Pernahkah Anda merasakan sensasi terjepit di panggul, beberapa inci di bawah pinggang? Jika ya, Anda tidak sendirian. Dari pengalaman saya, dan pengalaman beberapa guru tur internasional yang saya kenal, nyeri pada sakroiliaka alias sendi SI adalah salah satu keluhan paling umum yang dialami praktisi yoga dari semua tingkat pengalaman.
Sendi SI merupakan tempat pertemuan antara sakrum dan ilium. Sakrum adalah tulang berbentuk segitiga yang memanjang dari tulang belakang lumbal dan berakhir di tulang ekor (tulang ekor). Dengan kata lain, ini adalah bagian terendah dari tulang belakang Anda. Kedua sisi tulang panggul membentuk ilia. Tempat bertemunya sakrum dan ilia di ilia disebut sendi SI.
Gabungan SI: Stabilitas Seluler
Donna Farhi menyebut gabungan SI sebagai gabungan “stabilitas seluler”. Artinya, meskipun ia memiliki mobilitas tertentu—kemampuan bergerak sekitar 1 hingga 3 milimeter—fungsi utamanya adalah stabilitas. Sendi SI merupakan penghubung transmisi gaya dari tubuh bagian bawah ke tubuh bagian atas dan dari tubuh bagian atas ke tubuh bagian bawah. Agar gaya dapat bergerak melalui sambungan dengan lancar, sambungan harus dalam keadaan utuh. Ini berarti sakrum harus terpasang kuat di tulang ilium untuk stabilitas maksimal.
3 Latihan Yoga yang Dapat Berkontribusi pada Disfungsi Sendi SI
Apa yang menyebabkan sambungan SI kehilangan integritasnya? Berikut beberapa hal yang saya pelajari selama beberapa dekade mengajar yoga, dan mengalami nyeri sendi SI kronis saya:
Menyelipkan Tulang Ekor
Sakrum duduk dengan kuat di ilium ketika dimiringkan ke depan dengan sudut kira-kira 30 derajat. Saat kita menyelipkan tulang ekor, sakrum bergerak ke posisi lebih vertikal, yang menyebabkan sakrum kehilangan kontak eratnya.
Mengkuadratkan Pinggul
Instruksi yang ketinggalan jaman namun terus-menerus untuk meluruskan pinggul dalam pose berdiri asimetris seperti Trikonasana (Pose Segitiga) atau pose Prajurit adalah salah satu destabilisasi sendi SI yang paling ampuh dalam yoga. Pinggul tidak ada yang dirancang untuk melakukan ini. Saat Anda mencoba meluruskan pinggul dalam pose berdiri asimetris, ada sesuatu yang harus diberikan—lutut, sendi pinggul, dan/atau sendi SI. Variasi dalam penempatan, kedalaman dan orientasi soket pinggul individu membuat instruksi ini menjadi lebih rumit, terutama jika Anda atau siswa Anda memiliki sendi pinggul yang tidak mudah diputar secara eksternal.
Terlalu Banyak Fokus pada Pembukaan Pinggul
Yoga modern tampaknya memuja hipermobilitas pinggul. Jika dipikir-pikir, pinggul—termasuk sendi pinggul, sendi SI, dan simfisis pubis—terutama harus stabil. Mereka menopang beban tubuh kita saat kita menjalani hidup. Fleksibilitas yang berlebihan akan mengganggu kestabilan sendi karena peregangan ligamen yang berlebihan.
Ligamen tidak memiliki suplai darah dan oleh karena itu, “memori” yang dimiliki jaringan otot. Dengan kata lain, ketika kita meregangkan ligamen secara berlebihan, panjang aslinya tidak akan pulih; mereka tetap kewalahan. Kemudian otot harus bekerja untuk menstabilkan sendi, yang justru menyebabkannya mengencang. Berikut ini salah satu nasihat yang dapat membantu semua orang menjaga sendi SI mereka: Jangan menyalahgunakan gagasan bahwa meletakkan pergelangan kaki di belakang kepala adalah hal yang baik. Tidak ada alasan untuk melakukan ini. Pose ini mengganggu kestabilan sendi pinggul dan sendi SI serta dapat merusak tulang rawan sendi pinggul Anda. Meskipun terasa baik-baik saja saat Anda melakukannya, jangan!
Jadi, dalam postingan kali ini, saya telah menguraikan beberapa latihan yoga yang mungkin berkontribusi terhadap disfungsi sendi SI. Dalam postingan selanjutnya, saya akan menawarkan beberapa cara berlatih asana untuk membantu meringankan rasa sakit akibat disfungsi sendi SI dan cara mencegah cedera lebih lanjut.