Anjing Menghadap ke Bawah untuk Pemula: 5 Cara Berlatih

Pose Anjing Menghadap ke Bawah (Adho Mukha Svanasana) adalah salah satu pose paling mendasar dan umum dalam repertoar yoga. Namun ini juga merupakan postur yang sangat menantang untuk dilatih dan dipertahankan. Banyak pemula yang kesulitan mengatur posisi menahan beban ini tanpa pengondisian yang memadai untuk mendukungnya. Untungnya, ada banyak modifikasi Anjing Menghadap ke Bawah untuk pemula.

Meskipun setiap pose dapat dimodifikasi dan disesuaikan dengan kebutuhan praktisi, Anjing Menghadap ke Bawah adalah salah satu pose yang sering dipraktikkan sehingga sangat bermanfaat untuk mempelajari beberapa modifikasi utama. Jadi mari kita jelajahi lima variasi Anjing Menghadap ke Bawah untuk pemula. Baik ini pertama kalinya Anda berlatih atau jika Anda seorang guru dengan siswa baru di kelas Anda, Anda atau siswa Anda memiliki tempat bekerja yang ramah dan menantang.

Cara Memodifikasi Anjing Yoga Menghadap ke Bawah untuk Pemula

Untuk variasi ini, Anda memerlukan dinding, dua balok, selimut, dan bantalan yoga.

Dalam semua variasi Anjing Menghadap ke Bawah untuk pemula ini, Anda bisa menekuk lutut untuk mengurangi regangan pada paha belakang Anda. Anda juga dapat menurunkan lengan Anda untuk mengurangi beban pada pergelangan tangan Anda.

1. Pose Anak Anjing

Pose Anjing Menghadap ke Bawah terkadang terlalu berlebihan bagi praktisi pemula. Ini adalah posisi dengan beban tinggi yang tidak dikondisikan oleh kita dalam kehidupan fungsional sehari-hari.

Jadi jika bebannya terlalu berat untuk tubuh bagian atas, maka Anda bisa memodifikasi posenya hanya dengan menurunkan lutut ke lantai dan mempertahankan sisa bentuk tubuh bagian atas.

1. Mulailah dengan posisi merangkak dalam Pose Meja (Bharmanasana) dengan bahu bertumpu di atas pergelangan tangan dan pinggul bertumpu di atas lutut. Jika mau, Anda bisa menambahkan bantalan di bawah lutut dengan berlutut di atas selimut yang dilipat.
2. Jaga pinggul Anda tetap sejajar di atas lutut dan perlahan-lahan mulai gerakkan tangan Anda ke depan menuju bagian atas matras sambil menekan telapak tangan Anda dengan kuat untuk mengaktifkan lengan Anda.
3. Panjangkan dari tulang duduk Anda sampai ke puncak kepala Anda untuk menemukan panjang seluruh punggung tubuh Anda.
4. Tekan ke lantai dengan tangan Anda dan aktifkan inti Anda untuk menjaga panjang tulang belakang Anda. Lepaskan dahi Anda ke penyangga atau lantai.
5. Tahan beberapa saat menarik napas dalam-dalam sebelum melepaskannya secara perlahan.

2. Pose Anjing Menghadap ke Bawah

Untuk menawarkan Anjing Menghadap ke Bawah secara efektif bagi semua praktisi, kita perlu mengurangi beban pada tubuh bagian atas dan mengurangi fleksibilitas yang dibutuhkan pada pinggul dan paha belakang.

Menggunakan dinding untuk melakukan hal ini bisa sangat membantu dan efektif.

1. Berdirilah menghadap dinding dan letakkan tangan Anda di dinding kira-kira setinggi bahu dan kira-kira selebar bahu. Rentangkan jari Anda dan tekan ke sekeliling telapak tangan Anda.
2. Perlahan-lahan gerakkan kaki Anda menjauh dari dinding sambil secara bersamaan membungkuk ke depan pada sendi pinggul, meleburkan dada Anda ke lantai. Turunkan tangan Anda agar selalu sejajar dengan bahu Anda.
3. Lanjutkan melangkahkan kaki Anda ke belakang hingga Anda menemukan jarak yang tepat untuk memanjangkan tulang belakang Anda dengan menjangkau ke belakang melalui tulang duduk Anda. Luruskan lengan Anda dan tekan tangan Anda ke dinding di depan Anda.
4. Tahan beberapa saat menarik napas dalam-dalam sebelum melepaskannya secara perlahan.

3. Blokir Pose Anjing Menghadap ke Bawah

Variasi Anjing Menghadap ke Bawah ini membantu mengurangi sebagian beban pada pergelangan tangan dan tubuh bagian atas, yang bagi sebagian besar siswa, biasanya tidak dikondisikan untuk menanggung banyak beban.

Dengan menambahkan balok di bawah tangan, Anda membantu memindahkan sebagian besar beban kembali ke kaki, yang biasanya lebih siap untuk menopang berat badan.

