Penguasaan Shavasana: Panduan Utama untuk Pose Istirahat Terakhir Yoga

Anda tahu perasaan ketika Anda terburu-buru sepanjang hari, dan akhirnya Anda bisa bersantai dan tidak melakukan apa pun?

Inilah yang dirasakan setiap yogi ketika instruktur akhirnya memberi isyarat kepada Shavasana setelah kelas yoga yang menantang!

Shavasana adalah pose istirahat terakhir dari latihan yoga. Namun tidak seperti asana lainnya, Shavasana adalah tentang keheningan dan ketenangan.

Dari luar, Shavasana mungkin terlihat seperti pose yang tidak ada gunanya atau hanya membuang-buang waktu. Namun postur relaksasi ini membawa banyak manfaat tersembunyi namun mendalam.

Sebagai seorang guru yoga selama lebih dari lima tahun, saya adalah pendukung BESAR Shavasana, dan dalam artikel ini, saya menjelaskan alasannya.

Selain menjelaskan mengapa Anda TIDAK PERNAH melewatkan Shavasana, saya juga membagikan tip utama saya untuk menemukan kedamaian batin dan relaksasi dalam asana yang sangat rumit ini. Dan pastikan untuk tetap disini sampai akhir karena saya akan memberikan modifikasi dan variasi favorit saya, membantu Anda menguasai seni penyerahan diri secara sadar.

Apa itu Shavasana?

Shavasana adalah kata Sansekerta yang diterjemahkan menjadi ‘pose mayat’. Meskipun tujuan dari postur ini bukanlah untuk berpura-pura terlihat mati, namanya berkaitan dengan posisi diam yang Anda ambil, berbaring telentang dengan tangan dan kaki sedikit terbuka – seperti mayat.

Savasana adalah pose sederhana namun mendalam yang menandai akhir latihan yoga Anda.

Selama bertahun-tahun saya mengajar yoga, saya telah menjumpai banyak yogi pemula yang menganggap savasana hanya berbaring di atas matras.

Namun hal ini sangat jauh dari kebenaran. Savasana adalah tentang menenangkan tubuh dan pikiran, memperlambat pernapasan, dan membiarkan tubuh Anda menyerap efek asana aktif Anda.

Berakar pada kebijaksanaan Sansekerta, Shavasana juga merupakan teknik yoga kuno yang mengajak Anda menjelajahi kedalaman ketenangan di dalam diri, menumbuhkan kesadaran diri dan hubungan batin yang lebih dalam.

Pentingnya Shavasana

Seperti semua pose yoga, savasana bermanfaat bagi kita secara fisik, mental, dan spiritual..

Secara fisik, Savasana menyeimbangkan sistem saraf dengan menenangkan sistem saraf simpatik (respon melawan atau lari) dan menstimulasi sistem saraf parasimpatis (mode istirahat dan cerna).

Hal ini mengarah pada berbagai manfaat fisik lainnya, seperti:

• Membantu pemulihan otot dan perbaikan jaringan (sehingga Anda tidak merasa pegal setelah intens pose gagak!)
• Menurunkan suhu tubuh yang tinggi
• Menurunkan tekanan darah dan memperlambat detak jantung Anda

Efek savasana pada sistem saraf juga memicu berbagai manfaat kesehatan mental, seperti:

• Mengurangi tingkat kecemasan dan stres
• Meningkatkan konsentrasi
• Meningkatkan kejernihan mental
• Meningkatkan kualitas tidur

Kemudian, secara spiritual, savasana dapat menjadi jembatan dari latihan yoga fisik ke meditasi. Postur bersandar mempromosikan penyerahan total dan kesadaran napasyang membantu melepaskan ketegangan dan memperlambat aktivitas mental, memungkinkan Anda mengakses kondisi meditasi yang lebih dalam.

Terakhir, Savasana memungkinkan tubuh dan pikiran Anda mencerna, mengasimilasi, dan beradaptasi dengan semua informasi yang Anda peroleh dalam latihan asana Anda.

Sebagai guru yoga internasional Labirin Nuh menjelaskan, kita bergerak ke segala arah selama latihan yoga dan membebani struktur otot-rangka dengan banyak cara. Oleh karena itu, menghabiskan beberapa menit di savasana memberikan waktu bagi tubuh untuk memproses semua informasi tersebut dan beradaptasi.

Peran Shavasana dalam Relaksasi dan Meditasi

Jadi, bagaimana sebenarnya savasana menenangkan energi kita dan membawa kita ke dalam keadaan damai dan santai?

