Pose Doa: Temukan Manfaat Pose Yoga yang Ampuh ini

Jika seseorang meminta Anda mendeskripsikan “pose berdoa”, apa yang terlintas dalam pikiran Anda? Anda mungkin membayangkan sesuatu seperti emoji tangan berdoa – telapak tangan saling menempel di depan dada, dengan kepala tertunduk penuh hormat.

Pose Doa yoga asana menggunakan posisi tangan simbolis ini sambil menambahkan elemen jongkok yang dalam dan membuka pinggul. Doa Jongkok adalah asana dasar untuk berbagai pose yoga dan cocok untuk semua tingkatan siswa.

Anda mungkin akan menemukan asana ini dalam berbagai rangkaian yoga di semua gaya yoga, jadi sangat bagus untuk ditambahkan ke perpustakaan pose yoga Anda!

Di sini, kami akan membagi Pose Doa menjadi langkah-langkah yang mudah diikuti, memberi Anda beberapa tips dan modifikasi yang bermanfaat, dan mendiskusikan bagaimana asana sederhana ini dapat memberikan manfaat signifikan pada latihan yoga Anda.

Bersiaplah untuk tenggelam dalam asana yang kuat ini!

Kenali Asananya

Pose Dengan Banyak Nama

Seperti kebanyakan pose yoga, Anda mungkin mendengar “ Pose Doa ” disebut dengan nama lain, tergantung pada pelatihan atau latar belakang guru yoga Anda. Jika instruktur Anda memberi isyarat pada salah satu pose yoga berikut, kita membicarakan hal yang sama!:

  • Doa jongkok
  • Yogi atau yoga jongkok
  • Pose Karangan Bunga atau Malasana
  • Namaskarasana

Klarifikasi yang diperlukan untuk siswa baru:

  • Guru yoga – termasuk saya sendiri – mungkin memberi isyarat kepada Anda untuk “menyatukan tangan Anda di pusat hati”. “ Posisi berdoa” tangan disebut Anjali Mudra dalam bahasa Sansekerta dan digunakan dalam berbagai pose yoga.
  • Perlu diperhatikan bahwa ini berbeda dengan Pose Doa yang menggunakan seluruh tubuh. Dengarkan isyarat instruktur Anda “ Anjali Mudra” untuk membedakan antara posisi tangan dan postur yoga penuh.

Fleksibilitas Sepanjang Waktu

Meskipun mungkin tidak ada “kemunculan pertama” yang terdokumentasi dari pose khusus ini, pose ini telah diturunkan melalui berbagai garis keturunan. Ini dianggap sebagai asana mendasar dalam sistem yoga tradisional.

Seiring dengan berkembangnya perpustakaan pose yoga tradisional selama satu abad terakhir, Malasana klasik tetap menjadi pose pilihan bagi para guru yoga, berkat keserbagunaannya. Anda mungkin menemukan asana ini dalam rangkaian yoga apa pun, mulai dari pembuka pinggul, pengembangan kekuatan, hingga keseimbangan lengan!

Apapun namanya, Pose Doa (atau Malasana ) adalah asana yang berharga untuk dikuasai oleh siswa dari semua tingkatan. Siap untuk mulai? Kami telah menyiapkan semua langkahnya di bagian selanjutnya!

Panduan Lengkap untuk Melakukan Pose Doa

Bergantung pada apakah Anda mempraktikkan asana ini sebagai bagian dari rangkaian yoga atau sendirian, ada beberapa metode berbeda untuk masuk dan keluar dari pose tersebut. Namun, satu hal yang tidak berubah adalah penyelarasan yang tepat!

Langkah-Langkah Masuk Sholat Jongkok

Berikut cara paling mudah untuk masuk ke Malasana:

  1. Mulailah dengan Pose Gunung , dan pisahkan kaki Anda hingga selebar pinggul. Putar jari-jari kaki Anda sedikit ke arah luar menuju sudut atas matras yoga Anda.
  2. Satukan kedua tangan Anda di pusat jantung Anda (Anjali Mudra).
  3. Tekuk lutut secara perlahan dan biarkan pinggul tenggelam ke lantai dalam posisi jongkok.
  4. Angkat dari lengkungan bagian dalam kaki Anda untuk menciptakan alas yang stabil dan mencegah lutut Anda roboh ke dalam.
  5. Tarik perut bagian bawah ke dalam dan ke atas untuk melibatkan inti Anda.
  6. Tekan kedua telapak tangan Anda dan ciptakan resistensi antara lengan dan kaki Anda: remas lengan atas Anda dengan paha bagian dalam saat siku menekan ke luar.
  7. Saat Anda menarik napas, raih puncak kepala Anda ke atas, rasakan panjang leher dan tulang belakang Anda.
  8. Rentangkan tulang selangka Anda lebar-lebar untuk membuka dada Anda.
  9. Pertahankan jarak antara bahu dan telinga Anda.
  10. Arahkan pandangan Anda pada suatu tempat beberapa meter di depan Anda dan bawa kesadaran Anda ke dalam napas.
  11. Usahakan untuk menahan posisi jongkok setidaknya selama tiga hingga lima napas, lalu keluar dengan cara yang Anda sukai atau sesuai dengan urutan yoga.
  Apa itu HathaYoga? Panduan Lengkap