1. Tempatkan dua balok pada pengaturan ketinggian terendah atau sedang di bagian atas matras Anda, dengan jarak kira-kira selebar bahu.
2. Lakukan Pose Meja dengan tangan di atas balok.
3. Geser lutut Anda sedikit ke belakang untuk melebarkan bentuk Meja Anda, lalu selipkan jari-jari kaki Anda ke bawah dan angkat lutut dari lantai.
4. Regangkan pinggul Anda ke atas dan ke belakang dan arahkan tulang duduk Anda ke arah langit.
5. Turunkan ke dalam balok Anda dan kirimkan gelombang energi ke seluruh tulang belakang Anda untuk memanjang kembali melalui tulang duduk Anda.
6. Pilihan untuk menekuk lutut saat Anda melunakkan beban tumit ke lantai (namun, tumit tidak perlu disentuh!).
7. Tahan beberapa saat menarik napas dalam-dalam sebelum melepaskannya secara perlahan.

4. Variasi Guling

Kebanyakan pemula mengeluh tentang hal ini nyeri pergelangan tangan ketika mereka pertama kali mulai berlatih pose menahan beban seperti Pose Anjing Menghadap ke Bawah. Dan bahkan banyak praktisi berpengalaman menghadapi masalah yang sama.

Dalam kehidupan normal kita sehari-hari, kita biasanya tidak membebani pergelangan tangan kita sebanyak yang kita lakukan di matras saat latihan yoga. Namun kita dapat melatih pergelangan tangan kita untuk menahan beban secara lebih efektif dengan secara khusus mengaktifkan berbagai otot di lengan bawah yang menopang pergelangan tangan.

Menggunakan guling membantu memberikan umpan balik visual dan sentuhan untuk menggunakan otot yang ditargetkan.

1. Tempatkan guling secara memanjang pada bagian atas matras sehingga tepi panjangnya sejajar dengan tepi pendek matras.
2. Lakukan Pose Meja dan letakkan telapak tangan Anda di atas guling kira-kira selebar bahu.
3. Pada permukaan guling yang lembut, perhatikan di mana beban di pergelangan tangan Anda bersandar. Apakah Anda terjatuh ke dalam tumit tangan Anda? Apakah Anda menekan ujung jari Anda ke depan? Seimbangkan berat badan Anda di kedua tangan sehingga telapak tangan Anda tetap sejajar dengan lantai dan guling tidak tenggelam di satu tempat.
4. Pertahankan aktivasi ini di lengan Anda saat Anda menggeser lutut sedikit ke belakang di belakang pinggul dan menyelipkan jari-jari kaki ke bawah.
5. Angkat lutut Anda dari lantai dan regangkan pinggul Anda ke langit. Panjangkan tubuh punggung Anda dan rilekskan kepala dan leher Anda.
6. Periksa kembali dengan pergelangan tangan Anda dan tekan dengan kuat ke dalam guling sambil menyamakan berat badan Anda di telapak tangan.
7. Tahan beberapa saat menarik napas dalam-dalam sebelum melepaskannya secara perlahan.

5. Selimut Di Bawah Tumit

Anjing Menghadap ke Bawah sering kali menjadi tantangan bagi pemula karena kurangnya dorsofleksi pada sendi pergelangan kaki. Banyak pemula yang memiliki betis lebih kencang dan tendon Achilles sehingga mengurangi mobilitas pada pergelangan kaki.

Jadi, mempertahankan Anjing Menghadap ke Bawah untuk jangka waktu tertentu dapat menjadi tantangan dengan tumit yang melayang di udara.

Selimut adalah solusi yang bagus untuk membantu mendekatkan lantai ke tumit Anda.

1. Gulung selimut tebal dan letakkan di bagian belakang matras Anda.
2. Lakukan Pose Meja dan selipkan jari-jari kaki ke bawah untuk meletakkan telapak kaki tepat di atas selimut di belakang Anda.
3. Arahkan telapak tangan ke depan kira-kira selebar salah satu tangan Anda untuk sedikit melebarkan posisi berdiri.
4. Aktifkan inti Anda dan angkat lutut dari lantai saat Anda meregangkan pinggul ke arah langit. Memanjang dari ubun-ubun kepala hingga ke tulang duduk Anda.
5. Rilekskan beban tumit Anda ke arah selimut di bawah Anda.
6. Tahan beberapa saat menarik napas dalam-dalam sebelum melepaskannya secara perlahan.

Menggunakan Alat Peraga untuk Memodifikasi Anjing Menghadap ke Bawah

Kenyataannya, Anjing Menghadap ke Bawah belum tentu merupakan pose untuk pemula. Ini menantang dan membutuhkan banyak kekuatan dan fleksibilitas.

Namun dapat dimodifikasi agar sesuai dengan praktisi dengan tingkat keahlian apa pun—termasuk pemula.

Jadi ambillah beberapa alat peraga dan mainkan saran-saran ini serta saran lainnya untuk menemukan cara terbaik berlatih Anjing Menghadap ke Bawah untuk pemula.