Ini sebagian berkaitan dengan anatomi pose. Meskipun sepertinya Anda hanya berbaring, itu pose mayat memerlukan posisi spesifik setiap bagian tubuh. Dengan mencapai anatomi dan keselarasan pose yang benar, Anda dapat mengakses keadaan yang benar-benar santai.

Pertama, Anda berbaring telentang dengan panggul membumi, memupuk hubungan yang dalam dengan bumi. Di sini, Anda merasa aman, dilindungi, dan dipeluk oleh Alam.

Kemudian, dengan lengan di samping, sedikit terbuka, dan telapak tangan menghadap ke atas, Anda mengundang relaksasi total pada tubuh bagian atas. Anda secara sadar menjauhkan bahu Anda dari telinga dan membiarkannya bertumpu di lantai untuk melepaskan rasa sesak.

Anda juga merenggangkan kedua kaki sedikit dengan kaki terbuka dan masing-masing jempol kaki diturunkan ke lantai, membantu melepaskan ketegangan pada otot kaki dan mengurangi tekanan pada tulang belakang.

Setelah Anda mencapai anatomi pose yang benar, Anda membawa konsentrasi penuh ke tubuh Anda saat Anda secara sadar merilekskan setiap bagian tubuh. Dengan tubuh bebas dari ketegangan, Anda memperlambat pernapasan untuk mengurangi aktivitas mental, memungkinkan Anda memasuki kondisi relaksasi yang mendalam.

Cara Berlatih Shavasana – Panduan Langkah demi Langkah

Untuk menikmati semua manfaat indah dari pose mayat, ikuti langkah-langkah mendetail berikut:

1. Berbaring telentang. Pastikan otot perut Anda lembut, tulang belikat melebar, dan pinggul serta batang tubuh rata.
2. Buka kaki dan lengan Anda, telapak tangan menghadap ke atas, dan jari-jari rileks.
3. Turunkan kedua kaki ke samping dengan jempol kaki mengarah ke depan matras yoga.
4. Tutup mata Anda dan bawa kesadaran ke dada dan perut Anda, amati napas Anda.
5. Jika laju pernapasan Anda cepat atau dangkal, tarik napas dalam-dalam sebanyak tiga kali, yang memberi sinyal pada sistem saraf Anda bahwa keadaan aman dan dapat rileks.
6. Sekarang, pertahankan ritme pernapasan yang lambat namun alami saat Anda berada di sini selama 5 hingga 10 menit. Anda mungkin akan menyadari pikiran Anda mengembara, tetapi setiap kali Anda mengamatinya, kembalikan fokus Anda ke pernapasan.
7. Untuk menyelesaikan shavasana Anda, alihkan kesadaran Anda kembali ke tubuh Anda dengan menggoyangkan jari tangan dan kaki Anda secara lembut.
8. Lakukan peregangan seluruh tubuh dengan mengangkat lengan ke atas. Lalu, tekuk lutut dan peluklah ke dada.
9. Goyangkan sisi ke sisi beberapa kali untuk meregangkan tulang belakang Anda sebelum berguling ke sisi kanan, membentuk posisi janin.
10. Tetap dalam posisi janin ini selama beberapa tarikan napas, lalu tekan satu tangan ke matras saat Anda hendak duduk. Luangkan waktu selama Anda perlu untuk masuk kembali dan menutup praktik Anda sesuka Anda, mungkin dengan rasa syukur, menetapkan niat untuk harimu, atau nyanyian Om.

Tantangan Umum di Shavasana

Saya perhatikan kebanyakan orang menganggap shavasana menantang karena salah satu dari dua alasan berikut:

1. Tubuh mereka terlalu tegang.
2. Pikiran mereka berpacu.

Ketegangan fisik

Jika Anda menghadapi ketegangan fisik, cobalah ini teknik pemindaian tubuh:

• Telusuri seluruh tubuh Anda, mulai dari jari kaki, naik ke kaki, fokus pada batang tubuh, dan diakhiri dengan lengan dan wajah.
• Saat Anda menggerakkan setiap bagian tubuh, amati adanya rasa sakit, ketegangan, atau ketidaknyamanan.
• Cobalah untuk lebih merilekskan bagian tubuh tersebut dengan mengarahkan napas Anda ke sana.
• Berkonsentrasilah pada setiap bagian sampai Anda merasa benar-benar rileks.

Pikiran yang terlalu aktif

Jika Anda tidak bisa melakukan pose mayat karena pikiran Anda berpacu seperti hamster di atas roda, ketahuilah bahwa ini normal.

Kita menjalani gaya hidup yang serba cepat, membuat peralihan menjadi sangat sulit. Segera setelah kita memasuki keheningan fisik, pikiran kita menggunakannya sebagai kesempatan untuk merencanakan sisa hari itu, mengkhawatirkan pertemuan kemarin, atau bahkan mengulangi percakapan canggung dari tahun 2007!

