Angkat Berat dan Yoga: 8 Latihan Kekuatan untuk Yogi

Jika Anda ingin membentuk tubuh dan mendapatkan lebih banyak kekuatan, menggabungkan latihan gym dengan beban bebas ke dalam rutinitas Anda dapat melengkapi latihan yoga Anda , meningkatkan fleksibilitas otot, dan memaksimalkan setiap sesi gym.

Terlibat dalam latihan kekuatan dan latihan beban selama latihan di gym akan membantu Anda membangun otot dengan beban bebas dan menjadi sekuat yang Anda inginkan, selain banyak manfaat kesehatan lainnya.

Di bawah ini, kami merinci bagaimana yoga membantu Anda membangun kekuatan otot dan meningkatkan fleksibilitas dan bagaimana Anda bisa mendapatkan hasil maksimal dari rutinitas latihan gym Anda dengan menambahkan beberapa latihan angkat beban dan menyesuaikan beberapa pose yoga untuk meningkatkan pelatihan otot.

Apa itu Yoga?

Yoga adalah praktik kesehatan yang dikenal luas, seperti halnya olahraga di gym, membantu orang mencapai pemahaman spiritual dan pencerahan melalui teknik olahraga dan kesadaran. Menggabungkan elemen latihan kekuatan dan pentingnya pernafasan, setiap sesi yoga berkontribusi terhadap kesejahteraan secara keseluruhan.

Latihan yoga, yang sering kali diintegrasikan ke dalam rutinitas gym, berasal dari India dan telah berkembang seiring popularitasnya. Ini melengkapi program latihan dan latihan kekuatan dengan meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan otot serta berfokus pada pernapasan dan kesadaran tubuh.

Yoga modern masih mengikuti prinsip dan tujuan dari akarnya, tetapi juga mempromosikan gaya hidup yang lebih sehat bagi para praktisinya, menggabungkan latihan kekuatan seperti gym dan pentingnya menghembuskan napas selama berolahraga.

Ada banyak cara bagi orang untuk belajar tentang yoga, termasuk kelas olahraga, tutorial latihan, program latihan kekuatan, dan teknik pengelolaan berat badan. Anda dapat mempelajari dasar-dasar yoga reguler melalui buku, kelas, tutorial online, dan pelajaran virtual yang membantu orang mempelajari cara mempraktikkan aktivitas ini, termasuk yoga dinamis dan yoga Ashtanga, dan memanfaatkan sesi yoga mereka secara maksimal.

Untuk berlatih yoga di gym, yang dibutuhkan hanyalah matras yoga, pakaian yang nyaman, motivasi, dan ruang yang cukup untuk melakukan peregangan. Kemudian, tinggal melakukan latihan yoga secara teratur sampai Anda siap untuk melanjutkan perjalanan yoga Anda ke pose yang lebih intens untuk pelajar tingkat menengah.

Saat Anda mencapai pose yoga tingkat lanjut, Anda dapat melakukan pose yang membutuhkan lebih banyak fleksibilitas, serupa dengan daya tahan yang dibangun melalui latihan gym dan latihan kekuatan. Anda juga akan mencapai pencerahan spiritual dan penuh perhatian, membawa rutinitas gym dan latihan kekuatan Anda ke tingkat yang lebih tinggi.

Bagaimana Latihan Kekuatan Berperan dalam Yoga

Yoga dapat membantu membangun kekuatan dan mengencangkan otot, namun tergantung pada tujuan kebugaran Anda – terutama jika Anda ingin membangun massa otot yang signifikan – Anda mungkin perlu menambahkan latihan kekuatan berbasis gym seperti angkat beban ke dalam rutinitas Anda.

Latihan kekuatan di gym akan memungkinkan Anda melatih otot dan menargetkan area tubuh tertentu untuk diperkuat, terkadang menggabungkan blok yoga untuk menambah dukungan dan kesejajaran. Saat Anda beralih ke pose yoga yang lebih intens di gym, Anda akan membutuhkan kekuatan ini untuk melakukan pose tingkat lanjut dengan lebih mudah.

