lembut pada otot suboksipital, Anda dapat menggulung handuk tangan dengan erat dan meletakkannya di bawah leher dalam posisi terlentang, memastikan handuk terselip di dekat pangkal kepala dan leher Anda terasa tertopang sepenuhnya.
2. Beristirahatlah dalam posisi itu setidaknya selama 5 menit, tarik napas dalam-dalam dan rileks dalam pose tersebut.

Pengencangan Dagu yang Lembut

Untuk mensimulasikan aksi pelacakan, kita dapat melakukan gerakan seperti Jalandhara bandha dalam berbagai pose yoga dan dalam posisi duduk. Ini bekerja sangat baik untuk menambahkan gerakan ini ke postur ekstensi aksial, seperti Pose Membungkuk Setengah Berdiri ke Depan (Ardha Uttanasana), Pose Meja (Bharmanasana), dan Pose Kepala ke Lutut (Janu Sirsasana).

1. Pertama, gerakkan kepala Anda ke atas dan ke bawah beberapa kali sambil menarik napas, lalu selipkan dagu sedikit ke dalam dan panjangkan melalui bagian belakang leher, angkat pangkal kepala ke atas.
2. Tetap dalam posisi itu selama beberapa tarikan napas.

Strategi Sehari-hari untuk Melepaskan Ketegangan Suboksipital

strategi yang membantu mengatasi ketegangan suboksipital meliputi:

• Memodifikasi ergonomi ruang kerja dan pola posisi tubuh Anda untuk menghindari ketegangan leher
• Melepaskan ketegangan mata (termasuk menggerakkan mata secara mandiri dan tidak menggerakkan kepala)
• Lakukan pemanasan leher secara perlahan (dengan fleksi/ekstensi dasar, fleksi dan rotasi samping)
• Gerakan kepala yang halus (seperti gambar kepala yang melayang di atas bahu)
• Menyelaraskan kembali posisi kepala dengan tubuh bagian atas (bekerja dengan postur tubuh)
• Relakskan leher dalam posisi tertopang penuh (seperti Pose Anak Terdukung (Bharmanasana), misalnya)
• Menggunakan nafas, suara, dan gambaran yang menenangkan sistem saraf (seperti Nafas Ujjayi atau Nafas Lebah).

Latihan Pernapasan Singkat untuk Melonggarkan Leher yang Kaku

Berikut adalah latihan pernapasan pendek yang menggunakan beberapa elemen yang dijelaskan di atas. Ini berfokus pada:

• Melonggarkan leher dan punggung atas
• Menciptakan keselarasan yang lebih baik antara kepala dan tubuh bagian atas
• Memperdalam napas (terutama bagian pernafasan)
• Gunakan suara halus untuk menciptakan getaran yang menenangkan di tenggorokan dan leher Anda

Cobalah dan lihat bagaimana rasanya pada leher Anda. Dan jika hal ini tidak membantu mengatasi ketegangan leher Anda, mungkin ada hal lain yang terjadi.