Pose Perahuatau Navasana, berfungsi sebagai pose penguatan inti yang sangat baik yang menargetkan otot-otot perut dan punggung. Postur membungkuk ke depan ini mengharuskan Anda menyeimbangkan seluruh berat badan pada tulang ekor dan tulang duduk, menjadikannya latihan yang menantang namun bermanfaat.
Dengan melibatkan otot inti, pinggul, paha, dan punggung, Navasana meningkatkan fleksibilitas dan ketahanannya. Postur tubuh dalam Navasana meniru postur perahu (Nava), oleh karena itu dinamakan Pose Perahu. Selama latihan pose ini, tubuh membentuk a bentuk ‘V’ yang berbedalebih lanjut menekankan kemiripannya dengan a kapal.
Bagaimana Melakukan Pose Perahu (Navasana)
Navasana mungkin terlihat sederhana secara visual, namun ternyata tidak sesederhana kelihatannya. Dia membutuhkan kekuatan inti yang tinggi dan fokus yang besar untuk menyeimbangkan tubuh. Berikut langkah-langkah untuk melakukan pose ini.
Langkah-Langkah Melakukan Pose Perahu (Navasana)
- Mulailah dengan duduk di lantai dengan kaki lurus dan kaki rata di lantai, jaga agar tulang belakang tetap lurus.
- Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai dengan lutut mengarah ke atas. Satukan kedua kaki Anda, dengan kaki dan lutut kedua kaki saling bersentuhan.
- Bersandar sedikit ke belakang, tarik bahu Anda ke belakang, dan miringkan tubuh Anda ke belakang. Dengan menghembuskan napas, angkat kaki Anda dari lantai, seimbangkan berat badan Anda antara tulang ekor dan tulang duduk. Jaga tulang kering Anda sejajar dengan lantai, dan angkat dada Anda.
- Luruskan kaki Anda secara perlahan, buat sudut antara 20 hingga 45 derajat dengan lantai. Rentangkan kaki Anda, dan pastikan tulang belakang Anda tetap lurus, dan kaki Anda tidak melebar.
- Secara bersamaan, angkat tangan lurus setinggi bahu, sejajar dengan lantai. Telapak tangan Anda harus menghadap ke paha, dan jari-jari Anda harus mengarah ke depan, menciptakan bentuk “V” pada tubuh Anda.
- Ambil napas normal dan tahan posisi ini selama kurang lebih 5 hingga 8 napas, yaitu kira-kira 10 hingga 20 detik.
- Untuk melepaskan pose ini, turunkan kaki Anda dengan lembut, dan Anda dapat menggunakan lengan Anda sebagai penyangga jika diperlukan.
- Kembalilah ke posisi duduk dan rileks.
Tip Pemula
Untuk pemula, melakukan Boat Pose (Navasana) mungkin menantang, namun ada beberapa modifikasi dan tip untuk membuatnya lebih mudah diakses.
- Ambil Dukungan dari Tangan Anda: Gunakan tangan Anda untuk menopang. Pegang perlahan paha bagian bawah dengan tangan saat melakukan pose. Ini akan membantu Anda menjaga keseimbangan dan postur tubuh yang tepat. Jika Anda sudah merasa lebih nyaman, cobalah melakukan pose tersebut tanpa memegang paha Anda.
- Gunakan Alat Peraga: Pertimbangkan untuk menggunakan alat peraga yoga, seperti tali yoga, untuk membantu Anda pada awalnya. Lingkarkan tali di sekitar telapak kaki Anda dan pegang dengan tangan Anda. Ini dapat membantu Anda menjaga tulang belakang, lengan, dan kaki tetap lurus, sehingga lebih mudah mempertahankan posenya.
- Tahan untuk Interval Pendek: Tidak apa-apa jika Anda tidak dapat menahan pose ini dalam waktu lama pada awalnya. Mulailah dengan menahan pose tersebut selama 1-3 napas, yaitu kurang lebih 5-15 detik. Saat Anda berlatih secara teratur, tingkatkan durasi penahanan Anda secara bertahap.
- Bantuan Mitra: Jika Anda merasa hal ini sangat menantang, pertimbangkan untuk bermitra dengan seseorang atau mencari bantuan dari guru yoga. Memiliki teman atau instruktur yang membantu Anda dalam pose ini dapat memberi Anda dukungan dan bimbingan yang diperlukan saat Anda mengerjakan Pose Perahu Anda.
Kewaspadaan dan Kontraindikasi
Saat berlatih Navasana, Anda perlu mengingat hal-hal berikut.
- Hindari membulatkan punggung Anda; pertahankan punggung lurus sepanjang pose untuk tetap fokus pada otot inti Anda.
- Lakukan Navasana secara perlahan dan lembut; hindari terburu-buru melewatinya. Eksekusi yang salah dapat menyebabkan ketidaknyamanan atau nyeri pada otot inti.
- Jika Anda baru saja mengalami cedera parah atau cedera di punggung bagian bawah, pinggul, paha, atau perut, jangan berlatih asana ini, karena asana ini sangat menargetkan area tersebut dan dapat berdampak buruk pada cedera.
- Individu dengan tekanan darah rendah atau tinggi, serta mereka yang rentan terhadap sakit kepala atau migrain, sebaiknya tidak mencoba Pose Perahu karena potensi dampaknya terhadap tekanan darah dan potensi ketidaknyamanan.
- Hindari berlatih Pose Perahu selama siklus menstruasi, karena akan memberi tekanan pada perut bagian bawah dan punggung bawah, yang bisa berbahaya selama siklus tersebut.
Variasi Pose Perahu (Navasana).