  Yoga dalam Bhagavad Gita: Panduan Utama untuk Setiap Yogi

Selain itu, penambahan variasi latihan di gym, termasuk yoga dan kardio, akan mengurangi risiko penyakit fisik dan kondisi kronis yang dapat dicegah dengan latihan khusus ini.

Bagaimana Yoga Dapat Membantu Latihan Kekuatan

Berlatih yoga di gym bermanfaat bagi pikiran dan tubuh dalam banyak hal. Karena manfaat yoga ini, Anda mungkin akan lebih mudah beralih ke latihan gym lainnya tanpa banyak kesulitan. 

  • Yoga membantu membangun kelenturan dan kekuatan di gym: Pose yang dilakukan tubuh selama yoga membantu mengembangkan kekuatan inti dan melatih tubuh agar menjadi lebih fleksibel seiring berjalannya waktu. Berlatih yoga akan mengurangi kemungkinan Anda mengalami cedera saat melakukan latihan kekuatan .
  • Perhatian: Yoga berfokus pada kesadaran pikiran dan tubuh, sehingga membantu menjernihkan pikiran dari gangguan dan pemikiran negatif. Berlatih yoga dapat membantu Anda fokus pada teknik dan memastikan Anda melakukan pose dengan tepat.
  • Mengurangi Peradangan : Latihan pose yoga tertentu mengurangi penanda biokimia peradangan dalam tubuh. Pose yoga yang membantu hal ini antara lain pose anjing menghadap ke bawah, pose prajurit 2, gerakan memutar tulang belakang, dan pose anak.Peradangan terjadi di tubuh selama fase pemulihan latihan kekuatan, mirip dengan apa yang mungkin dirasakan seseorang setelah sesi power yoga yang intens. Dampak yoga terhadap peradangan dapat mempersingkat waktu pemulihan dan mengurangi rasa tidak nyaman yang Anda alami.
  • Mengurangi kecemasan dan stres: Sifat yoga yang tenang dan menenangkan dapat membantu Anda tetap berpikiran jernih dan positif, memastikan Anda tetap menjalani rutinitas latihan kekuatan dan mencapai tujuan Anda. Ini karena yoga melibatkan kesadaran napas yang dipadukan dengan setiap gerakan. Pernapasan dalam membantu menghilangkan stres dan mengurangi efek fisik dari kecemasan.
  • Meningkatkan keseimbangan: Beberapa pose dalam yoga membantu para yogi meningkatkan keseimbangan mereka. Ini termasuk pose seperti Pohon, Elang, Setengah Bulan, Papan Samping, Pose Penari, dan banyak posisi yoga lainnya.

Berlatih yoga akan membuat Anda lebih kuat dengan meningkatkan stabilitas dan meningkatkan keseimbangan yang baik. Anda akan lebih yakin saat mengangkat beban atau menggunakan peralatan lain. Semakin Anda kehilangan keseimbangan, semakin tinggi risiko cedera saat angkat beban.

Pose Yoga Kekuatan

Berikut beberapa pose yoga yang akan membantu Anda membangun kekuatan dan mengencangkan tubuh Anda:

Pose Gagak : Pose keseimbangan lengan yoga ini dilakukan oleh para yogi tingkat menengah. Meskipun demikian, yoga juga bermanfaat bahkan bagi para yogi tingkat lanjut. Para yogi menggunakan asana ini untuk membangun daya tahan dan kekuatan otot untuk keseimbangan lengan yang lebih rumit.

Pose Perahu : Pose ini berfokus pada kekuatan inti, penting untuk menjaga tubuh tetap tertopang dan stabil dalam semua jenis gerakan lainnya. Asana ini mudah dimodifikasi untuk pemula, sementara siswa yoga tingkat lanjut dapat meningkatkan latihan mereka dengan menambahkan variasi yang menantang.

Pose Belalang: Pose yoga ini mengencangkan seluruh tubuh Anda dan cocok untuk praktisi yoga pemula dan menengah. Ini terutama menargetkan otot punggung, area fokus penting bagi atlet angkat besi.

  Afirmasi Yoga: Berdayakan Pikiran dan Tubuh Anda

Warrior Pose: Membangun kekuatan otot di kaki dan bokong Anda.