Jika ini terjadi, jangan khawatir!

Fokus pada napas Anda, mengikuti setiap tarikan napas dan setiap hembusan napas. Anda juga bisa mencoba teknik pernapasan, seperti menarik napas perlahan, menahan napas selama beberapa detik, lalu menghembuskan napas lebih lambat lagi.

Ini juga dapat membantu memvisualisasikan gambar atau skenario yang menenangkan. Misalnya, bayangkan diri Anda berada di tempat yang damai seperti pantai atau hutan. Sekarang fokuslah pada setiap detail – suara deburan ombak, kicauan burung, bau air asin atau pohon pinus.

Variasi dan Modifikasi Shavasana

Meskipun savasana adalah salah satu pose yoga yang paling mudah dilakukan, berbaring telentang bisa jadi tidak nyaman atau tidak aman bagi sebagian orang.

Berikut beberapa cara yang bisa Anda lakukan modifikasi Savasana untuk memenuhi kebutuhan dan level unik Anda:

• Wanita hamil harus berbaring miring selama savasana, bukan telentang.
• Bagi mereka yang memiliki kondisi fisik, cobalah kursi shavasana sebagai gantinya. Duduklah dengan nyaman di kursi, rileks, dan pejamkan mata.
• Jika Anda mengalami rasa tidak nyaman pada punggung bagian bawah, pasanglah satu atau dua guling blok yoga di bawah lututmu. Jika itu tidak membantu, ambil a istirahat konstruktif posisi sebagai gantinya.
• Jika leher Anda tegang, letakkan selimut terlipat di bawah kepala Anda.
• Para yogi tingkat lanjut dapat mengangkat kaki mereka, menyandarkan kaki mereka di dinding atau a memperkuat untuk dukungan.

Ada juga sedikit perubahan yang dapat membuat perbedaan besar pada relaksasi Anda, seperti:

• Menggunakan sebuah bantal mata tertimbang untuk menghalangi cahaya dan mendorong tidur nyenyak.
• Tutupi diri Anda dengan selimut untuk mencegah rasa dingin setelah suhu tubuh turun.

Pikiran Terakhir

Pose mayat bukan sekadar pilihan tidur siang di akhir sesi yoga Anda – ini adalah alat yang ampuh untuk relaksasi dan meditasi.

Asana mendalam ini berfungsi sebagai penyetelan ulang energi untuk merilekskan seluruh tubuh Anda dan menenangkan ketegangan otot. Berlatih shavasana juga dapat membawa ketenangan dalam kekacauan kehidupan sehari-hari, membantu Anda menemukan kedamaian dan kejelasan pada hari-hari ketika segala sesuatunya terasa terlalu berat.

Jadi, lain kali instruktur Anda memberi isyarat pada pose istirahat terakhir, tahan keinginan untuk menggulung matras Anda dan mulai mengerjakan hal berikutnya dalam daftar tugas Anda. Sebaliknya, izinkan diri Anda untuk beristirahat, meremajakan, dan memulihkan tenaga – pikiran, tubuh, dan jiwa Anda akan berterima kasih karenanya!

FAQ: Bisakah pemula melakukan Shavasana?

Sangat! Pemula dapat dan harus memasukkan Shavasana ke dalam rutinitas yoga mereka. Ini adalah cara terbaik bagi pendatang baru untuk merasakan relaksasi mendalam tanpa usaha atau tekanan.

FAQ: Kapan saya harus berlatih Shavasana?

Anda harus berlatih Shavasana di akhir sesi yoga Anda, yang berfungsi sebagai postur terakhir. Namun, karena Shavasana bisa sangat menenangkan tubuh dan pikiran, Anda mungkin ingin berlatih meditasi atau pranayama sesudahnya.

FAQ: Bolehkah saya tertidur saat Shavasana?

Tertidur saat Shavasana adalah hal biasa di kalangan pemula. Namun, dengan latihan teratur, Anda akan belajar bagaimana tetap sadar namun tetap rileks.

FAQ: Bisakah saya melakukan Shavasana tanpa melakukan pose yoga lainnya?

Ya! Meskipun secara tradisional dilakukan di akhir rangkaian yoga, Anda dapat melakukan Shavasana sendiri sebagai bentuk relaksasi atau meditasi.

FAQ: Berapa lama saya harus berlatih Shavasana?

saya merekomendasi berlatih pose mayat selama 10% dari latihan yoga Anda. Misalnya, Shavasana selama 6 menit ideal untuk kelas berdurasi 60 menit, sedangkan 3 menit cukup untuk latihan selama 30 menit.