Rilekskan Inti Anda: 5 Pose untuk Melepaskan Psoas Anda

Guru yoga sering berbicara tentang pelepasan psoas, tapi apa sebenarnya maksudnya? Anda mungkin tidak memikirkan hal ini saat berlatih yoga, namun jauh di tengah tubuh Anda, di bawah lapisan kulit, otot, dan organ, terdapat psoas (diucapkan “so-as”). Ini adalah bagian terdalam dari otot inti Anda—inti dari inti Anda.

Anda sebenarnya memiliki dua otot psoas, satu di setiap sisi tubuh Anda. Masing-masing dimulai dari vertebra toraks ke-12, menempel di sana dan ke masing-masing dari lima vertebra lumbal di bawahnya. Kemudian terhubung dan menyatu dengan otot iliacus yang melapisi bagian dalam tulang panggul Anda, dan kemudian meluas ke bagian depan panggul dan menempel pada trokanter minor femur, sebuah “kenop” di tulang paha bagian dalam atas.

Fungsi Psoas

Meskipun psoas sering dikelompokkan dengan fleksor pinggul, klasifikasi tersebut tidak memberikan gambaran yang memadai tentang banyak cara otot inti utama ini menjaga keseimbangan fisik, mental, dan emosional Anda.

Sebagai satu-satunya otot yang menghubungkan tulang belakang dengan kaki, psoas menciptakan jembatan antara tubuh bagian atas dan bawah. Jembatan ini memungkinkan tubuh Anda bergerak dengan lancar saat Anda berjalan dengan memandu perpindahan beban dari batang tubuh ke kaki dan menstabilkan tulang belakang saat kaki bergerak.

Psoas juga menyediakan rak untuk organ perut Anda. Saat Anda berjalan, psoas dan diafragma bekerja secara harmonis untuk memijat tulang belakang dan organ, pembuluh darah, serta saraf batang tubuh.

Secara intrinsik terhubung dengan sistem saraf simpatik, atau respons “fight-flight-freeze”, psoas merespons bahaya dengan melenturkan tubuh untuk bersiap melawan penyerang, berlari menjauh, atau meringkuk ke posisi janin yang protektif.

Refleks ini sangat berguna bagi nenek moyang manusia gua ketika mereka menghadapi situasi yang mengancam jiwa seperti menghadapi singa lapar. Kehidupan sehari-hari di abad kedua puluh satu jarang memerlukan reaksi intens seperti ini. Meski begitu, tubuh secara naluriah masih merespons dengan cara yang sama terhadap pemicu stres modern seperti ketidakamanan pekerjaan, masalah keuangan, atau hubungan yang sulit.

Jika Anda mengalami stres tingkat tinggi secara teratur, kemungkinan besar respons Anda terus-menerus aktif, yang menandakan psoas Anda berkontraksi terus-menerus. Ketika psoas berkontraksi secara kronis, psoas tidak dapat lagi melakukan tugasnya menjaga integritas struktural dan emosional kita.

Kesehatan Psoas: Pose Yoga untuk Melepaskan & Memperpanjang Psoas

Untuk bekerja paling efektif, psoas harus rileks dan lentur. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan duduk dalam jangka waktu lama dapat memperpendek dan melemahkan otot penting yang menstabilkan ini.

Ketika psoas memendek, hal ini membuat panggul tidak sejajar. Pada gilirannya, otot-otot di sekitar panggul melemah dan psoas direkrut untuk melakukan pekerjaan otot-otot yang lemah tersebut, menjadikannya tegang, tegang, dan lelah.

Psoas yang memendek atau berkontraksi secara kronis dapat menyebabkan nyeri di pinggul, selangkangan, lutut, atau punggung, kecemasan, kram menstruasi, kelelahan, dan masalah kekebalan. Hal ini menyempitkan organ perut yang berada di atasnya, sehingga mengganggu sirkulasi cairan dan mengganggu kemampuan Anda untuk mengambil napas diafragma penuh.

