Half Lotus secara tradisional dilakukan dalam posisi duduk. Namun, saya suka mempraktikkannya sambil berbaring karena beberapa alasan. Pertama, berbaring telentang menghilangkan batasan lantai di bawah kaki Anda. Hal ini memungkinkan kaki bagian atas Anda menyilangkan kaki bagian bawah dengan lebih mudah. Kedua, berbaring telentang memberi Anda masukan apakah punggung Anda dalam posisi sehat. Banyak orang yang membulatkan punggungnya ketika mencoba membentuk Setengah Teratai dari posisi duduk. Jauh lebih mudah untuk menjaga tulang belakang tetap netral saat Anda berbaring. Terakhir, meletakkan kedua sisi sambungan SI di lantai akan menjaga sambungan tetap pada posisi netral.
Pada tahun 2001, saya ikut mengajar pelatihan guru bersama Donna Farhi di Vancouver, SM. Ke-50 peserta adalah guru yoga berpengalaman dan pekerja tubuh dari seluruh dunia. Selama pelatihan, kami mendorong peserta pelatihan untuk mempertanyakan metodologi pengajaran yang mengarahkan siswa ke dalam model yang universal.
Salah satu kesalahpahaman yang kami bicarakan adalah anggapan perlunya mempraktikkan pose yoga yang mungkin paling simbolis: Padmasana (Pose Teratai). Hari itu kami menghabiskan dua jam berlatih pose yang dilakukan Donna untuk mempersiapkan tubuhnya menghadapi Lotus. Ketika kami mencoba Padmasana menjelang akhir kelas, saya memperhatikan bahwa meskipun pesertanya sangat berpengalaman dan berpengalaman, hanya tiga dari 50 orang yang benar-benar dapat melakukannya dengan aman.
Ini sangat mengejutkan saya. Sebelumnya, saya mendapat kesan bahwa siapa pun yang berusaha cukup keras dan berlatih dengan benar pada akhirnya bisa melakukan Lotus. Hal ini mungkin berlaku bagi sebagian orang—Donna memberi tahu kami bahwa ia memerlukan latihan yang cermat dan sabar selama 10 tahun untuk meringankan sendi pinggulnya di Padmasana.
Namun tidak benar bahwa siapa pun dapat membentuk kakinya menjadi posisi Lotus, tidak peduli seberapa kerasnya latihan mereka. Berkat lokakarya yang saya ikuti Paul Grilley Mengenai anatomi yoga, saya menemukan bahwa ketegangan pada jaringan lunak bukanlah alasan paling umum orang tidak bisa melakukan Padmasana. Menurut Grilley, semuanya ada di tulangnya.
Mengapa Pose Teratai Mungkin Di Luar Jangkauan
Beberapa orang tidak akan pernah bisa melakukan Lotus secara penuh. Hal ini bukan karena pemilik tubuh ini adalah yogi yang rendah diri atau karena mereka tidak berusaha cukup keras. Mungkin karena sendi pinggul mereka dibentuk sedemikian rupa sehingga tidak memungkinkan jumlah rotasi eksternal yang diperlukan untuk duduk di Lotus.
Ada banyak faktor—semuanya dalam batas normal—yang memengaruhi jumlah rotasi eksternal pada persendian Anda. Kedalaman, penempatan, dan orientasi soket pinggul Anda dapat memengaruhi apakah paha Anda cenderung lebih mudah berputar ke dalam atau ke luar. Bentuk dan putaran kepala dan leher tulang paha juga mempengaruhi putarannya, begitu pula bentuk dan putaran batang tulang paha Anda. Anda dapat melihat beberapa sampel tulang yang menunjukkan beberapa kemungkinan variasi yang mempengaruhi mobilitas pada Grilley situs web.
Supta Ardha Padmasana—Pose Teratai untuk Setiap Tubuh
Untungnya, tidak ada pose dalam yoga—termasuk Padmasana—yang perlu Anda lakukan untuk menjadi yogi yang “baik”. Yoga tidak pernah tentang apa yang tubuh Anda bisa atau tidak bisa lakukan.
Secara keseluruhan, saya telah menemukan bahwa kebanyakan orang mampu dan mendapatkan manfaat dari berlatih Supta Ardha Padmasana, Supine Half Lotus (SHL). Manfaat lainnya, SHL meregangkan otot piriformis, rotator eksternal yang melintasi sendi sakroiliaka (SI). Ketika piriformis tegang, ia dapat menekan saraf skiatik, kemungkinan menyebabkan linu panggul, dan juga dapat menyebabkan disfungsi sakroiliaka. Berlatih Supta Ardha Padmasana terkadang dapat meredakan nyeri skiatik dan meredakan torsi berlebihan pada sendi SI Anda.
Half Lotus secara tradisional dilakukan dalam posisi duduk. Namun, saya suka mempraktikkannya sambil berbaring karena beberapa alasan. Pertama, berbaring telentang menghilangkan batasan lantai di bawah kaki Anda. Hal ini memungkinkan kaki bagian atas Anda menyilangkan kaki bagian bawah dengan lebih mudah. Kedua, berbaring telentang memberi Anda masukan apakah punggung Anda dalam posisi sehat. Banyak orang yang membulatkan punggungnya ketika mencoba membentuk Setengah Teratai dari posisi duduk. Jauh lebih mudah untuk menjaga tulang belakang tetap netral saat Anda berbaring. Terakhir, meletakkan kedua sisi sambungan SI di lantai akan menjaga sambungan tetap pada posisi netral.
