Pose Anjing Menghadap ke Atas (Urdhva Mukha Svanasana) adalah salah satu elemen kunci dalam Salam Matahari (Surya Namaskara). Ini sering dipasangkan dengan teman serasahnya Adho Mukha Svanasana (Pose Anjing Menghadap ke Bawah), tetapi ini adalah pose yang layak dilakukan. Pose Anjing Menghadap ke Bawah mungkin yang lebih dikenal di antara keduanya, namun dalam postingan ini kami akan membiarkan saudaranya yang kurang terkenal menjalani harinya.
Pose Anjing Menghadap ke Atas memberikan banyak manfaat. Berikut beberapa di antaranya:
- Memperkuat bahu, lengan, tangan dan pergelangan tangan
- Menangkal efek terlalu banyak duduk dan membungkuk ke depan
- Dapat meredakan nyeri punggung bagian bawah
- Memberi energi pada tubuh dan pikiran
Pose Anjing Menghadap ke Atas diambil dari nama anjing setia yang muncul di Mahabarata. Jika Anda ingin tahu tentang cerita di balik pose tersebut, lihat Zo Newell’s artikel di Yoga Internasional.
Tantangan dan Solusi Latihan Pose Anjing Menghadap ke Atas
Urdhva Mukha Svanasana adalah pose yang menantang. Ini memperkuat bahu, lengan, tangan dan pergelangan tangan karena menantang mereka. Ada kecenderungan untuk jatuh ke bahu, tangan, dan pergelangan tangan saat berpose. Untuk menghindari terlalu bergantung pada struktur ini, penting untuk melibatkan seluruh tubuh dalam posenya juga. Seluruh tubuh perlu berkontribusi pada gaya angkat dalam pose tersebut. Guling Yoga Standar ditambah beberapa Blok Yoga bisa sangat membantu dalam mengalihkan pekerjaan dalam pose ke tubuh bagian bawah. Ini mengurangi tekanan pada tangan dan pergelangan tangan Anda. Saya akan menjelaskan cara menggunakan alat peraga ini dalam petunjuk di bawah.
Tantangan fisik lainnya dalam Pose Anjing Menghadap ke Atas adalah kecenderungan untuk menekankan punggung bawah. Jika Anda mempraktikkan pose ini dengan kepala menunduk ke belakang sehingga menghadap ke langit, kemungkinan besar Anda akan menimbulkan tekanan ekstra pada punggung Anda. Menjaga kepala Anda dalam posisi netral dalam pose ini membantu menopang punggung bawah Anda. Hal ini disebabkan letak tulang kecil di bagian atas tenggorokan, yaitu tulang hyoid. Berikut postingan yang menjelaskan cara menggunakan tulang hyoid untuk menopang inti dalam Chaturanga Dandasana (Pose Staf Berkaki Empat). Anda dapat menerapkan informasi ini pada pose apa pun, tetapi untuk posisi tengkurap, ini sangat membantu.
Kontraindikasi Latihan Pose Anjing Menghadap ke Atas
Sebelum kita mulai mempraktikkan pose ini, saya ingin berbagi beberapa situasi yang sebaiknya dihindari saat berlatih Urdhva Mukha Svanasana:
- Cedera pada tangan, pergelangan tangan, bahu, atau punggung bawah
- Trimester kedua dan ketiga kehamilan
- Operasi perut baru-baru ini
- Jika Anda sakit kepala, lewati latihan pose ini.
Cara Berlatih Urdhva Mukha Svanasana dengan Yoga Guling
- Kumpulkan alat peraga Anda: Matras Yoga, dua Balok Yoga, Guling Yoga Standar.
- Tempatkan guling Anda melintang di atas matras sekitar ⅔ dari arah ujung “kepala” matras Anda. Tempatkan balok Anda, selebar bahu, pada pengaturan terendah, tepat di depan guling Anda.
- Mulailah dengan Pose Anjing Menghadap ke Bawah dengan tangan di atas balok. Anda mungkin memperhatikan bahwa meletakkan tangan Anda di atas balok akan menggeser beban Anda kembali ke kaki sedikit lebih banyak dari biasanya.
- Geser seluruh tubuh Anda ke depan dan turunkan pinggul ke atas guling. Tulang pinggul harus bertumpu pada tepi guling.
- Libatkan kaki Anda dengan mengangkatnya secara isometrik ke arah langit-langit. Tekan kaki Anda ke lantai.
- Tekan ke bawah ke tangan Anda untuk mengangkat dada, jaga siku tetap tertekuk. Pertahankan posisi kepala Anda, lihat lurus ke depan.
- Ambil 5 hingga 10 napas dalam-dalam. Kemudian beralih kembali ke Pose Anjing Menghadap ke Bawah dengan tangan di atas balok.
- Jika Anda sudah siap, lepaskan lutut Anda ke lantai dan istirahatlah di Balasana (Pose Anak). Anda dapat menyandarkan lengan bawah dan dahi pada guling untuk kenyamanan ekstra.