Un producto que contiene más de 5 ingredientes diferentes y entre ellos azúcares o aceites vegetales refinados es un producto ultraprocesado.
¿Sabías que un yogur bajo en grasas con sabor a frutas o las barritas de cereales (esas que te picas pensando que son saludables) son alimentos ultraprocesados de los que no se debe abusar? De ello hablamos con Carlos Ríos, autor del libro “Come comida de verdad” (Editorial Paidós) y creador del movimiento Realfooding, una forma de vida cuyo objetivo es sensibilizar a la población sobre los daños que los alimentos ultraprocesados tienen sobre nuestra salud y la importancia de comer alimentos naturales y de buena calidad.
Características de un alimento ultraprocesado
Carlos Ríos, nutricionista dietista, asegura que para identificarlo hay que mirar la etiqueta:
Los alimentos ultraprocesados contienen más 5 ingredientes diferentes y entre ellos se encuentran azúcares, harinas refinadas, aceites vegetales refinados, aditivos o sal, es un producto ultraprocesado.
Por qué los alimentos ultraprocesados son malos para la salud
Se ha demostrado que su uso continúa favoreciendo el desarrollo de enfermedades cardiovasculares o cánceres.
Los seres humanos no estamos adaptados, ni biológica ni genéticamente, a este tipo de alimentos relativamente nuevos en nuestra dieta, afirma el creador de Realfooding.
Esto provoca desequilibrios a nivel orgánico: aumenta el azúcar en sangre, aumenta la presión arterial por el exceso de sal… Todo ello, por supuesto, es una bomba de relojería que favorece la hipertensión o la diabetes tipo 2.
Además, este tipo de productos favorecen la obesidad. porque son muy altas en calorías y tienen un sabor apetecible, lo que te impulsa a comer más. Y la obesidad es un factor de riesgo para todo tipo de enfermedades.
Por otro lado, los alimentos ultraprocesados son muy bajos en nutrientes saludables. como fibra, vitaminas, antioxidantes o proteínas. Por eso tienen un doble impacto negativo: te aportan ingredientes poco saludables y apenas te aportan beneficiosos.
Alimentos ultraprocesados que no te imaginas son
Hay productos que, a simple vista, intuimos que son industriales y que llevan muchas grasas y azúcares, por lo que está claro que no se debe abusar de ellos.
Pero hay otros en los que no está tan claro. Hay que tener en cuenta que, como nos asegura Ríos, “están diseñados a gusto del fabricante y pueden contener alegaciones (“¡alto en fibra! ¡bajo en grasas!”) que pueden inducir a engaño” :
- Yogures 0% grasa con sabor a frutas. Todos sabemos que algunas cremas de chocolate son altas en calorías y no deben consumirse a diario, pero ese tipo de yogur es confuso. Y es que, aunque contienen menos grasa, aportan una cantidad de azúcar que lo convierten en un ultraprocesado poco saludable.
- Barritas de cereales bajas en calorías. De hecho, la razón por la que son bajos en calorías es que son una porción muy pequeña. Pero seguro, como nos asegura Ríos, “acabas comiéndote dos o tres porque tienen un sabor muy adictivo” .
- Cereales de desayuno. Si te fijas en la etiqueta, la mayoría contienen azúcar, grasa y sal para potenciar su sabor. Ten en cuenta que el cereal, sin más, es muy insípido. Por ello, hay que tener especial cuidado con los cereales que damos a los niños en el desayuno ya que la mayoría contienen más del 30% de azúcar (30 g de azúcar por cada 100 g de alimento).
- Ensaladas envueltas… con tostadas y salsas industriales. Por mucho que el producto tenga brotes verdes, el pan se elabora con harina refinada y la salsa con aceites refinados, sal, azúcar…
- Platos precocinados que imitan comidas caseras. Por ejemplo, tomate frito con aceites refinados (girasol, soja o palma) en lugar de aceite de oliva virgen; o cremas o sopas que contengan almidones y aceites refinados.
- Zumos de frutas 100% naturales. Un zumo nunca te aportará todos los nutrientes de la fruta, especialmente la fibra, por lo que no te saciará de la misma forma. Lo que te da es mucha más fructosa (el azúcar que se encuentra en la fruta): para fabricar un ladrillo pequeño, es posible que necesites tres piezas de fruta. En resumen: consumes un exceso de azúcar . Lo mismo ocurre con la fruta en almíbar, el membrillo o la fruta confitada.
los niños comen muchos productos ultraprocesados
Carlos Ríos insiste en esta idea que en realidad, se trata de un llamado de atención para los padres.
“Mucha gente piensa que su hijo ya come bien porque come verduras, legumbres, frutas o pescado a lo largo del día; pero si hay un producto ultraprocesado como la bollería industrial con desayuno almuerzo o merienda, se añaden al menú diario casi 100 gramos de azúcares añadidos. Y eso, día tras día, fomenta la obesidad infantil .
no todos los empaques son malos
Hay productos procesados que perfectamente se pueden incluir en una dieta saludable. Estos son los “bienes transformados” y los distinguirás porque:
Llevan de 1 a 5 ingredientes, entre los que no hay cantidades significativas (inferiores o iguales al 5-10% del total) azúcares añadidos, harinas refinadas o aceite vegetal.
Ejemplos de alimentos procesados saludables
- Yogures, kéfir… Naturales y sin azúcar1
- La fruta deshidratada. Simplemente se le ha quitado el agua, por eso es saludable, aunque no hay que comer mucha porque concentra mucho azúcar.
- Vegetales congelados.
- gazpacho o salmorejo envasado y elaborado con aceite de oliva.
- Caldos, cremas y purés de verduras que contienen únicamente ingredientes naturales y aceite de oliva virgen.
- El pan integral “de verdad”, elaborado con harina integral y masa madre.
- Chocolate 75% de cacao.
- Tomate natural triturado con menos de 5 g de azúcar por cada 100 g de alimento.
- Lo conservas al natural o en aceite de oliva virgen.
Las tres reglas del Realfooding
- Basa tu dieta en alimentos naturales o mínimamente procesados. Por supuesto, el 50% de estos alimentos deben ser de origen vegetal. El resto puede ser pescado, carne, huevos…
- completa tu dieta con buenos alimentos procesados.
- evita los ultraprocesados