Boat Pose memiliki beberapa variasi yang menambah kompleksitas dan menargetkan kelompok otot yang berbeda. Berikut beberapa variasi Pose Perahu:
- Pose Setengah Perahu (Ardha Navasana): Dalam variasi ini, tubuh membentuk sebagian bentuk “V” dengan bagian bawah menempel di lantai dan lutut ditekuk.
2. Pose Perahu Rendah: Dalam variasi ini, kaki dan tubuh bagian atas Anda lebih dekat ke tanah, sehingga menciptakan tantangan yang lebih intens bagi otot inti.
3. Pose Perahu Berputar: Pose Perahu Berputar, juga dikenal sebagai Parivrtta Navasana, adalah variasi yoga menantang yang menggabungkan manfaat penguatan inti dari Pose Perahu dengan gerakan memutar untuk meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan tulang belakang. Ini melibatkan duduk dengan kaki terangkat dan diputar ke satu sisi, memberikan latihan komprehensif untuk otot inti dan miring sekaligus meningkatkan koordinasi tubuh Anda secara keseluruhan.
4. Kedua Pose Jempol Kaki: Kedua Pose Jari Kaki Besar, juga dikenal sebagai Ubhaya Padangusthasana, adalah pose yoga tingkat lanjut yang menantang keseimbangan dan fleksibilitas. Dalam pose ini, Anda duduk dengan kaki terentang, mengangkat kedua jempol kaki, dan menahannya, memberikan peregangan dan penguatan unik pada kaki dan otot inti.
Manfaat Pose Perahu
- Peningkatan Kekuatan Inti
Pose Perahu melibatkan otot-otot inti, termasuk perut dan punggung bawah. Latihan teratur dapat meningkatkan kekuatan inti secara signifikan, membantu Anda mencapai bagian tengah tubuh yang lebih kencang dan stabil.
2. Mengencangkan Perut
Pose ini secara khusus menargetkan otot perut, membantu mengencangkan dan membentuk otot perut. Ini berkontribusi pada perut yang lebih rata dan lebih tegas.
3. Peningkatan Kesehatan Pencernaan
Boat Pose memijat organ perut, termasuk hati, ginjal, dan sistem pencernaan. Hal ini dapat memperlancar pencernaan, meningkatkan metabolisme, dan mendukung kesehatan pencernaan secara keseluruhan.
4. Dukungan untuk Manajemen Berat Badan
Latihan otot inti dan punggung di Navasana dapat membantu membakar kelebihan lemak yang disimpan di wilayah tersebut. Hasilnya, ini dapat mendukung pengelolaan berat badan dan penurunan lemak.
5. Kesehatan Punggung dan Fleksibilitas
Dengan memberi tekanan pada otot punggung bagian bawah, Boat Pose berfungsi sebagai latihan untuk area ini. Ini membantu memperkuat punggung bagian bawah, meningkatkan fleksibilitas, dan dapat mengurangi risiko masalah punggung.
6. Mengencangkan Pinggul dan Paha
Navasana juga bekerja pada otot-otot pinggul dan paha, mengencangkan dan memperkuatnya. Hal ini dapat meningkatkan keseluruhan bentuk dan kekuatan tubuh bagian bawah.
7.Pengurangan Stres dan Relaksasi
Berlatih Pose Perahu, seperti pose yoga lainnya, dapat membantu mengurangi stres dan ketegangan. Ini meningkatkan relaksasi, mengurangi stres pada otot pinggul dan paha, dan memiliki efek menenangkan pada pikiran.
8. Peningkatan Sirkulasi Darah
Aktivitas fisik yang terlibat dalam pose ini meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh. Peningkatan sirkulasi dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan, termasuk kejernihan mental dan peningkatan energi.
FAQ Pose Perahu
Pose Perahu dapat menjadi tantangan bagi pemula karena dibutuhkan kekuatan dan keseimbangan. Disarankan untuk memulai dengan modifikasi atau variasi pose dan secara bertahap berupaya mencapai ekspresi penuh dari Pose Perahu seiring dengan meningkatnya kekuatan dan fleksibilitas Anda.
Sebagai pemula, Anda bisa memulai dengan menahan Pose Perahu selama 10-20 detik dan secara bertahap meningkatkan durasinya seiring Anda merasa lebih nyaman dengan pose tersebut. Praktisi tingkat lanjut dapat menahan pose ini hingga satu menit atau lebih.
Dianjurkan bagi wanita hamil untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan dan instruktur yoga prenatal bersertifikat sebelum berlatih Pose Perahu selama kehamilan. Modifikasi mungkin diperlukan untuk memastikan keamanan.
Frekuensi berlatih Pose Perahu bergantung pada tingkat kebugaran dan tujuan Anda. Anda dapat memasukkannya ke dalam rutinitas yoga Anda beberapa kali seminggu untuk hasil terbaik.
Variasi Pose Perahu antara lain Pose Setengah Perahu, Pose Perahu Berputar, Pose Perahu Rendah dan variasi posisi lengan dan kaki yang berbeda. Ini memberikan opsi untuk menyesuaikan pose dengan tingkat kebugaran Anda.
Kesalahan umum yang dilakukan antara lain membulatkan punggung, membiarkan bahu mengempis, dan tidak melatih otot inti. Penting untuk menjaga bentuk dan kesejajaran yang tepat.
Dalam Pose Perahu, fokuslah pada pernapasan dalam dan terkontrol. Tarik napas saat Anda mengangkat kaki dan dada, dan buang napas saat menahan pose. Mempertahankan pernapasan yang stabil sangat penting untuk keseimbangan dan stabilitas.