Mengapa begitu penting untuk meregangkan otot erector spinae? Jika Anda mengalami sakit punggung atau sesak, peregangan erector spinae mungkin adalah solusi yang Anda perlukan.
Kelompok erector spinae adalah kumpulan otot yang berjalan naik turun tulang belakang dari dasar tengkorak hingga panggul. Kadang-kadang disebut sebagai paraspinal, kelompok otot yang kuat ini membantu menegakkan seluruh tulang belakang. Mereka bekerja keras dalam kehidupan kita sehari-hari hanya untuk membantu kita tetap tegak.
Kelompok erector spinae juga bekerja untuk menarik tulang belakang ke dalam ekstensi. Saat otot-otot ini bekerja sepanjang hari untuk membuat kita tetap tegak dan menggerakkan kita ke berbagai bidang gerak, otot-otot ini—dalam beberapa kasus—menjadi sangat kencang dan menyempit.
Namun, karena banyak dari kita menghabiskan waktu lama untuk duduk dan membungkuk ke depan, otot-otot ini bisa menjadi lemah. Berikut ini adalah sejumlah pose pilihan yang dapat membantu memperkuat dan meregangkan kelompok erector spinae.
Cara Mempraktikkan 6 Pose Yoga untuk Memperkuat dan Meregangkan Kelompok Erector Spinae
Yang Anda perlukan hanyalah matras yoga untuk pose-pose ini guna menargetkan otot erector spinae Anda.
1. Peregangan Erector Spinea dalam Pose Baby Cobra (Variasi Bhujangasana)
Pose Baby Cobra sangat efektif menyasar kelompok erector spinae dengan memanjangkan tulang belakang melawan resistensi gaya gravitasi ke bawah.
- Berbaringlah tengkurap dan letakkan tangan Anda di bawah bahu.
- Turunkan secara aktif ke bagian atas kaki Anda sampai tempurung lutut Anda terangkat dari lantai. Pertahankan aktivasi sebanyak ini di kaki Anda.
- Tekan tulang kemaluan Anda ke bawah ke matras dan panjangkan punggung bawah Anda. Gulung bahu Anda ke bawah ke belakang dan satukan ujung tulang belikat Anda.
- Turunkan tubuh ke telapak tangan dan perlahan angkat kepala dan dada dari lantai saat Anda mengembangkan jantung ke depan menuju bagian atas matras. Tetap rendah ke arah tanah dan aktifkan inti Anda.
- Pertahankan ketinggian di dada saat Anda mengangkat tangan untuk melayang di atas lantai.
- Tahan beberapa kali napas dalam-dalam sebelum melepaskannya secara perlahan.
- Ulangi 3 hingga 8 kali.
2. Pose Belalang (Salabhasana)
Sangat mirip dengan Pose Bayi Cobra, Pose Belalang secara efektif memperkuat tulang belakang dengan mengangkat tulang belakang ke posisi ekstensi melawan tarikan gravitasi ke bawah.
- Berbaringlah tengkurap dan letakkan tangan Anda di sisi tubuh.
- Turunkan ke bagian atas kaki Anda secara aktif sampai tempurung lutut Anda terangkat dari lantai. Pertahankan aktivasi sebanyak ini di kaki Anda.
- Tekan tulang kemaluan Anda ke bawah ke matras dan panjangkan punggung bawah Anda. Gulung bahu Anda ke bawah ke belakang dan satukan ujung tulang belikat Anda.
- Perlahan angkat kepala dan dada Anda dari lantai saat Anda melebarkan jantung ke depan menuju bagian atas matras. Aktifkan inti Anda dengan kuat.
- Pertahankan ketinggian di dada Anda saat Anda mengangkat kaki untuk melayang di atas lantai.
- Tahan beberapa kali napas dalam-dalam sebelum melepaskannya secara perlahan.
- Ulangi 3 hingga 8 kali.
3. Peregangan Tulang Belakang Erector Spinae III (Virabhadrasana III)
Warrior III adalah postur lain yang efektif untuk memperkuat kelompok erector spinae karena Anda perlu memanjangkan tulang belakang dan menahan bebannya melawan gravitasi.
- Mulailah dengan Pose Gunung (Tadasana). Condongkan beban Anda ke kaki kanan.
