Kami baru-baru ini menjelajah tiga pola utama yang menghasilkan ketegangan leher. Pertanyaan utamanya adalah: bagaimana kita mengatasi berbagai jenis ketegangan pada leher dan punggung atas dan mencapai hasil jangka panjang?
4 Cara Mengatasi Ketegangan Leher
Berikut empat langkah utama yang perlu kami ambil untuk mengatasi ketidaknyamanan Anda saat ini dan mencegah kejadian serupa di masa mendatang:
-
Selidiki Ketidaknyamanan Anda
Pertama, untuk mendapatkan kejelasan lebih lanjut mengenai penyebab ketegangan leher yang Anda alami, Anda perlu mengetahui dengan tepat di mana Anda mengalaminya. Setelah Anda menentukan lokasi ketidaknyamanan yang Anda alami, Anda mungkin bisa menghubungkannya dengan beberapa aktivitas kebiasaan. Apakah Anda paling merasakannya di satu sisi leher? Evaluasi posisi layar komputer Anda untuk memastikan Anda tidak melihat ke satu sisi sepanjang hari. Apakah ini terkait dengan pergerakan lengan Anda? Perhatikan bagaimana Anda menggunakan lengan itu sepanjang hari. Apakah Anda merasakan bahu Anda terangkat ke arah telinga? Evaluasi tingkat stres Anda dan tingkatkan strategi manajemen stres Anda. Ini adalah beberapa contoh dari apa yang mungkin terjadi. Menggunakan praktik penilaian ini untuk mengamati apa yang terjadi di tubuh Anda, dan kemudian mencoba mencari tahu bagaimana Anda memperoleh pola ketegangan tersebut.
-
Kurangi atau Hilangkan Aktivitas yang Menyebabkan Ketegangan Leher
Perhatikan cara Anda menggerakkan dan memposisikan tubuh sepanjang hari. Letakkan layar komputer tepat di depan Anda, tinggikan posisi laptop Anda, ganti lengan mana yang Anda gunakan untuk melakukan tugas, berhenti mengarahkan kepala ke depan saat melihat ponsel, istirahat, dan sebagainya. Jika Anda terus melakukan perilaku yang menimbulkan ketegangan pada leher, Anda akan terus mengalami ketegangan leher, tidak peduli berapa banyak yoga yang Anda lakukan atau berapa banyak pijatan yang Anda lakukan.
-
Rilekskan Mata Anda
Ketegangan mata merupakan penyebab utama nyeri leher dan sakit kepala tegang. Jika Anda menghabiskan banyak waktu di depan layar, coba ikuti aturan 20-20-20, yang berarti istirahat 20 detik dari layar setiap 20 menit dengan melihat setidaknya sejauh 20 kaki. Ini membantu mengendurkan otot mata Anda.
-
Kelola Keadaan Otonomi Anda
Dua otot utama leher dan punggung atas (trapezius dan sternocleidomastoid) dipersarafi oleh saraf kranial XI (juga disebut “saraf aksesori tulang belakang”), yang terkait dengan saraf Vagus terkenal yang mengatur keadaan sistem saraf otonom kita. Hal ini menunjukkan bahwa nada dan aktivitas otot-otot leher utama berkaitan erat dengan keadaan sistem saraf otonom kita. Anda dapat menenangkan sistem saraf Anda dengan beristirahat dalam posisi yang nyaman dan didukung, pernapasan dalam dan rileks, suara yang menenangkan, atau aktivitas apa pun yang membuat Anda merasa damai dan puas. Ini juga akan membantu mengendurkan otot leher Anda.
Cara Meredakan Ketegangan Leher dalam Latihan Yoga Anda
Saat Anda siap mengatasi ketegangan leher dan punggung atas dalam latihan yoga, ada tiga langkah utama yang perlu Anda ambil untuk meredakan ketegangan leher:
Langkah 1: Telusuri Kembali Langkah Evolusi Anda dari Bayi hingga Balita
- Gunakan Pose Cobra (Bhujangasana) untuk meniru bayi tengkurap, angkat kepala dan tubuh bagian atas untuk mulai membangunkan otot trapezius Anda,
- Luangkan waktu dengan posisi tangan dan lutut melakukan postur berlutut (seperti merangkak) dengan berbagai gerakan kepala untuk membangunkan trapezius dan sternokleidomastoid dalam posisi menahan beban sebagian,
- Fokus pada penyelarasan kepala yang tepat di atas tulang rusuk dalam postur berdiri untuk mendukung organisasi otot dalam posisi tegak.
Langkah 2: Redakan Ketegangan dengan Gerakan Kepala, Tulang Belakang Dada, dan Lengan yang Disengaja
Sama seperti pohon yang perlu memiliki sistem akar yang luas untuk menopang berat batang dan tajuknya, leher Anda memerlukan koneksi otot yang luas ke tulang rusuk, tulang belakang dada, dan korset bahu untuk menopang berat kepala dan memungkinkan mobilitas yang luar biasa. . Untuk melepaskan ketegangan pada leher, kita perlu melakukan gerakan-gerakan yang lebih kompleks yang meliputi gerakan kepala, tulang belakang dada, dan korset bahu (melalui gerakan lengan).
- Gerakan kepala antara lain memasukkan dagu ke dalam dan mengangkatnya, memutar kepala, menyandarkan kepala, dan membuat kepala mengikuti gerakan menyapu lengan.
- Gerakan toraks meliputi pembulatan dan perataan tulang belakang dada, memutarnya, menekuknya ke samping, dan memanjangkannya ke atas dengan mengangkat ruas-ruas tulang belakang satu sama lain.
- Gerakan lengan meliputi menyapu, mendorong, dan menarik secara horizontal dan vertikal dalam posisi menahan beban non dan parsial.
Semua momen tersebut bisa dilakukan sendiri atau ditambahkan dengan pose yang lebih tradisional.
Langkah 3: Buat Dukungan
Bentuk lekuk tulang belakang Anda bergantung satu sama lain. Itulah mengapa Anda perlu memberikan landasan pada lekuk serviks (leher) Anda dengan menyelaraskan semua lekuk tubuh Anda satu sama lain dan menopang bentuknya. Misalnya, lengkungan dada (punggung atas) Anda mungkin lebih atau kurang terlihat, sehingga punggung atas menjadi lebih melengkung atau rata. Mereka yang memiliki punggung atas lebih melengkung cenderung membungkuk, dan mereka yang memiliki punggung atas rata cenderung menahan banyak ketegangan di antara tulang belikatnya. Melalui latihan yoga, kita dapat melawan kecenderungan tersebut sekaligus mempertahankan lekuk tubuh alami kita.