Katakanlah Anda telah bekerja keras pada Adho Mukha Svanasana (Pose Anjing Menghadap ke Bawah) dan masih belum bisa menyentuh lantai. Isyarat ini dapat memberi Anda dan siswa Anda sedikit tambahan panjang pada otot betis dan memungkinkan Anda menurunkan tumit.
Langkah-Langkah Cara Menurunkan Tumit dalam Pose Anjing Menghadap ke Bawah
Pertama, pemanasan dengan lima atau enam Surya Namaskars (Salam Matahari). Hal ini memiliki efek fisiologis dalam menyesuaikan reseptor regangan gelendong otot untuk memanjang, termasuk betis.
Kemudian, lakukan Pose Anjing Menghadap ke Bawah dan coba tarik permukaan atas kaki ke arah tulang kering. Ini mengontraksikan otot tibialis anterior (dan sinergisnya), melakukan dorsifleksi pergelangan kaki. Ini juga memberi sinyal pada otot-otot di bagian belakang betis, kompleks gastrocnemius/soleus, untuk rileks melalui penghambatan timbal balik, yang memungkinkan tumit turun ke lantai.
Pada saat yang sama, libatkan otot paha depan untuk meluruskan lutut dan otot trisep untuk meluruskan siku. Tindakan tersebut bersinergi dengan menurunkan tumit.
(Gambar 1-Tibialis anterior melakukan dorsifleksi pergelangan kaki untuk menurunkan tumit (pemanjangan gastrocnemius/soleus). )
Anatomi Adho Mukha Svanasana (Pose Anjing Menghadap ke Bawah)
Pertama, lihat tiga otot yang menggerakkan pergelangan kaki: gastrocnemius, soleus, dan tibialis anterior.
Gastrocnemius memiliki dua kepala. Yang satu berasal dari belakang tulang paha di atas kondilus femoralis medial, yang lain dari atas kondilus lateral. Soleus berasal dari kepala dan bagian atas fibula dan sepertiga bagian dalam tibia. Gastrocnemius dan soleus bergabung membentuk tendon Achilles, yang masuk ke bagian belakang kalkaneus (tulang tumit).
Untuk keperluan posting ini, tindakan utama kompleks gastrocnemius/soleus adalah plantar melenturkan pergelangan kaki. (Gastrocnemius juga melenturkan lutut.) Fleksi plantar meningkatkan sudut antara tulang kering dan bagian atas kaki, seperti saat mendorong saat berjalan. Oleh karena itu, kompleks gastrocnemius/soleus yang ketat dapat menghalangi Anda untuk terjatuh dalam Anatomi Anjing Menghadap ke Bawah.
Tibialis anterior adalah otot di bagian depan tulang kering. Itu berasal dari permukaan lateral (luar) tibia dan membran interoseus (yang membentang di tulang tungkai bawah). Otot ini masuk ke bagian dalam kaki tengah (cuneiform) dan metatarsal pertama (bayangkan bagian tengah dalam lengkungan kaki). Bertindak untuk dorsifleksi pergelangan kaki, mengurangi sudut antara bagian atas kaki dan tulang kering.
Otot gastrocnemius/soleus dan tibialis anterior membentuk pasangan agonis/antagonis; yaitu, mereka memiliki tindakan yang berlawanan. Ini berarti bahwa mengontraksikan satu sisi membantu mengendurkan sisi yang lain (melalui penghambatan timbal balik). Itulah sebabnya mencoba menarik bagian atas kaki ke arah tulang kering membantu melepaskan betis dan memungkinkan Anda mendekatkan tumit ke lantai.
Berikut anatomi selengkapnya dari YogaUOnline dan Ray Long, MD – Kompleks Gastrocnemius/Soleus dalam Yoga.
Dicetak ulang dengan izin dari Daily Bandha.
Penulis Ray Long MD FRCSC adalah a bersertifikat dewan ahli bedah ortopedi dan pendiri Bandha Yoga. Ray lulus dari Fakultas Kedokteran Universitas Michigan dengan pelatihan pasca sarjana di Universitas Cornell, Universitas McGill, Universitas Montreal, dan Institut Ortopedi Florida. Beliau telah mempelajari hatha yoga selama lebih dari dua puluh tahun, berlatih secara ekstensif dengan BKS Iyengar dan master yoga terkemuka lainnya.
Desainer Grafis / Ilustrator 3D Chris Macivor telah terlibat dalam pembuatan konten digital selama lebih dari sepuluh tahun. Dia lulus dari Sekolah Seni Etobicoke, Sheridan College, dan Seneca College. Chris menganggap dirinya sama-sama artistik dan teknis. Oleh karena itu, karyanya telah menjangkau banyak genre, mulai dari film dan televisi hingga video game dan citra bawah air.