Cara Berlatih Ardha Padmasana
- Mulailah dengan berbaring di lantai di atas Matras atau Selimut Yoga. Tekuk kedua lutut dan letakkan telapak kaki di lantai.
- Silangkan pergelangan kaki kanan Anda melintasi paha kiri sehingga pergelangan kaki Anda, bukan kaki Anda, bertumpu pada paha. Banyak orang lebih suka menempatkan pergelangan kaki kanannya beberapa inci dari lutut, sementara yang lain (seperti saya) lebih suka menempatkan pergelangan kaki lebih dekat ke sendi pinggul kiri. Cobalah kedua cara tersebut, atau di antara keduanya, untuk melihat mana yang terbaik bagi Anda.
- Masukkan lengan kanan Anda melalui lubang di belakang lutut kanan dan pegang bagian belakang kaki kiri Anda. Lingkarkan tangan kiri Anda di belakang kaki kiri dan jalin jari-jari kedua tangan. Jika tangan Anda tidak terhubung, Anda dapat menghubungkannya dengan ikat pinggang atau tali yoga.
- Ini penting: Lenturkan pergelangan kaki kanan Anda dan jaga agar tetap tertekuk sepanjang waktu. Ini menjaga lutut dan pergelangan kaki Anda tetap stabil.
- Tarik kedua kaki ke arah tubuh Anda, rilekskan bahu dan lengan Anda. Ambil napas dalam-dalam, berikan ruang saat menarik napas, dan tenangkan diri di ruang tersebut saat Anda menghembuskan napas.
- Ambil napas dalam 5 hingga 10 kali sebelum melepaskan kaki dan membiarkan kedua kaki bertumpu pada lantai. Ambil napas beberapa kali sambil berbaring telentang untuk merasakan apa yang berubah. Bagaimana kedua sisi panggul bertumpu pada lantai? Apakah satu sisi tubuh Anda terasa lebih panjang dibandingkan sisi lainnya? Saat Anda merasa siap, pindah ke sisi kedua.
- Jika suatu saat selama SHL Anda merasakan ketidaknyamanan sekecil apa pun di kedua lutut, silakan lepaskan pose tersebut. Tidak ada nyeri lutut yang “baik”. Teratai bisa jadi terasa berat pada lutut—apalagi jika Anda berbaring dan hanya berlatih satu kaki pada satu waktu—tetapi harap berhati-hati.
Ketidaksejajaran Paling Umum
Banyak orang berlatih Padmasana dengan kaki, bukan pergelangan kaki, di atas paha yang berlawanan. Jika telapak kakinya menghadap ke atas, Anda sedang melakukan ketidaksejajaran ini. Ini adalah penyebab terjadinya ketegangan berlebihan pada ligamen di pergelangan kaki Anda dan kemungkinan destabilisasi lutut. Seseorang yang saya kenal duduk seperti ini selama satu jam dan akhirnya menjalani operasi lutut bilateral.
Itulah sebabnya banyak praktisi berpengalaman tidak mampu melakukan Padmasana dalam pelatihan guru Donna. Kami memastikan bahwa orang-orang mempraktikkan prinsip penyelarasan yang sehat ketika mereka akhirnya menempatkan kaki mereka di Lotus. Berlatih Padmasana dengan posisi yang sehat, dengan pergelangan kaki tertekuk dan duduk di atas paha, hanya mungkin dilakukan oleh orang yang sendi pinggulnya mudah berputar secara eksternal. Banyak orang dapat melakukan versi Lotus yang tidak selaras, namun tidak banyak orang yang memiliki rentang gerak ekstrem yang diperlukan untuk melakukannya dengan pergelangan kaki—bukan kaki—di atas paha.
Ada Lebih dari Satu Cara untuk Berlatih Pose Teratai
Meskipun foto Instagram orang-orang yang melakukan Pose Teratai dengan bikini di pantai yang diterangi cahaya matahari terbenam mungkin memunculkan ide-ide romantis tentang pentingnya pose ini dalam kanon pose yoga, harap diingat bahwa ini tidak untuk semua orang. Mampu atau tidaknya tubuh Anda melakukan Padmasana—atau pose lainnya—bukanlah ukuran karakter atau nilai Anda sebagai seorang praktisi yoga.
Supta Ardha Padmasana, bagaimanapun, bisa menjadi makanan pokok yang sehat dalam repertoar asana Anda. Hal ini memberikan banyak manfaat Padmasana, namun hanya sedikit potensi risikonya. Yang penting bukanlah apakah Anda dilahirkan dengan kerangka yang bisa bergerak dengan cara tertentu. Yang penting adalah kepedulian, rasa hormat, dan perhatian yang Anda berikan pada pose apa pun yang Anda latih pada saat tertentu.