- Letakkan tangan Anda di pinggul (sisi kanan dan kiri tepi panggul) dan condongkan beban tubuh Anda ke depan menuju bagian atas matras.
- Secara bersamaan, angkat kaki kiri dari lantai dan rentangkan kaki kiri ke arah belakang matras.
- Condongkan tubuh ke depan dengan badan Anda saat Anda menendang ke belakang dengan kaki kiri dan berusaha untuk menarik badan dan kaki Anda kira-kira sejajar dengan lantai.
- Pilihan untuk menjaga lengan Anda tetap apa adanya atau merentangkannya ke depan untuk membingkai wajah Anda.
- Tahan di sini selama beberapa tarikan napas dalam-dalam saat Anda secara aktif mengangkat tulang belakang melawan gravitasi.
- Jika Anda sudah siap, kembalilah ke Pose Gunung secara perlahan. Lalu ganti sisi.
4. Pose Duduk Membungkuk ke Depan (Paschimottanasana)
Membungkuk ke depan yang dilakukan dengan tulang belakang membulat merupakan postur yang sangat membantu untuk meregangkan kelompok erector spinae.
- Duduklah di matras dengan kaki terentang ke depan di depan Anda. Jika panggul Anda miring ke belakang dan tulang belakang lumbal membulat, angkat pinggul Anda dengan duduk di atas balok, melipat selimut, atau guling.
- Letakkan tumit Anda di lantai dan dengan penuh semangat tarik tumit Anda kembali ke arah tulang duduk Anda.
- Peluk pusar ke arah tulang belakang dan bulatkan punggung tubuh ke depan dan ke bawah melewati kaki.
- Membungkuk dari sendi pinggul, tekuk tubuh Anda—termasuk panggul—ke depan berapa pun ke arah kaki Anda.
- Serahkan beban tulang belakang Anda ke bawah dengan tarikan gravitasi ke bawah saat Anda meringkuk. Pilihan untuk menempatkan alat peraga di bawah tubuh atau kepala Anda.
- Tahan beberapa kali napas dalam-dalam sebelum melepaskannya secara perlahan.
5. Pose Kucing (Marjaryasana)
Pose Kucing adalah postur luar biasa lainnya yang secara mendalam (dan aktif!) melenturkan tulang belakang untuk meregangkan kelompok erector spinae.
- Berlututlah dengan bahu bertumpu di atas pergelangan tangan dan pinggul bertumpu di atas lutut.
- Tekan kuat-kuat telapak tangan sambil memeluk pusar ke arah tulang belakang dan melingkari seluruh punggung tubuh.
- Tarik tulang belikat Anda terpisah dan selipkan dagu ke arah dada.
- Tarik tangan dan lutut Anda dengan penuh semangat satu sama lain seolah-olah Anda sedang mencoba meregangkan bahan matras yoga Anda.
- Tahan fleksi tulang belakang aktif ini selama beberapa tarikan napas dalam sebelum melepaskannya.
- Ulangi 3 hingga 8 kali.
6. Peregangan Erector Spinae dalam Pose Anak (Balasana)
Pose Anak adalah postur yang bagus untuk fleksi tulang belakang pasif.
- Mulailah dengan posisi merangkak. Tarik lutut Anda ke arah tengah hingga menyentuh dan melepaskan jari-jari kaki Anda.
- Lepaskan pinggul Anda ke tumit Anda.
- Tuangkan beban tubuh Anda ke atas paha saat Anda memutar tubuh bagian belakang untuk melepaskan dahi Anda ke penyangga atau lantai.
- Raih lengan Anda di sisi tubuh saat Anda merentangkan telapak tangan ke arah belakang matras.
- Menyerahlah pada peregangan pasif ini selama yang Anda inginkan.
Regangkan dan Perkuat otot Erector Spinae Anda Setiap Hari untuk Punggung yang Sehat dan Bahagia
Kelompok erector spinae bekerja keras setiap hari untuk memungkinkan kita bergerak di dunia. Jadi, penting agar otot-otot ini stabil dan lentur.
Gunakan pose penguatan dan peregangan ini untuk menjaga kelompok erector spinae Anda tetap sehat dan bahagia, dan pada gilirannya, seluruh punggung Anda juga sehat dan bahagia!