Pose Segitiga: Asana dasar dalam yoga yang memperkuat otot oblique, lengan, lutut, dan inti Anda.

Yogi Pushup: Pose staf berkaki empat yang terinspirasi dari yoga yang membantu membangun kekuatan tubuh bagian atas dan melatih inti tubuh.

Pose Kursi: Pose yoga ini memperkuat paha depan, bokong, dan pergelangan kaki Anda. Ini juga bekerja pada inti dan lengan Anda.

Pose Pohon: Melibatkan kekuatan inti, glutes, dan otot-otot di sekitar sendi pinggul dan membantu memperbaiki keseimbangan.

Pose Kalajengking handstand yoga, Pose Bangau, Pose Delapan Sudut, Sandaran Lengan Bawah, dan Papan adalah pose yoga yang membantu membangun kekuatan.

Latihan Kekuatan untuk Disertakan dalam Yoga

Angkat beban adalah latihan yang sangat baik untuk disertakan bersama yoga saat menambahkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas olahraga Anda.

Goddess Squat , dengan overhead press: Latihan ini menggunakan pose Goddess Squat, yaitu squat berkaki lebar dengan bahu bertumpuk di atas pinggul.

Anda dapat meningkatkan latihan yoga Anda dengan menambahkan beban pada pose ini dengan memegang dumbel sejajar dengan bahu Anda. Luruskan kaki sambil menekan dumbel di atas kepala, dan kembali ke posisi Dewi Jongkok.

Barisan papan : Tahan posisi papan sambil menggunakan dumbel. Anda menarik halter ke arah dada secara berulang-ulang sambil bernapas.

Pose Kursi Dengan ekstensi trisep: Gunakan Pose Kursi dan tambahkan ekstensi trisep dengan memegang dumbel sejajar dengan bahu dan rentangkan lengan di samping tubuh.

Reverse lunge dengan shoulder press: Saat Anda melakukan reverse lunge, tekan satu tangan dengan dumbbell ke atas dan turunkan kembali. Ulangi di sisi lain.

Keriting pergelangan tangan: Berlututlah di belakang bangku datar dan sandarkan lengan bawah Anda pada bangku dengan telapak tangan menghadap ke atas, tekuk pergelangan tangan Anda ke atas secara perlahan, dan kembali ke posisi istirahat.

Latihan dorsofleksi kaki/pergelangan kaki: Duduklah di bangku dan pegang dumbel di antara kedua kaki Anda; biarkan beban halter menarik kaki Anda ke bawah dan tekuk jari-jari kaki ke atas secara perlahan.

Penekan dada: Berbaring telentang, pegang dumbel di bahu, dan tekan ke atas sebelum mengembalikannya ke posisi netral.

Pengangkatan bahu ke samping: berdirilah dengan dumbel di masing-masing tangan di sisi tubuh, angkat lengan sejajar dengan bahu, dan turunkan punggung ke posisi istirahat.

Meningkatkan Latihan Yoga dengan Latihan Angkat Berat yang Membangun Kekuatan

Beberapa latihan beban dapat membantu sasaran kekuatan Anda, menambah beban pada gerakan Anda sebanyak mungkin. Jika Anda masih ragu peralatan apa yang akan digunakan, silakan hubungi pelatih atau instruktur pribadi untuk membantu memilih opsi yang paling sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.

Mencapai target kekuatan Anda tidak berarti Anda harus pergi ke gym atau mendaftar kelas. Anda dapat mengintegrasikannya ke dalam rutinitas di rumah Anda. Ambil saja sepasang dumbel dan bangku beban berkualitas , dan Anda siap melakukan latihan yang akan membangun kekuatan otot Anda tepat di tempat Anda berada.

Pelatihan Lain yang Dapat Anda Terapkan Dengan Yoga Anda

Latihan lain yang bisa Anda sertakan dalam rutinitas Anda adalah latihan kardiovaskular. Bayangkan jantung Anda sebagai otot yang suka berolahraga. Saat Anda meningkatkan detak jantung Anda, Anda memasukkannya ke dalam sesi gym. Ini memperkuat jantung Anda dan membuat darah mengalir lancar ke seluruh tubuh Anda.