Di bawah ini adalah rangkaian pose yoga yang melepaskan dan memanjangkan psoas. Dengan menghabiskan waktu dalam pose sederhana dan lembut ini, Anda akan memberi psoas waktu dan ruang yang dibutuhkan untuk melepaskan ketegangan dan memanjangkannya.

Salah satu komponen terpenting dalam menangani psoas adalah kesadaran somatik atau kesadaran akan apa yang terjadi di dalam tubuh Anda. Yoga memberi kita alat praktis untuk mengembangkan hal ini: laku Svadhyaya, atau belajar mandiri . Praktik refleksi diri dan kontemplasi diri ini mengharuskan Anda melatih kesadaran di dalam diri dan mengeksplorasi apa yang terjadi di dalam.

Santai dan Pulihkan: Praktek Pelepasan Psoas

Saat Anda menghabiskan waktu dalam setiap pose yoga berikut, alihkan perhatian Anda ke dalam. Bisakah Anda merasakan di mana psoas Anda tinggal di dalam inti tubuh Anda? Rasakan apakah itu kencang atau longgar, kaku atau lembut, tegang atau nyaman. Perhatikan setiap kali perasaan menyerah muncul.

1. Pelepasan Psoas dalam Pose Istirahat Konstruktif

Alat peraga opsional: selimut, bantal

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki di lantai, sejajar satu sama lain dan selebar bagian depan rongga pinggul. Tempatkan tumit Anda sekitar 12-16 inci dari bokong Anda. Sesuai dengan nama posenya, tujuan di sini adalah istirahat – jadi idealnya, dengan posisi tungkai dan kaki seperti ini, otot tungkai, pinggul, dan perut bisa rileks.
2. Jika sebaliknya, mempertahankan posisi ini terasa membutuhkan banyak usaha, coba gerakkan kaki Anda lebih dekat atau lebih jauh dari bokong hingga Anda menemukan penempatan yang tidak memerlukan usaha. Jika Anda masih merasa perlu menggerakkan otot untuk menjaga kaki tetap di tempatnya, geser beberapa penyangga di bawah lutut, seperti guling atau tumpukan selimut. Anda bahkan bisa mengistirahatkan kaki bagian bawah di sofa atau kursi.
3. Letakkan tangan Anda di tulang rusuk, perut, atau pinggul, atau cukup di lantai di samping Anda.
4. If your neck muscles feel tense or scrunched, place a folded blanket or pillow underneath your head. Your forehead should be just slightly higher than your chin, and your neck should feel comfortable.
5. Now that you’ve settled in, give yourself permission to relax and let gravity do the work for you. Allow your body to sink and release towards the ground.
6. Stay here for 5 to 10 minutes. If you have the time to stay longer, do; the longer you stay, the more time you’ll give your body to surrender to gravity.
7. With your body at ease and supported by the ground beneath you, you now have the perfect opportunity to practice Svadhyaya:

• Draw your attention inward.
• Scan slowly through your body and notice what draws your attention.
• Feel sensations as they arise, then watch as they fall away.
• Listen to the gentle ebb and flow of your breath.
• Observe how your body sinks down into the ground. Does any part sink more heavily than another? Do some parts feel lighter than others?
• Notice if this distribution of weight changes as you spend more time in the pose.
• As the minutes go by, take note of any shifts or changes in your breath, body, mind, or heart.

2. Windshield Wiper Pose     ​

1. From Constructive Rest Pose, walk your feet wider apart and bring your knees together. Keeping your feet this wide, swipe both knees over to the left as you breathe out; on your inhale, bring both knees back to center. On your next exhale, swipe both knees to the right; and again, bring them back to center on your inhale.
2. Swipe the knees back and forth slowly, moving to the rhythm of your breath. After you’ve done an equal number of swipes to each side, pause with the knees in center. Notice the effects of what you just did.

