Happy Hips: 3 Pose Yoga untuk Penyelarasan Panggul

Pertama, penafian saya: Anatomi bukanlah keahlian saya yang terkuat, tetapi melalui pelatihan, pendampingan, dan pembelajaran, saya telah mempelajari cukup banyak dasar-dasar untuk menjalankan dan memodifikasi postur yoga agar sesuai dengan tubuh saya dan siswa saya. Oleh karena itu, inilah yang telah saya pelajari tentang pentingnya penyelarasan panggul secara umum, dan panggul saya secara khusus.

Saya selalu mencoba postur dengan cara klasik, namun setelah menopause, saya mulai merasakan banyak ketidaknyamanan di pinggul, terutama pinggul kanan. Dua tahun lalu, saat mengikuti pelatihan yoga di Pusat Yoga dan Kesehatan Kripalu di Massachusetts, saya mempelajari bagaimana, mengapa, dan apa yang perlu saya lakukan untuk mengatasi masalah ini.

Meskipun pelatihan yang saya ikuti tidak ada hubungannya dengan anatomi, salah satu program malam gratis yang berfokus pada anatomi, selalu tertarik untuk meningkatkan pengetahuan saya tentang anatomi dalam bentuk potongan kecil, saya hadiri.

3 Ketidakselarasan Panggul

Lee Albert, NMT, seorang ahli yang diakui dalam pereda nyeri neuromuskular, adalah seorang terapis pijat. Seorang guru yoga menanyakan sukarelawan yang mengalami nyeri di pinggul, punggung, leher, lengan, bahu, rahang, lutut, dll. Dia menempatkan masing-masing sukarelawan dalam posisi fisik yang berbeda, menahannya di sana selama sekitar dua menit, dan kemudian menanyakan bagaimana keadaan mereka. dirasakan. Tanpa kecuali, semua mengatakan bahwa rasa sakit mereka sudah sangat berkurang atau hilang. Kemudian ia menjelaskan hubungan antara ketidakseimbangan otot dan nyeri. Mengenai pinggul dan panggul, ia mengatakan bahwa tiga jenis utama ketidaksejajaran panggul akibat ketidakseimbangan otot adalah:

• Panggul yang Ditinggikan: Satu pinggul tampak lebih tinggi dari yang lain.
• Panggul Diputar: Satu sisi pinggul lebih maju dibandingkan sisi lainnya.
• Panggul Miring: Kemiringan ke depan yang menghasilkan lengkungan berlebihan pada punggung bawah.

Mengatur Ulang Panggul: Mendorong Penyelarasan Panggul

Keesokan harinya, saya pergi ke meja spa untuk melihat apakah ada kesempatan untuk melakukan sesi pribadi dengannya. Masih ada satu slot tersisa, dan saya mengambilnya.

Pada waktu yang ditentukan, dia menyapa saya dan mempersilakan saya duduk di kursi paling ujung ruangan. Kami kemudian ngobrol sebentar tentang alasan saya ada di sana. Dia mengangguk, tersenyum, dan mengatakan bahwa cara saya berjalan melintasi ruangan dan posisi yang saya ambil ketika saya duduk memberi tahu dia banyak hal. Dia kemudian menyuruhku berbaring di meja pijat sambil memeriksa rotasi eksternal alami kakiku. Hasilnya adalah ketiga panggul saya tidak sejajar, kemungkinan besar disebabkan oleh ketidakseimbangan otot. Setelah beberapa menit melakukan sihir neuromuskular posisi, dia bertanya bagaimana perasaan pinggul saya. Mereka merasa luar biasa!

Dia mendengarkan bagaimana saya melakukan postur yoga dan menyarankan bahwa saya mungkin melakukan peregangan berlebihan dan memperburuk ketidakseimbangan saya. Dia kemudian memberi saya daftar perubahan yang harus saya lakukan dalam cara saya duduk, mengemudikan mobil, dan melakukan tikungan ke depan. Nasihat tentang membungkuk ke depan menegaskan rekomendasi Lee dan memvalidasi bagaimana saya telah membungkuk ke depan sejak tahun 2016! Saya juga melakukan tiga postur yoga (lihat di bawah) untuk mengatasi ketidakseimbangan otot saya. Dia menyarankan agar saya melakukannya tiga kali sehari selama dua minggu dan mengatakan bahwa jika saya tidak menemukan kesembuhan, saya harus menghubungi dia.

Saya benar-benar melayang keluar ruangan. Seluruh tubuh bagian bawah saya terasa terbuka, ringan, dan penuh energi. Karena latihan yoga yang dia rekomendasikan mudah diakses dan dapat diselesaikan dalam waktu enam hingga delapan menit, saya mengikutinya dengan tepat. Itu berhasil. Ketiga postur tersebut telah menjadi bagian dari latihan saya, namun melakukannya sebagai rangkaian, dengan modifikasi dan menahannya selama satu hingga dua menit benar-benar mengubah pengalaman saya terhadap ketiga postur tersebut.

Saya melatihnya secara teratur, dan sebagian besar pinggul dan panggul saya cukup bahagia.

Penyelarasan Panggul Sehari-hari

Shakira, penyanyi pop Kolombia, memberi judul salah satu albumnya, “Hips Don’t Lie.” Benar sekali! Kini, saat pinggul kanan saya menjerit, saya punya alat untuk mengubah jeritan itu menjadi bisikan. Berikut perubahan yang saya lakukan pada aktivitas sehari-hari:

Duduk: Saya duduk dengan bantal yang digulung untuk menopang tulang belakang pinggang saya (sebagian besar waktu).