Pilihan untuk Keluar dari Pose Doa

Berikut beberapa ide untuk membangun rangkaian mandiri yang mencakup asana ini.

  1. Kembali ke Pose Gunung: Tekan tumit Anda dan latih kekuatan kaki dan bokong Anda untuk bangkit berdiri.
  2. Lepaskan untuk Membungkuk ke Depan: Dekatkan tangan Anda ke lantai di antara kedua kaki Anda, putar jari-jari kaki Anda sejajar dengan tepi panjang matras, dan luruskan kaki Anda. Lipat dari pinggang Anda, lakukan Forward Bend atau Uttanasana .
  3. Transisi ke Table Top atau Child’s Pose : Rentangkan tangan Anda ke depan dan merangkaklah secara bertahap hingga Anda dapat dengan lembut meletakkan lutut di atas matras. Tetap di Table Top atau raih pinggul ke belakang menuju tumit untuk memasuki Pose Anak atau Balasana .
  4. Turunkan ke tempat duduk Anda: Gunakan kontrol sebanyak mungkin untuk memindahkan beban ke belakang dan turunkan tulang duduk Anda ke tempat duduk yang mudah bersila ( Sukhasana ).

Isyarat Keselarasan dan Kesalahan Umum

Isyarat bermanfaat ini akan membantu siswa mendapatkan hasil maksimal dari pose ini dan membantu mencegah cedera.

  • Hindari membungkuk atau membulatkan bahu Anda; pikirkan tentang merenggangkan tulang selangka Anda lebar-lebar agar dada Anda tetap terangkat.
  • Jaga agar leher Anda tetap lurus dan panjang dengan sedikit menekuk dagu Anda alih-alih membiarkannya menjulur ke depan.
  • Buat tulang belakang Anda sepanjang mungkin; raih tulang duduk dan ubun-ubun kepala Anda dengan arah yang berlawanan.
  • Tekan ke bawah melalui tepi luar kaki Anda untuk menciptakan stabilitas.
  • Jaga agar bahu Anda tetap rileks, jangan menekannya di sekitar telinga.

Nafas: Bahan Utama

Dalam yoga, pernapasan adalah bagian penting dari setiap rangkaian atau asana. Saat Anda memegang Garland Pose, ingatlah untuk menjaga napas tetap mengalir. Tarik napas Anda ke dalam perut, dan jaga agar napas Anda tetap panjang dan lambat.

Tip untuk Pemula

Pemanasan Pertama

Sebelum Anda memulai Pose Doa, penting untuk melakukan pemanasan. Memanaskan tubuh akan meningkatkan aliran darah dan mengendurkan otot, sehingga membantu Anda melakukan posisi jongkok dengan lebih mudah.

  • Sambil berbaring telentang, tarik satu lutut ke arah dada dan buat beberapa lingkaran dengan kaki Anda. Lalu, beralih ke kaki lainnya. Ini akan membantu sendi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda, yang semuanya berada dalam posisi fleksi yang dalam dalam Pose Doa.
  • Anjing Menghadap ke Bawah akan meregangkan bagian belakang pergelangan kaki Anda, memungkinkan Anda mendekatkan tumit ke lantai saat berjongkok.
  • Beberapa Salam Matahari akan membuat darah Anda mengalir dan menghangatkan Anda secara efisien.

Tidak usah buru-buru

Sebagai pemula, jangan terburu-buru. Mulai dengan lambat. Awalnya, usahakan untuk menahan Pose Doa selama sekitar 30 detik — antara 3 hingga 5 siklus napas lengkap, bergantung pada kecepatan pernapasan Anda.

  4 Istirahat Perawatan Diri Mini untuk Mengisi Energi Anda

Tingkatkan waktu ini secara bertahap saat Anda merasa lebih nyaman. Dan ingat, yoga bukanlah sebuah perlombaan! Ini lebih tentang pengalaman Anda dalam setiap asana.

Ingat, setiap siswa memulai dari suatu tempat! Teruslah berlatih secara konsisten, bersabarlah, dan Anda akan segera menguasai posisi yoga yang bermanfaat ini!