  Deepika Mehta Yoga: Biografi, Usia, Suami, Kekayaan Bersih, dan Pendekatannya terhadap Yoga Ashtanga

Latihan kardio meningkatkan kapasitas paru-paru Anda, membantu Anda mendapatkan lebih banyak energi, dan memperbaiki pola tidur Anda. Anda akan merasakan lebih banyak stamina, yang juga membantu tujuan penurunan berat badan Anda.

Kardio juga mengurangi risiko terkena penyakit jantung. Bagi rutinitas olahraga Anda selama beberapa hari dan berikan hari istirahat agar Anda tidak memaksakan diri .

Beberapa olahraga yang bisa Anda lakukan di rumah adalah jogging setiap hari, skipping, dan burpe. Jika Anda memiliki treadmill atau sepeda di rumah, Anda dapat melakukan latihan kardio menggunakan alat tersebut.

Sambil menambahkan berbagai jenis olahraga ke dalam rutinitas Anda, Anda juga dapat menyesuaikan pola makan agar mencapai tujuan Anda. Sertakan protein tanpa lemak, produk susu, karbohidrat kompleks, buah-buahan dan sayuran segar, bubuk protein, dan kacang-kacangan.

Strategi Nutrisi untuk Gaya Hidup Yoga-Angkat Berat

Mengoptimalkan Gizi Bagi Atlet Disiplin Ganda

Saat menerapkan gaya hidup yang menggabungkan fleksibilitas dan perhatian yoga dengan kekuatan dan intensitas angkat beban, nutrisi memainkan peran penting dalam kinerja dan pemulihan. Pedoman berikut dirancang untuk mendukung tuntutan unik atlet dengan disiplin ganda:

  1. Distribusi Makronutrien Seimbang: Memastikan asupan protein, karbohidrat, dan lemak yang lengkap untuk memenuhi beragam kebutuhan latihan dan membantu perbaikan dan pertumbuhan otot.
  2. Hidrasi dan Keseimbangan Elektrolit: Mempertahankan asupan cairan yang cukup dan mengisi kembali elektrolit yang hilang selama latihan intens untuk mendukung fungsi seluler secara keseluruhan dan mencegah dehidrasi.
  3. Waktu Asupan Nutrisi: Mengonsumsi nutrisi secara strategis pada saat-saat kritis—seperti makanan atau camilan kaya protein setelah angkat beban dan karbohidrat yang mudah dicerna sebelum sesi—untuk mengoptimalkan tingkat energi dan pemulihan.
  4. Praktik Makan yang Penuh Perhatian: Menggabungkan prinsip-prinsip kesadaran dari yoga ke dalam kebiasaan makan, berfokus pada makanan utuh yang tidak diolah, dan mendengarkan isyarat rasa lapar dan kenyang tubuh.
  5. Dukungan Tambahan: Pertimbangkan untuk menambahkan suplemen seperti BCAA untuk pemulihan otot, asam lemak omega-3 untuk peradangan, dan vitamin D untuk kesehatan tulang, terutama jika asupan makanan tidak mencukupi.

Dengan menyesuaikan pilihan nutrisi dengan tuntutan yoga dan angkat beban, atlet dapat meningkatkan kinerja mereka, mempercepat pemulihan, dan menjaga keseimbangan harmonis antara dua disiplin ilmu yang saling melengkapi ini.

Kesimpulan

Dengan menerapkan latihan lain, seperti latihan kardio dan kekuatan, ke dalam rutinitas yoga yang sudah Anda lakukan sebelumnya, Anda akan merasakan banyak manfaat dan perubahan fisik positif yang tidak selalu dapat dicapai hanya dengan yoga.

Sebaliknya, yoga juga merupakan tambahan yang bagus untuk angkat beban karena mendukung mobilitas, kesadaran tubuh, dan fleksibilitas secara keseluruhan.

Kedua aktivitas ini bekerja sama untuk menjaga tubuh Anda tetap kuat dan sehat di gym atau di matras yoga. Menggabungkan yoga dan latihan beban bisa menjadi rahasia untuk melihat hasil yang Anda inginkan!

Maringi Balesan

Alamat email Sampéyan ora dijedulne utāwā dikatonke. Ros sing kudu diisi ānā tandané *