Menyetir: Tangan saya sekarang ditempatkan pada posisi jam 8:00 dan 4:00 di roda kemudi, dan bantal pinggang merupakan perlengkapan permanen di tempat duduk saya. Saya telah berbagi tip ini dengan beberapa siswa saya, dan beberapa melaporkan hasil yang positif.

Bekerja di Komputer: Saya menjaga siku saya tetap dekat dengan tubuh saya dengan tangan ditekuk 90 derajat. Kegagalan saya dalam hal ini adalah menjaga layar setinggi mata. Saya bekerja menggunakan laptop, jadi hingga saya membeli keyboard terpisah dan meninggikan layar, saya baru setengah jalan melakukan perubahan ini.

Cara Menyelaraskan Panggul Anda dengan Yoga

Untuk mengatasi ketidaksejajaran panggul saya dengan yoga, saya perlu melatih tiga kelompok otot utama: quadratus lumborum (pendaki pinggul), penculik (di luar paha), dan paha depan (depan paha) dan belajar cara meregangkannya. benar. Itu berarti tidak melampaui batas kemampuan saya, yang cenderung saya lakukan sebagai orang yang berprestasi dan perfeksionis.

Sebaliknya, saya telah belajar untuk mundur dan melakukan peregangan hingga sekitar 80 persen dari batas saya dan menahan setiap postur selama satu hingga dua menit untuk memfokuskan regangan pada bagian perut otot dan bukan pada titik penyisipan. Jika regangan semakin dalam saat ditahan, tidak apa-apa asalkan dorongannya datang dari tubuh dan bukan dari ego.

Seri berikut ini sekarang menjadi bagian tak terpisahkan dari latihan saya. Saya telah menemukan cara untuk melakukannya sambil berdiri, duduk, atau berbaring, jadi saya tidak punya alasan untuk mengabaikan masalah pinggul dan panggul saya.

Peregangan Quadratus Lumborum: Tekuk Sisi Berdiri

1. Berdiri dalam Pose Gunung (Tadasana).
2. Rentangkan kedua kaki Anda sehingga sedikit lebih lebar dari pinggul Anda.
3. Letakkan tangan kiri Anda di pinggul atau kaki kiri.
4. Tarik napas saat Anda mengangkat lengan kanan ke samping dan ke atas.
5. Tekuk ke kiri hingga Anda merasakan regangan di sepanjang sisi kanan tubuh bagian atas.
6. Pegang dengan nyaman sambil bernapas dengan mudah. Mulailah dengan 30 detik dan lanjutkan hingga 1 hingga 2 menit. Jika lengan Anda lelah, letakkan di atas kepala Anda.
7. Tarik napas untuk naik, dan buang napas saat Anda menurunkan lengan kanan untuk beristirahat dalam Pose Gunung.
8. Ulangi di sisi kanan.

Peregangan Penculik: Memutar Tulang Belakang Terlentang dengan Fokus pada Panggul

1. Berbaring telentang dengan kedua kaki lurus.
2. Tekuk kaki kiri dan letakkan telapak kaki kiri Anda di atas kaki kanan pada posisi yang nyaman, tergantung pada tingkat kelenturan sendi lutut dan pinggul pribadi Anda.
3. Gunakan tangan kanan Anda untuk menarik lutut kiri dengan lembut melintasi tubuh dan menuju lantai. Rasakan regangan di bagian luar kaki bagian atas dan bokong Anda.
4. Pegang dengan nyaman sambil bernapas dengan mudah. Mulailah dengan 30 detik dan lanjutkan hingga 1 hingga 2 menit. Jika kaki kiri Anda terlepas dari kaki kanan, Anda bisa membiarkannya menggantung di udara jika dirasa nyaman.
5. Untuk keluar dari pose, tarik napas dan lepaskan kembali ke tengah.
6. Ulangi di sisi lain.

Peregangan Quadriceps: Pose Penari Raja yang Dimodifikasi

1. Lakukan Pose Gunung (Tadasana) dengan kaki dibuka selebar pinggul.
2. Untuk membantu menjaga keseimbangan, pegang sandaran kursi, atau letakkan tangan Anda di dinding.
3. Pindahkan beban ke kaki kanan, angkat kaki belakang ke belakang, dan tekuk lutut kiri. Kemudian raih kembali dengan tangan kiri dan pegang kaki kiri Anda. Jika tangan Anda sulit dijangkau, Anda bisa melingkarkan tali yoga di sekitar pergelangan kaki Anda dan memegang ujungnya dengan tangan kiri.
4. Tarik tumit kiri ke arah bokong dan tekan paha Anda ke belakang dengan lembut. Rasakan regangan di bagian depan kaki bagian atas, dan berhati-hatilah agar punggung bagian bawah tidak terlalu melengkung.
5. Pegang dengan nyaman sambil bernapas dengan mudah. Mulailah dengan 30 detik dan lanjutkan hingga 1 hingga 2 menit.
6. Untuk keluar, lepaskan kaki kiri Anda dan kembali ke Pose Gunung. Beristirahatlah di sana selama beberapa tarikan napas.
7. Ulangi di sisi kanan.

Ada postur yoga lain yang membahas keselarasan panggul serta ketiga kelompok otot tersebut, dan Anda dapat menemukannya di beberapa buku Yoga untuk Penuaan yang Sehat oleh Baxter Bell dan Nina Zolotow. Jika Anda ingin informasi lebih lanjut tentang pekerjaan Lee dengan nyeri dan ketidakseimbangan otot, kunjungi situs webnya di www.leealbert.com.