Menguasai Pose Doa: Tantangan dan Solusi

Undang-Undang Penyeimbangan

Posisi jongkok dalam asana ini bisa menjadi tantangan nyata bagi sebagian orang. Banyak yang berjuang dengan masalah keseimbangan, merasa sulit untuk menjaga pinggul tetap di atas tumit. Jika Anda sedang berupaya mengembangkan keseimbangan, berikut beberapa tip bermanfaat:

  • Fokuskan pandangan Anda pada titik tak bergerak di tanah di depan Anda. Mempertahankan drishti Anda, kata Sansekerta untuk titik fokus, akan membantu Anda merasa lebih stabil dan meningkatkan konsentrasi.
  • Latih asana ini dengan menggunakan dinding sebagai penyangga. Saat Anda mulai berpose, sandarkan punggung Anda ke dinding sampai Anda mengembangkan kekuatan inti untuk menjaga keseimbangan tubuh Anda di bagian bawah.

Alat Peraga untuk Penyelamatan

Alat peraga yoga dapat sangat membantu dalam membuat Pose Doa dapat diakses oleh semua siswa. Jika Anda mengalami tantangan umum ini dengan asana ini, cobalah modifikasi yang disarankan dan lihat sendiri perbedaannya!

  • Tidak bisa menurunkan tumit?: Letakkan selimut atau handuk terlipat di bawah tumit untuk menampung tendon Achilles yang kencang.
  • Apakah pinggul Anda terlalu kencang?: Tempatkan satu atau dua balok yoga secara horizontal di bawah tulang duduk Anda – pada dasarnya Anda mengangkat lantai ke arah Anda, sehingga lebih mudah untuk melakukan pose tersebut.
  • Bahu membulat atau condong ke depan: Lingkarkan tali yoga di punggung bawah, di sekitar bagian depan pergelangan kaki, yang akan membantu mengangkat dada.

Ini semua tentang mengubah pose dengan cara yang sesuai untuk Anda. Anda bahkan dapat menggunakan lebih dari satu modifikasi sekaligus!

Anda dapat menemukan semua perlengkapan dan alat peraga yang diperlukan melalui Lululemon — tikar, handuk, balok, dan tali pengikat yang tebal dan kuat — semua yang diperlukan untuk menyiapkan diri Anda agar sukses!

Konsistensi dan Kesabaran Membuahkan Hasil

Menguasai pose ini tidak terjadi dalam semalam. Mempelajari hal-hal baru terkadang membuat frustrasi – kita semua pernah mengalaminya. Tapi ingat, Roma tidak dibangun dalam sehari! Bersikaplah baik kepada diri sendiri selama fase ini, dan biarkan kesabaran menjadi panduan Anda.

Variasi Pose Doa

Variasi Putar

Variasi ini merupakan sentuhan keren pada pose Doa tradisional yang menambah regangan ekstra pada dada dan bahu Anda.

  1. Mulailah dari Pose Gunung dan ikuti langkah-langkah di atas untuk mencapai Malasana.
  2. Buka lengan Anda, turunkan tangan kanan tepat di depan kaki kanan, dan raih lengan kiri secara diagonal ke atas ke arah langit.
  3. Arahkan pandangan Anda ke ujung jari kiri dan tahan satu atau dua napas, lalu kembali ke tengah dengan telapak tangan saling menempel.
  4. Ulangi di sisi yang lain, buka lengan Anda untuk meletakkan tangan kiri ke bawah saat ujung jari kanan Anda terentang ke atas.

Variasi Pose Sholat Berdiri

Variasi lain dari Pose Doa yang mungkin Anda temui adalah versi berdiri sederhana. Guru yoga mungkin juga menyebutnya sebagai Pose Namaste atau nama Sansekerta, Pranamasana .

Berdiri tegak dalam Pose Gunung dan rapatkan kedua telapak tangan di pusat jantung dalam Anjali Mudra.

Meskipun sederhana, variasi ini membawa banyak maksud. Saat Anda menyatukan kedua telapak tangan, Anda menghubungkan kedua sisi tubuh Anda dan memperdalam kesadaran Anda akan pengalaman fisik Anda.

Banyak Manfaat Pose Doa

Pose Doa, atau Malasana sebagaimana banyak guru yoga menyebutnya, adalah asana serbaguna dengan banyak efek positif.