3. Psoas Release in Knee-to-Chest Pose (Apanasana)     

1. From Constructive Rest Pose, gently draw your right knee towards your chest. Be sure to maintain your neutral pelvis and natural lumbar curve. If your lower back presses into the ground as you bring your right knee in, move the knee slightly forward. Soften the muscles that surround your right hip socket.
2. To lengthen your left psoas muscle, slowly walk your left foot forward, away from the buttock. As the leg extends, bring your awareness to the front of the left hip. If you feel tension there, pause and focus on releasing that tension. Once the left leg is completely extended, continue to feel the front of the left hip, noticing any further release or melting that occurs.
3. Stay for 5 to 10 breaths. Bend the left knee and return the right foot to the ground, then repeat to the second side.

4. Psoas Release in Low Lunge (Anjaneyasana)     

Optional prop: blanket

1. Come onto your hands and knees, facing down towards the ground. If your knees are sensitive, place a blanket underneath them. Step your right foot forward, aligning the ankle directly below the knee.
2. Tumpuk tangan Anda di atas paha kanan dan tekan dengan kuat ke dalam paha untuk menciptakan gaya angkat melalui inti tubuh Anda. Lembutkan bagian depan pinggul kiri Anda.
3. Untuk membuat bagian atas psoas kiri lebih panjang, gerakkan lengan Anda ke luar dan ke atas.
4. Tahan napas selama 5 hingga 10 kali, lalu turunkan tangan kembali ke lantai, angkat lutut kanan ke lantai di samping lutut kiri, dan tekan pinggul kembali ke arah tumit untuk melakukan Balasana (Pose Anak). Saat Anda berhenti sejenak di sini, amati perbedaan apa pun antara sisi kanan dan kiri tubuh Anda. Kemudian ulangi pose tersebut dengan kaki kiri ke depan.

5. Pelepasan Jembatan Psoas yang Didukung ( Salamba Setu Bandha Sarvangasana)     

Prop yang diperlukan: satu blok

1. Berbaring telentang dalam Pose Istirahat Konstruktif. Dekatkan kaki Anda ke bokong hingga pergelangan kaki berada tepat di bawah lutut. Letakkan tangan dan lengan Anda di sisi tubuh. Rentangkan kaki Anda dan akarkan secara merata ke dalamnya, pada saat yang sama tekan lengan dan telapak tangan Anda ke bawah. Angkat pinggul Anda menjauh dari lantai dan gulung melewati tulang belakang.
2. Setelah pinggul Anda terangkat, geser satu balok di bawah panggul Anda dan sandarkan sakrum Anda di atasnya. Balok ini memiliki tiga ketinggian: rendah, sedang, dan tinggi. Pilih ketinggian yang memungkinkan Anda bersantai sesuai bentuk pose.
3. Dengan panggul Anda ditopang oleh balok, Anda tidak perlu lagi bekerja untuk tetap berada di sini. Ini adalah kesempatan lain untuk melepaskan sepenuhnya. Perhatikan jika Anda melakukan pekerjaan yang tidak perlu di sini. Jika ya, lepaskan upaya itu secara bertahap.
4. Lelehkan bagian depan pinggul Anda. Lihat apakah Anda dapat merasakan inti tubuh Anda, tempat tinggal psoas. Amati apa yang Anda rasakan di bagian terdalam diri Anda.

Artikel lain dari Christine Malossi – 5 Pose untuk Meringankan Leher Teks.

Christine Malossi, RYT 200 berbasis di New York City, di mana dia menawarkan latihan Vinyasa yang penuh perhatian dan fokus pada keselarasan yang menumbuhkan keseimbangan, kesadaran, dan keseimbangan batin. Selain mengajar klien swasta dan kelas kelompok di studio di seluruh Manhattan, dia juga mengajar di Pusat Kesehatan Spencer Cox di Institut Pengobatan Tingkat Lanjut Rumah Sakit Mount Sinai di mana dia merancang praktik yang secara khusus dirancang untuk pasien yang didiagnosis dengan HIV dan penyakit kronis lainnya. Christine merasa terhormat bisa mengajar yoga dan memiliki kesempatan untuk menularkan kegembiraan dan kebebasan yang dia temukan dalam latihan yoga kepada orang lain. Temukan dia di www.christinemalossi.com