  Trikonasana (Pose Segitiga): Cara Melakukan, Pencegahan dan Manfaat

Manfaat Kesehatan Fisik Tidak Terkunci

Memasukkan asana jongkok dalam ini ke dalam rutinitas Anda dapat memberikan keajaiban bagi kesehatan fisik Anda. Berikut adalah beberapa contoh:

  • Meningkatkan fleksibilitas di pinggul dan paha bagian dalam
  • Membuka pinggul, meningkatkan mobilitas
  • Memperbaiki postur dan memanjangkan tulang belakang
  • Meredakan nyeri punggung bawah
  • Memperkuat dasar panggul

Penguat Kesehatan Mental

Namun, manfaatnya tidak hanya bersifat fisik! Pose ini juga membawa manfaat kesehatan mental. Begini caranya:

  • Mengurangi stres melalui pernapasan dalam dan pelepasan ketegangan
  • Meningkatkan konsentrasi dan meningkatkan kesadaran sambil menyeimbangkan
  • Tenangkan pikiran saat Anda menjaga pandangan tetap stabil

Efek Energik

Tapi tunggu, masih ada lagi! Asana sederhana namun kuat ini dapat membantu Anda merasa lebih membumi dengan menstimulasi chakra akar. Dalam mempraktikkan pose ini, Anda mendekatkan diri ke bumi dan mengarahkan kesadaran Anda ke dalam, memupuk hubungan yang kuat dengan batin Anda.

Memajukan Asana Anda

Memasukkan Malasana ke dalam rangkaian yoga harian adalah saat Anda akan melihat manfaat jangka panjang. Seiring kemajuan Anda dalam latihan, kemungkinan besar Anda akan menggunakan pose ini sebagai pemanasan untuk asana tingkat lanjut seperti Gagak, Kadal, Capung, dan pose yoga lainnya yang memerlukan fleksibilitas pinggul yang signifikan.

Latih Mobilitas Pinggul Anda

Pose Doa adalah tambahan yang bagus untuk rutinitas harian Anda karena kesederhanaannya dan efek positifnya yang bertahan lama. Seiring waktu, Anda akan melihat peningkatan tidak hanya pada matras yoga Anda tetapi juga dalam tugas sehari-hari yang memerlukan mobilitas pinggul.

Anda mungkin tidak menyadarinya, namun banyak aktivitas sehari-hari yang membutuhkan mobilitas pinggul yang memadai. Contohnya:

  • Berjalan, duduk, dan berdiri dari kursi
  • Masuk dan keluar dari mobil
  • Pekerjaan rumah tangga dan berkebun
  • Duduk bersila
  • Bermain dengan anak-anak

Saya pernah mendengar seorang siswa memberi tahu saya bahwa dia dapat membantu anak-anaknya membuat manusia salju berkat posisi jongkok yang dalam selama lebih dari satu menit! Seperti yang Anda lihat, pose ini menawarkan banyak hal.

Memasukkan Pose Doa ke dalam Urutan Yoga Anda

Saat Anda terus mempraktikkan Pose Doa secara rutin, ingatlah bahwa kesabaran dan konsistensi sangat penting untuk mengatasi tantangan. Ambillah hari demi hari dan hormati batasan tubuh Anda.

Namun jangan ragu untuk mengeksplorasi variasi pose juga – ini menambah variasi dan memungkinkan Anda menantang diri sendiri lebih jauh, sehingga menambah nilai latihan. Tetaplah melakukannya, dan manfaatnya tidak dapat disangkal!

FAQ 1: Apa saja kesalahan umum yang dilakukan pemula saat melakukan Pose Doa?

Pemula sering kali terburu-buru melakukan pose tanpa menyelaraskan tubuh dengan benar atau memusatkan perhatian pada napas. Bergeraklah dengan fokus penuh perhatian untuk menghindari ketegangan yang tidak perlu pada persendian Anda, dan ingatlah untuk menjaga pernapasan tetap stabil.

FAQ 2: Apa manfaat latihan asana ini secara teratur bagi kesehatan saya secara keseluruhan?

Mempraktikkan Pose Doa secara teratur dalam rangkaian yoga Anda membantu meningkatkan keselarasan postural, meredakan nyeri pinggang, meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas, meningkatkan ketenangan, mengurangi tingkat stres, dan menumbuhkan rasa membumi, yang berkontribusi positif terhadap kesehatan mental.

FAQ 3: Apakah variasi pose ini cocok untuk pemula?

Sangat! Variasi dapat menambah unsur tantangan dan kesenangan. Pastikan Anda merasa nyaman dengan bentuk dasar posenya sebelum menambahkan variasi ke dalam campuran.

FAQ 4: Apa kontraindikasi Pose Doa?

Seperti halnya olahraga apa pun, teknik yang tidak tepat dapat menyebabkan ketidaknyamanan atau cedera. Dalam hal ini, Anda sebaiknya melewatkan pose ini jika Anda baru pulih dari cedera pada lutut atau pinggul atau jika Anda menderita Sciatica.

Maringi Balesan

Alamat email Sampéyan ora dijedulne utāwā dikatonke. Ros sing kudu diisi ānā tandané *